第2章　ダイエットと健康についての一般の質問に対する答

この本を通して、あなたの食習慣を変えれば、あなたは栄養と健康、特に特定疾患を予防して、治療する情報を見つける事ができます。この章では、私は私が最もしばしば尋ねられる一般的な問題に答えます。
私は、この頃、ダイエットにおいて繊維質について聞かされます。私は本当に繊維質を必要としますか、そして、どこで、それを得ますか？繊維質とは、単に我々が食べる植物の消化できない成分です。繊維質が体にエネルギーを提供しなかったので、昔は「不消化物」と呼ばれていたもので、それほどダイエットにおいて重要でないと思われませんでした。 繊維質は、我々の消化器系が壊れるほど複雑である炭水化物から成ります。菜食主義者は、多くの繊維質を摂取します。主に肉、ジャガイモと白パンを食べる人々は、繊維質を摂っていません。繊維質を摂ることは、現在、流行になっています。私は大部分の人々が彼らのダイエットにおいて繊維の量を増やすことで利益を得ることができると思います、しかし、我々は高線維食の勧めることが良いとの科学的な証拠が欠如しています。多くの繊維を食べる人々は、ほとんど食べない人々よりよく機能している腸のシステムがあることは、明らかです。繊維は便の量と便通の頻度を増やします、そして、その欠如は便秘の一般的な原因です。食物繊維を増やす方法は、より多くの果物、野菜と全粒穀物を食べることです。5種類の繊維質があります。そして、それらは水の中での化学構造と可溶性が異なります。しかし、健康に関する効果では2つのグループに分類されます。最初のグループ(科学的には3種類が含まれます）の中に、我々の腸に最も役だつ、そして、大腸癌、直腸癌を含む結腸の病気の危険性を減らします。これらは、不溶性繊維質です。水に部分的に溶けるだけであるセルロースとリグニン（小麦ふすまと他の全部の穀物で特に見つかる）とヘミセルロースです。ヘミセルロースは、全部の穀物、ナッツ、種、果物と野菜に含まれます。オオバコ種子（ヘミセルロースの良い源）は、Metamucil(アメリカで売られている膨張性下剤）の主要成分です。それは便をより柔らかくて、より大きくて、通過するのがより簡単になります。我々は、不溶性繊維質がどのような働きを持っているのか知りません。1つの理論は、食物にコロンを通過するためにかかる時間の速度を上げることによって、不溶性繊維質が腸の細胞が潜在的に発癌性物質の接触を最小にするということです。発癌物質は、胆汁酸やタンパク質代謝の異常物質として発生します。結腸ガンは、繊維の欠乏に起因しません （それは、遺伝子の基礎を持つかもしれません ） しかし、遺伝的素因のある人において、不溶性繊維質の十分な量は、癌から保護するかもしれません。またこの繊維質は、過敏性大腸症候群と憩室炎の場合も役に立ちます。ゴムとペクチンは、水溶性繊維の2つの種類です。木と豆類からのゴムは、食感を改善するために、多くの食品に添加されます。ペクチンは、オート麦とゴマの種を含むおなじみの種にあります。果物、野菜と種でも存在します。これらの種類の繊維質は腸内で胆汁酸を結びつけて、そのうえコレステロールも結びつけて、血液への再吸収を防ぎます。オート麦のフスマがとても人気がある理由は、腸内での働きによって血中コレステロールを下げることができることです。あなたは毎日40グラムの繊維を食べていなければなりません。それは通常の人たちが摂取する2倍です。あなたはふすまを含んでいる穀類を食べることによってあなたの繊維の摂取量を簡単に増やすことができます、しかし、ふすまが豊富であると示している多くの製品がそうではないこともあるので、成分表示をよく読まなければなりません。

具体的には、1オンスの一人前のシリアルに少なくとも4から5グラムのふすまが入っていなくてはいけません。もちろん、あなたは純粋なふすまを買うことができますから、それをあなたの大好きなシリアルや他の食事に加えることができます。多くの種類の豆（たとえばまだら豆、ネイビー豆，インゲンマメ）は、2分の1カップで、あなたに4グラムの繊維質を与えます。豆がガスを生産する同じ理由で、繊維質の摂取量を増やすことから生じる1つの問題は鼓腸です．腸のバクテリアがこれらの複合糖質分子を分解して、消化するとき、メタンガスが産生されます。こういった症状に耐えられるかどうかは個人差があります。ふすまがあなたにガスを与えるならば、それのより少ないものを食べてください．そうでなければ代わりに，多くの果物、野菜と全粒の製品を摂取することに集中してください。補助食品としてふすまをとることは、2つの問題を引き起こすかもしれません。それは食品からミネラルの吸収のじゃまをするかもしれません．そして、あなたがフスマと一緒に大量の水を飲まないならば、それは便通を妨げるかもしれません。したがって、私は通常錠剤、粉または純粋な小麦ふすまの形で繊維補助剤の使用を推薦しません。私は、便秘の人がたくさんの水を飲みながら粉末のオオバコ種子外皮をためすように提案します。大部分の人々のために、繊維質に関して最高のアドバイスは、単に精製された繊維質のサプリメントを飲むより新鮮な野菜と果物を食べることです。白い小麦粉は、繊維の非常に貧しい源です。単独でこの小麦粉から40グラムの一日に必要な繊維質を得るためには、50個の白パンを食べなければならないでしょう。あなたが少しだけの白い小麦粉から作られる製品（パンなど）と野菜と果物とあらゆる種類の全粒粉の食品を食べるならば、繊維質を摂取について心配する必要はありません。
食事療法とコレステロールの関係はどうでしょうか？
私は、よく小麦のフスマについて聞かされます。
私は、コレステロールを下げるために、他に何を摂取すれば良いですか？
コレステロールをコントロールすることは食べて良いものよりも、食べない方が良いものを考えてください．第1章で説明したように，あなたが食事で摂取する飽和脂肪の量は血中のコレステロールの値にとても影響を与えます．
あなたがとることができる最も重要な予防措置は食事療法によって肉、卵、バター、牛乳と全部の乳製品，動物性脂肪と熱帯油（ヤシとココナッツ）を使った加工食品を減らし，飽和脂肪のパーセンテージを減らすことです．
食事療法は、血清コレステロールに影響を及ぼしている一つの要因です．（ 他は、遺伝、ストレス、喫煙、カフェインと運動です ．） そして、コレステロールは冠状動脈性心臓病の危険性に影響を及ぼしている唯一の要因です（第9章の心臓発作を予防するためにを参照してください）．他の因子よりも簡単に食習慣は変えることができるので、食事療法は行う価値があります。
　食品会社は、現在、食品をコレステロールが低いか含まないと表示することで売ろうとします。これは、まぎらわしいことです。たとえば、私は「イタリアのニンニクハーブ入りミートローフ」を近くのスーパーマーケットで購入しました。それは半個の大きなイタリアの白パン粉で、スパイスとハーブを混ぜ合わせられる非常に厚い脂肪で被われていて、オーブンで蒸し焼きするつもりでした。主要成分は、部分的に水素化された植物油（大豆や綿実）です。プラスチックラッピングの上に書かれた赤いシールの「コレステロールゼロ！」に目がとまりました．これは本当ですが、あてにならないです。植物油はコレステロールを含みません、しかし、大量に含まれている飽和脂肪は確実にあなたの動脈で多くのコレステロールになります。ピーナッツバター、植物油、ショートニング、マーガリンと他の脂肪に書かれた「コレステロールゼロ」のラベルによってだまされないでください。コレステロールがこれらの製品の中に決して含まれていません．しかし、過度の量のコレステロールを作り出す原因になります。実は、食品コレステロールは食事の中に含まれる脂肪より重要でありません。我々の肝臓が独立してコレステロールを作っているので、食品中の飽和脂肪によって肝臓でのコレステロールの産生が影響されるのです．コレステロール分が多い食品は不健康です．コレステロールの豊富な食品の大多数は動物性であり、一部は飽和脂肪が源です。あなたにとって良くないのはコレステロールよりも、肉、バターとチーズの脂肪です。エビは、例外のうちの1つです．エビは、ごくわずかな脂肪と多量のコレステロールを含みます。したがって、油抜きで料理されるエビは、肉よりあなたの動脈によいです。卵黄は多くのコレステロールを持っていて、脂肪分も非常に多いです。多くの肉と乳製品で典型的高脂肪の食習慣を持っている人には、卵は血清コレステロールを増やす原因でないかもしれません。低脂肪、主に、菜食主義の食餌療法を始めようとする人々のために、卵はより重要になります。あなたが私が推薦する食事療法を行うならば、あなたは卵に注意してください。卵1個さえ、顕著にコレステロールの血中濃度を上げることができます。
　人は生化学的に独特であるという事を強調するために、私は低脂肪で高い炭水化物の食事療法がすべての人々で脂質（脂肪）代謝を自動的に改善しないと言うことを証明しなければいけません．一部の人々において、そのようなダイエットは、血清コレステロールとトリグリセリドの高値を示したまま変わりません。これらの個人は、より多くのタンパク質と炭水化物と脂肪の適度な量を食べてよりうまくやります。このような人たちは，より多くのタンパク質と炭水化物と脂肪の適度な量を食べることで，うまくコレステロールを下げることが出来ます．あなたが心血管危険を下げるために大幅な食事の変更をするときはいつでも、コレステロールとトリグリセリドの血中濃度をチェックしなければなりません。一連のコレステロール検査を，食事療法を始めてから1ヶ月目と3ヶ月目に行わなければいけません．
　小麦のかすである?（ふすま）はコレステロールが腸での再吸収を抑制します．しかし，ふすま以外にも同じ働きをする食物があります．多くの果物と野菜は水溶性繊維を含むのでコレステロールを降ろすことが証明されています。タマネギとニンニク （ 特に生の ）はほとんど水溶性の繊維質を持っていないにもかかわらず、未知の理由のために、コレステロールを下げます。椎茸は体組織によってコレステロールの体細胞への取り込みを促す物質（eritadenine）を含有するので，血中のコレステロールを下げます。日本の実験では、ボランティアに一日に新鮮な椎茸の90グラムを与えることで血清コレステロールを12％低下させ，バターによるコレステロール上昇をも抑えました．干し椎茸も効果的です、そして、このうまいキノコのアメリカでの栽培がより一般的になって、生椎茸も多くの市場で購入できるようになっています。ところで、椎茸は一般の白い栽培されたマッシュルームで見つかる天然発癌物質を含まないです。機序は解明されていませんが、チリペッパーはコレステロールを下げます。もしかすると，肝臓でのコレステロールの産生を抑えるのかもしれません．それがこの効能の元は、赤トウガラシの中の熱い合成物（カプサイシン）です。カプサイシンは強力な局所麻酔薬で、心臓と血管に良いようです。コショウがより辛いほど、より多くのカプサイシン含みます。コレステロールを低くするもう一つは日本の緑茶です。更にガンから保護するようです。アルコールのほどよい摂取は、血中の「善玉コレステロール」を上げます。(善悪コレステロールに関する議論については、pp.46-47を見てください。)アルコールが健康（第7章を見てください）に対して悪い影響を持つ強い薬であるので、アルコールを飲まない人には飲むように推薦しません。
　私は、油っぽい魚または亜麻仁油で週当たり茶さじ2〜3杯でオメガ-3脂肪酸を摂取することを勧めます。ノルウェー産の鰯が塩抜きでシルドサーディン油に漬けられた缶詰にされています．普通の缶詰の鰯は、非常に塩分を含んでいます．あなたがそうすることができるのと出来るだけ油を排出します（あなたは、これで200カロリーを節約できます）．そして、必要とする魚肉だけ残してください。魚油は、貴方を心臓病から保護します．魚油は、血の中のコレステロールの総量とともに，特に最も危険なコレステロール成分を下げるかもしれません。多くの人々は、ナイアシン(ニコチン酸，ビタミンＢ3）の高用量をとることによって自分たちのコレステロールを下げようとします。私は、これについて第14章（「ビタミンとサプリメント）で論じますが、効果的な服用量では、ナイアシンはビタミンというよりむしろ薬の働きをして、危険です。
　要約すると、大部分の人々が安全な範囲に彼らのコレステロール下げる食事は、以下の通りです．
（１）すべての種類で脂肪を減らしてください．
（２）飽和脂肪を減らしてください．出来ればそれを単価不飽和脂肪と入れ替えてください．
（３）より多くの果物や野菜と全粒の穀物を食べてください．
（４）フスマを食事療法に加えてください．
（５）より多くの生のタマネギとニンニクを食べべてください．
（６）油っぽい魚や亜麻仁油を食べてください．
（７）椎茸を食べてください．
（８）チリペッパー(唐辛子，胡椒）を食べてください．
（９）緑茶以外はコーヒー、茶、コーラからカフェインから取り除いたものにしてください。
(コレステロール降下薬の作用に関する情報については、7章と9章を見てください。)
　「善玉」と「悪玉」コレステロールの区分は私を混乱させます。製薬会社は、何を言っていますか？そして、コレステロール低下薬はどうですか？コレステロールは肝臓による複雑な方法で体を循環します。つまり肝臓は血液からコレステロールを取り除き、胆汁でそれを分泌することができます。
胆汁は、脂肪の消化を助けるために、小腸に分泌されます。
胆汁の中のコレステロールは、腸から再吸収され、再び血流に戻ります。血において、コレステロールはリポタンパク質と呼ばれているタンパク質になって循環します。(接頭辞リポは、「脂肪」を意味します。)それが動脈の壁に損害を与えるので、循環するコレステロールの中で低密度リポタンパク質またはLDLは「悪玉コレステロール」としばしば呼ばれています。高密度リポタンパク質（またはHDL）は、「善玉コレステロールです。」、彼らのいくつかは、動脈を損害から保護するようです。あなたは総コレステロールを知っていることに加えて、それがどのようにLDLとHDLに分解されるかについてわかっていなければなりません。
総コレステロールが180（血清のデシリットルにつきミリグラム）以下になければなりません、しかし、LDLへのHDLの比率が高いならば、180より高くても問題ないかもしれません。あなたがあなたの総コレステロールを十分に低くするならば、 （ 140以下 ） HDL/LDL比率について心配する必要はありません。血を循環している総コレステロールの濃度が十分に低いならば、たとえ保護分数が低いとしても、動脈の損傷は起こりません。少数ですが，彼らはたとえ何を食べても、大量のコレステロールを作る傾向を遺伝します。彼らは、自分たちのコレステロールを正常範囲まで下げるまで薬物治療が必要かもしれません。しかし我々のほとんどは、食事療法は脂肪の量と我々の血の中のコレステロールに対する大きな影響を与えます。あなたが高脂肪の食事を食べた人の血液サンプルを顕微鏡で見るならば、脂肪の滴が血球に混じっているのを見ることが出来ます。
　最後の章でガイドラインに従って1週食事療法をすれば、大部分の人々で血清コレステロールのかなりの低下をもたらします。少数の人は、血から脂肪とコレステロールを除去するために効率的な肝臓システムを幸運にも遺伝しています。
彼らは、生涯ずっとたくさんの肉、卵、バターとチーズを食べることができて、なおかつ低コレステロールでありと動脈の病気ににかからない人たちです。我々のほとんどは、その食習慣を習うことは出来ません。悪影響は若い頃は明らかでないかもしれません．しかし、我々が年をとって、循環する高コレステロールによる動脈の損傷の結果はいずれ明らかになります。あなたがより早く問題を引き起こす食事のパターンを変え始めるほど、よりすぐにあなたの健康への危険を減少させ始めます。私は、コレステロール低下薬を決して処方しません。費用がかかるし、肝臓に有毒でありえます。
ハーブを使う治療法とは、guggulipid（肥満を治療するためにAyurvedic医療で伝統的に使われるインドの植物（Commipbora mukul）の抽出物）です。現代研究は、ハーブが非常により少ない危険性で薬に類似した機序でコレステロールを降ろすことを示します。Guggulipidは、健康食品店で簡単に手に入ります。科学研究で証明されていることですが，コレステロール薬が心臓発作で死ぬ危険を減らさないことを心にとめておいてください。あなたが食事療法などのライフスタイルを変えるプログラムを行えば，冠状動脈の健康を増進することができるという証拠があります。

　私は、食料の買物において添加物について心配する必要がありますか？
　はい，添加物は他のどれよりも注意を払う必要があります．
　消費者団体からの圧力が添加物の情報を表示を義務づける法律につながったのです．我々は食品メーカーが添加物の成分を表示することを目にすることが出来て幸運です。ほんの少しの製品（例えばアルコール飲料）だけは、添加物の表示ラベルをつけることから免除されます。添加物の危険なクラスで最も簡単に避けられるのは着色剤です。反射光線によって色をつくる化学製品は危険な分子です。そして、それの多くの人々は紫外線との相互作用で、DNAを傷害します。DNAに損害を与える物質は何でも、我々の免疫系を痛めることができて、老化の速度を上げることができて、発ガンの方向に進めます。私は、あなたに人工の着色剤で作られる食品を食べないように勧めます。次の添加物に気をつけてください．それは国が認可した人工着色料です．長い間安全であると思われた多くの合成食物着色料は、発癌性のことが後にわかりました。消費者の健康のためにでない着色料はメーカーの便宜のために食物に添加されます。あなたは自宅で（少なくとも、私はあなたがそうしないことを望みます）作る食物に着色料を添加しないでください．それらは食べるべきでは無いのです．派手に色のついたスナック菓子や駄菓子類が魅力的であるというよりは，むしろ怪しくて不健康であると，あなたの子供たちに伝えてください。簡単に言うと人工の色彩で食品を選ばないでください．これは、守るのが簡単ですね。いくらかの食品は、植物から得られる自然の色を含みます．私は、これらに異議がありません。熱帯木の赤みがかった種から、最も一般のものはベニノキです。アナットーは黄色の米とパンを作るためにラテンアメリカの料理において広く使われていて、一般的にチーズをオレンジにバターを黄色にするために添加されます。ビート（テンサイ）から得られる赤い顔料、クロレラ（淡水の藻）からの緑のもの、カラメルやニンジンからのカロチンは安全です。
　添加物で気をつけなくてはいけないもう一つの種類は防腐剤です。食物で防腐剤を使う例を挙げておきます。防腐剤とは酸化反応を妨げる自然の物質や合成化学物質です。そして、脂肪の酸化によるで悪臭の発生を遅らせ、また、バクテリアによる食物の腐敗や型くずれを防ぎます。私は防腐剤の食品を食べるのを好みますが，もし防腐剤で腐った食物と防腐剤入りの腐っていない食品のどちらかを選ばなければならないならば、私は躊躇なしで後者を選ぶでしょう。より一般的に用いられる防腐剤のいくつかについての説明します．
　クエン酸とアスコルビン酸（ビタミンＣ）の2つは、いくつかの食品に添加される天然酸化防止剤です。
　合成保存料BHAとBHT（それをあなたは多くの調理済みの食品で見つけることが出来ます）は安全ではないかもしれません。それらは、他の物質に起因する発癌性を助長するかもしれません。
　ミョウバン（アルミニウム合成物）は、サクサク感を増やすために、ピクルスなどの多くの食品で使われます。アルミニウムはヒトには栄養として必要ないものなので有害かもしれません。多くの種類の制酸剤は活性成分としてアルミニウム塩類を含有します．そして、ピクルスを食べるか、アルミニウムの鍋で料理することから来るより非常に多量にアルミニウムを摂取します。(調理器具の詳細についてこの後に書いてあります)あなたはこれらの制酸剤を飲まないようにしてください．そしてミョウバンなしで作られるピクルス（漬け物）のブランドを探さなければなりません。ベーキングパウダーにもアルミニウムが含まれています．あなたは、それを含まないベーキングパウダーを健康食品店で見つけることができます。
　亜硝酸塩（多くの保存処理された肉に加えられる）には発癌性はありません、しかしニトロソアミンと呼ばれている非常に高い発癌性物質が消化管でタンパク質と化合して生成されます。この反応はビタミンC.によって妨げられます．もしあなたが少しでも亜硝酸塩を含有している食品食べるならば，一緒に多少のビタミンＣをとりましょう（後でビタミンＣの量に関する情報を書きました）．亜硝酸ナトリウムまたは他の亜硝酸塩を含んでいるホットドッグ、ソーセージ、コンビニ弁当などを避けることは良いことです。 これらの食品は、飽和脂肪、高密度動物性タンパク質と塩分を多く含んでいます。硝酸塩は、ニトロソアミンを形成しなくても、体で亜硝酸塩に変わるかもしれません。
　人工甘味料は、防腐剤より心配なものです。サッカリン（既知の発癌物質）は、避けられなければなりません。チクロ（疑わしい発癌性のために数年前禁止される）が、現在また食物添加を考えています。チクロはサッカリンよりも良い味がしますが，一部の人は下痢を引き起こします．それも避けてください．最近、アスパルテーム（NutraSweet）は非常に人気があります。メーカーはそれを自然からの贈り物のように宣伝します．しかし、アスパルテームの2つの構成要素のアミノ酸が自然に作られることはありません。他の人工甘味料の様に、アスパルテームは独特な味覚があります。私の患者（大部分は女性ですが）は，この物質で頭痛がすると報告します．このことからアスパルテームは無毒だとはいえません。アスパルテームはPMS（月経前症候群）を悪化させます。定期的に、適度な量の砂糖は，人工甘味料を摂取するより健全です。マウンテンアッシュのベリーに由来する天然甘味料のソルビトールは問題を引き起こすかもしれないです。ソルビトールは甘い味がしますが、消化管から簡単に吸収されなくて、簡単に代謝できません。それは、シュガーレスのチューインガムとキャンディの一般的な成分です。あなたがそれをたくさん食べるならば、あなたは多分下痢をするでしょう。過敏性大腸症候群または潰瘍性大腸炎の人々は、ソルビトールを避けなければなりません。グルタミン酸ナトリウム（MSG）（東洋人料理において長く使われる昆布に含まれる天産物）は、化学調味料として多くの食品に添加されます。「中華料理店症候群」として，発汗、心拍数の上昇、ずきずきする頭痛など他の切迫した徴候を引き起こします．更に不必要に添加された食塩入りのソースは、多くのアレルギー反応を引き起こします。

MSGをレシピに使わないでください。それを含んでいる食品を買わないでください、そして、中国のレストランで外食するとき、料理がMSGなしで調理されるように頼んでください。多くの長い化学名を書いてあるラベルを理解することは、難しいです。良い方法は、単に添加物が多い製品を避けることです。もちろん、多少の添加物は、全く無害です。たとえば、多くの焼かれた食品は、ラベルに重炭酸アンモニウムを含むと書いてあります。これは、アンモニアと二酸化炭素（料理中に産生されるガスです）に分解されるベーキングパウダーです。あなたが心配する必要がない他の添加物は、リンゴ酸、フマル酸、乳酸、レシチン、キサンタンとグアーゴム、塩化カルシウム、リン酸カルシウムとリン酸カリウムです。人々が食品会社の食物の毒素についてより懸念を抱いているようになって、製品に毒となる添加物を使わないことでニーズに応えます。ますます多くのラベルには、「合成防腐剤を使わない」または「合成添加物は使っていない」書かれるようになりました。これは良いことです。しかし、もしメーカーが添加物の全てをそれにかろうじて表示することができても、あなたにはラベルの表示がわからないならば、あなたはその食品を買わないでください。
　あなたはより多くの果物と野菜を食べるたから大丈夫と言います。しかし、残留農薬はどうですか？これは頭が痛い事実です。最近、私が南ミネソタの農場で友人を訪ねたとき、私は友人が注文した物を引き取るために地元の農民の協同組合店で立ち寄りました。そこで売られる大部分の製品は、薬、農薬と毒でした。現在でも多くの農薬の安全ついて長くて激しい議論があります。しかし、肝心な点は農薬はおそらく我々によくないということです。これらの毒の消費を減らす1つの方法は、あなた自身が作物を作ることです。あなたはほんの少しのスペースで食物の驚くべき量を栽培することができます。そして、アパートに住む人々さえテーブルくらいの広さの庭で野菜を栽培することができます。私は、庭造りが多くのレベルの上の健全な企業であるとわかります。庭いじりが健全な事業であるとわかります。それは肉体的および精神的な挑戦です。あなたが労働の成果を得たとき、大きな満足感をあたえ、感情的な緊張を消しさります。私は庭いじりを医学的な問題のために私に意見を聞く多くの人々に推薦します。あなたが食物を栽培することができないならば、農薬を含まないと約束する生産者から買うことができます。条例に従っても「有機野菜」の表示は、意味を持たないかもしれません。カリフォルニア、オレゴンと若干の他の州で、それが厳しい基準を満たさない限り、野菜は「有機栽培である」と表示できません。最近、若干のスーパーマーケットは、低濃度か農薬を含まないと保証される製品を提供し始めました。これは消費者需要への対応です。農薬のない果物と野菜を得るには余分の努力と金がかかりますが、野菜や果物で何が最も汚染されそうかわかるので、価値はあります。私を最も悩ませるものは、リンゴ、桃、セロリ、ジャガイモ、ブドウ（または、レーズン）、オレンジ、ニンジン、緑莢インゲン、イチゴ、一般的なホワイトマッシュルーム、レタス、エンドウナッツ、そして、小麦粉です。あなたがしばしばこれらを食べるならば、農薬を使わない生産者を見つける必要があります。さもなければ、彼らのあなたの消費を減らしてください。可能なかぎり、果物と野菜の皮をむいてください。農薬を使っていないと確信できないときは、オレンジ、レモンまたはライム皮で料理したり、焼かないでください。キャベツ、レタスと他のグリーンの外の皮を剥がして、廃棄してください。たとえ洗剤を使ってもいいですから、よく野菜や果物を洗ってください。いくつかの殺虫剤は「吸収性薬剤」として投与されます。そして、それは植物の根によって吸収されて、すべての野菜の組織に広がります。この場合、皮を剥いだり、洗うことでは、化学製品を除くことはできません。しばしばいくらかの果物と野菜（リンゴ、キュウリ、トウガラシ）をおおうのに用いられるワックスは抗真菌剤を含みます、そして、ラベルにはこれについて警告していません。これらの化学製品は有毒で、はげ落ちない限り除去されません。そして、あなたが生で食べるのが好きなら、それはトウガラシの味にはなりません。ジャガイモの芽を出すのを妨ぐために、危険かもしれない化学製品をスプレーされます。長い間、栽培者はこれらの有毒な化学製品なしでは、野菜をたくさん生産することができないし、商業では非実用的であると主張しました。有機農法が自分たちが食べるための農園では行われているにもかかわらず。現在、消費者の特定の農薬に対する怒りと懸念や、農薬のない果物と野菜の市場の明らかな拡大と農薬の広範囲にわたる使用が昆虫と多くの植物との悪い環境を作りだしたとの報告から、栽培者は自然の農業経営方法が商業的にペイするということを理解しました。あなたは、この運動の始まりを消費者行動委員会に加わることや、安全な生産物の要求を発表することで支えることができます。それは、我々が買う食品の上で使われる化学製品の完全な開示を義務づけている法律のために働くことにもなります。
　食品への放射線照射はどうですか？照射は、食品の損傷に対して原因になる生物のDNAを崩壊させて殺し、食物を保存する新しい方法です。照射は維持の若干の化学方法より危険でないかもしれません、しかし、私はそれが十分な調査なしで市民に押しつけられている方法が好きでありません。食物が「あなたの保護のために照射しました」というようなあてにならないフレーズでよりも、少なくとも「この製品は、食品を損傷から保護するために照射を受けました。」とはっきりした声明についてのラベルがついていなければならないです。もしあなたが照射について、使用に対する規制のために、そして、製品ラベルのその使用の完全な開示のために感心を持っているならば、中で照射の発達する使用について、食品業界に対して、照射の影響の研究を迫っている消費者行動委員会ぜひ参加してください。
　私は、家の外へ乗り出すことが安全でないのを感じ始めています。私は、レストランで食べるのを止めなければなりませんか？私が他の人の家で食べようと誘われるとき、私は何をしますか？レストラン食物は、通常あまりに多くのカロリー、あまりにたくさんの脂肪、あまりにたくさんの飽和脂肪、あまりにたくさんの塩とあまりにたくさんのタンパク質を提供します。 私が他の誰とでも同じくらい外食したいので、私の食事制限プログラムでレストランでの食事の悪影響を最小にする方法を見つけようとしました。多くのレストランがメニューで健康的な料理を提供するので、これはより簡単になっています。レストランのいくつかは「心臓に良い」と広告したり、ここでの食事が脂肪、飽和脂肪とコレステロールの低い内容のための米国心臓協会基準を満たすと広告しています。大部分のすばらしいレストランは、あなたの食事療法のニーズに特別な食事を提供してくれるので満足できます。あなたは、特定のレストランで許容できる食物を得ることが簡単であるとわかるでしょう。たとえば、シーフードレストランで、あなたはバターまたは油なしでグリルで焼かれた魚を食べることとが出来ます。あなたは、イタリアのレストランででトマトソースパスタと、酢と油のドレッシングがついたサラダで常に得ることができます。ギリシアで中東のレストランは、おいしい野菜だけの前菜とサラダを提供します。ステーキハウスで、あなたは焼きじゃが芋とサラダを得ることができます。 たとえメニューになくても、中国のレストランはすばやく炒められた野菜または野菜だけの麺料理を常に作ることができます。

あなたが野菜を支持するならば、サラダバーはすばらしい場所です。ただし、サラダにはマヨネーズを避けて、濃いクリームのドレッシングをたっぷりかけないでください。もちろん、あなたは菜食主義の人のためや自然食レストランを大抵の都市で見つけることができます、しかし、低脂肪料理を注文することができるとは限りません。あなたがどんな種類のレストランへ行っても、あなたは身を守るためにいくつかの行動をしてください。
白パンをたくさん食べないでください。
パンにバターを使わないでください。
クリームの入ったスープを避けてください。
別にサラダドレッシングを注文してください。
可能なら、ドレッシングには控えめに酢と油を使ってください。単純な盛り合わせ（例えば焼きチキンと焼き魚）で、チキンは外皮を剥いて料理するようにオーダーしてください。食物がバターまたは油なしで料理されるように頼んでください。揚げ物を避けてください。高脂肪のデザートを避けてください。ウェイターにあなたのニーズを満たすために特別な食事を準備することができるかどうか尋ねるのを躊躇しないでください。これは、外食するすべての楽しみを取るというわけではないことです。レストランでの時折の散財はあなたの健康を損ないませんが、あなたがしばしば外食するならば、あなたは有害でないレストランと食品を選ぶ技術を習得してください。私はあなたが最後の章で提案されるやり方であなたの食習慣を変えるならば、あなたが多くの人気があるレストランの料理に対して興味を徐々に失うことでしょう。そして、外食するときには、多くの人々が食事している料理を驚いて見ることになります。あなたが夕食のために他の人の家に行くとき、ホストにあなたが何を食べて、食べないかについて、前もって知らせることが合理的です。特にバター、ソース、サラダドレッシングとデザートに関して、上で述べたようなやり方で食事してください。
　私が旅行するとき、何をしなければなりませんか？
旅行するときも、同じ注意を払ってください。可能ならば、賢明にレストランを選んで、慎重に注文してください。そして、あなたが好きであるそういう食事を求めるのを恐れないでください。機内食はまずくて、最近、更にまずくなっています。可能ならば機内でもあなたにふさわしい食事をとってください。あなたが前もって、新鮮な果物盛り合わせ（まあまあ良い）、野菜だけの夕食（極めて良い）と低コレステロール食事を注文するならば、大部分の航空会社は特別な食事を準備します。出張ビジネスマンを満足させる多くのホテルのメニューには、若干の健康な料理があります。良いイタリアレストランや魚料理レストランを探してください。地域の菜食や自然食レストランについて、地元の健康食品店で問い合わせてください。

　どんな食事を私の子供たちに与えるのか？
彼らは、あなたがやめたすべての食品をほしがりそうです。しかし、ヘルシーフードが目、鼻と舌においしくて魅力があるこを思い出してください。食習慣は、早い年齢で発達します。ハンバーガー、ホットドッグ、フレンチフライ、チップとミルクセーキが楽しみである家族環境で育つならば、あなたは食事の趣好を将来ヘルシーフードに変えるのに苦労します。あなたは子供たちによりおいしい食物を食べさせる努力をするならば、その苦労が多分あるでしょう。「ちゃんと野菜を食べてください。さもなければ、アイスクリームを上げませんよ。」なんて子どもをデザートで釣らないでください。子供たちにあなたが準備する健康的な料理を食べさせる1つの方法は、他の何も代わりにならないことを明らかにすることです。子供たちはおいしくて健康的な食物の他には何もないなら、テーブルに置いたものを食べて、やがて楽しみになることをすぐに学びます。あなたが食事の趣味を変えて、ヘルシーフードを楽しむことを学ぶと、他人も同じようにしようとします。 あなたの家族は始めるのによい場所です。この章の終わりに、役に立ついくつかの料理の本を含む更なる関連図書を示しました。また、あなたが不健康な食品成分に頼ることなく素晴らしい料理を作れることを確かめるために、私のサンプルレシピをどうぞためしてください。
　電子レンジなど料理方法が違う長所と短所は何ですか？速く高温にできるので、大部分のプロのコックはガスレンジを支持します。ガスによる料理の不利はそれが屋内の汚染の重要なもとなので、ガスは環境の状態と呼吸系疾患では避けられなければなりません。種火によるガスオーブンとストーブは、多くの燃料を浪費します。電気着火はよりよいでしょう。電熱器はガスより非常にきれいですが、明らかに時間がかかります。電熱器の料理は、温度の調整と温度上昇が遅いので多くの注意と技術に要します。電子レンジは、解凍と加熱に非常に便利です。電子レンジのメーカーや料理人がたとえ何を言っても、多くの食品は従来の調理方法と同じ良い結果ではありません。マイクロ波放射は、電離放射線でありません。つまり、原子軌道から電子を打つタイプでありませんから、DNAに損害を与えるたり、免疫系を痛めるたり、細胞を悪性にすることができる荷電粒子を作るわけではありません。このタイプ放射線の高用量はそれにさらされる人間の組織を料理することができます。低用量では我々のデリケートな制御システムを崩壊させるかもしれません。我々は、細胞成長と発達が小さな電流と電磁界によって管理されるということを知っています。電子レンジは、私たちの成長と発達に影響を及ぼすかもしれません。したがって、電子レンジの1つの危険は、部屋へのこのエネルギーの漏出です。あなたは漏出について調べるために安価なマイクロ波探知器を買うことができますが、それは信頼できません。あなたは手で蛍光灯を持って、レンジの正面で動かすことで確かめられます。蛍光灯がともるか、チラチラするならば、電子レンジは電子線が漏れています。あなたが漏出を疑うならば、レンジを専門家によってテストしておいてください。漏れるレンジを使わないでください。修理するか買い換えてください。もう一つの心配は、電子レンジで調理できることが食品の化学組成に関することです。10分間、タンパク質を電子レンジで調理すると、不自然で有害かもしれないタンパク質をつくるといういくつかの報告があります。この可能性があれば、電子レンジで料理するより、むしろ食品を加熱したり、解凍するために使うことが慎重であると思います。人々は、通常より差し迫った危険を理解できません。あなたがプラスチック容器またはプラスチックラッピングにおいて食物を電子レンジで調理するならば、プラスチック分子のいくつかは放射線のエネルギーによって食物にくっつきます。ガラスであるか陶製容器以外の何の中にも食物を電子レンジに決して入れないでください、そして、それをラップで決しておおわないでください。
　調理器具とそれを使う方法に関する若干の考えをお教えします。アルミニウムが酸性の食品で反応して、あなたの体に吸収されるので、私は使っているアルミニウム製のポット使わないように推薦します。鉄のポットの中の鉄もあなたの身体に吸収されます。鉄は必要とされる栄養分ですがアルミニウムは必要ありません。大部分の男性と大部分の更年期の女性は補足的な鉄を必要としません。従って肉が鉄の主要な源でるので、女の菜食主義者は鉄製の鍋が良いかもしれません。あなたが菜食主義者または半菜食主義者であるならば、鉄の鍋で、全部で無くても良いですから、料理してください。安全で、効率的で、手頃な価格である調理器具とは、熱の伝導率を改善するために底が銅であるかアルミニウムのステンレス鋼です。ステンレス鋼は、単独では比較的劣った熱導体です。底のの金属は、食物と接触していません。しかし、ステンレス鋼がニッケル、有毒な金属と一般のアレルゲンを含むので注意してください。あなたがニッケルを含有する金属宝石に反応するならば、あなたは酸性の食品（トマトソースのような）の長時間の料理のためにステンレス鋼を使うべきでありません。おそらく、鍋や湯沸かしポットで最も安全で最も不活性材料は、ガラスです。

高品質のこびりつかないフライパンが一つ、台所にあるのもよいです。それを使うとほとんど油を使わないで調理できますし、コーティングは食物と結合しません。私は、揚げることに対して、強く反対します。この料理の方法は過度の脂肪を含む食品を作りだし、前の章で説明されるように、脂肪は不健康な化学変化を起こしています。よく揚げられていようと、軽く揚げているにせよ、あなたは大部分の揚げ物を排除しなければなりません。あなたが最小の油を使うならば、すばやく炒めることは許容できます。私が好きである技術は、蒸し焼きです。味わいがある油を少量だけ熱いフライパンに入れてください。食物を加えてください。例えば切られたか刻まれた野菜は、素早く混ぜてください。それから、調味料と若干の水を加えます、そしてきつく蓋をしてください。ちょうど野菜がバリバリいうくらいまで、調理してください、そして、ふたを取り外して、あなたが望むくらいの汁気になるまで料理してください。蒸し料理は、ほとんどエネルギーを使わなくて、栄養分もほとんど変化しない優れた料理方法です。それが、パン、野菜と魚を含む多くの食品のために使われることができます。ゆで料理は、より風味のない野菜（例えばトウモロコシの穂軸、ジャガイモとサトウダイコン, テンサイ）のために蒸し料理より好ましいかもしれない方法です。あなたが柔らかい野菜（たとえば、エンドウ、ズッキーニまたは緑莢インゲン）をゆでて、水を捨てるならば、あなたはそれらの栄養分のいくつかを失います。網焼きと鉄板焼きは、多くのエネルギーを使いますが、おいしい料理をもたらします。あなたが2、3の注意をするならば、それらは健康的な料理方法です。まず、あなたが焼く食品に、余分の油を添加してはいけません。次にそれらが茶色か、黒く焼かれると発癌性になるので、過度に褐色に焼くことを避けることです。一部の専門家は、パンの黒い外皮さえカットすることをとても強く、勧めます。3回目の注意は、脂肪とタンパク質を含有している高温の料理から出る煙を吸入しないことです。それも、発癌性です。グリルで真っ黒になるまで焼かれた食品は、同じ危険を提示します。それは発癌性の煙を生じます。そして、黒くなった食品（特に肉製品）の外層には不健康な化学変化があります。あなたがグリルで焼かれた食品を食べるならば、黒くなった外部の皮を切り離す習慣をもってください。決して液体燃料や着火剤が付着した食物を食べないでください。その全ては有毒な化学製品の燃えかすが食物に残っています。炭をに少量の新聞で着火できる「煙突ライター」*を買ってください。
ところで、グリルで焼かれた野菜はおいしいです、なぜならグリルで焼かれた肉よりタンパク質が少なくて非常により健康的だからです。
　塩は、どれくらい有害ですか？
それは少数の人には非常に有害ですが、おそらく我々のほとんどは有害でありません。塩漬けが悪いのはナトリウム（特にナトリウムイオン）です。そしてそれは神経インパルスの伝導、心臓を動かすこと体内の血液循環量を含む多くの機能を制御しています。我々は、我々のナトリウム必要を満たすために、多くの塩を必要としません。1日につきわずか1グラム（4分の1茶さじ）で十分かもしれません。それでも、我々のほとんどは何度も何度も多くの量を摂取します。肉食動物は、彼らが食べる動物の血と組織から自分たちのナトリウムを得ます。　

*煙突ライター

鹿や牛などの草食動物は、塩を切望して、家畜用岩塩と塩水の泉を探して長い距離を進みます。塩への熱望は、農業の始まりの時代だけかもしれません。主に荒れた狩猟によって暮らす一部の伝統的な民族は、塩を知らなくて、捜しません。一旦人間が食物に塩を添加し始めるならば、すぐに塩が好きになり、それを使い続けました。塩は貴重な必需品になりました。そして、しばしば地球または海からのすばらしい贈り物とみなされました。人間の歴史の塩の経済的重要性は我々の給料となります。初期は支払いを塩で為されていました。塩は、今世紀に医学的な関心事になりました。現在、塩によって高血圧、脳卒中、鬱血性心不全、腎臓病、浮腫と頭痛を引き起こすか、悪化させることが知られています。医者は、しばしば心臓疾患、腎臓疾患と高血圧患者に塩制限しました。健康道場は、低塩分料理を出します。塩気がないチップとクラッカーは、スーパーマーケットに現れました。そして、多くの製品は、健康を意識した消費者への誘惑として、「低ナトリウム」というコピーを使用します。塩が特別で、不思議で、強力な物質としてにあるという人類の長年の関心事だからかもしれません。おそらく人口の20パーセントの人は、塩に敏感です。塩はこれらの人々により多くの血流を保持させることがありえます。そして、循環血流量を増やして、それによって心臓と腎臓の負担を増します。特に女性において、血流の増大は、頭痛と体の明らかな腫張を起こします。鬱血性心不全と腎臓病の人々は、ナトリウム摂取量を制限することによって、この負担のいくつかを減らすことができます。日本では、ナトリウムの消費が非常に高い所で、脳溢血は主要な死因です。日本人は、塩に対する愛情と同じくらいとても熱いお風呂に入浴することが好きなので、いくらかのナトリウムを排出するのかも知れません。体は尿と同様に汗で過剰なナトリウムを取り除くことができます、そして、温水浴槽は発汗を促します。日本の食塩協会が言うように、私は塩が高血圧、脳卒中または心臓のおよび腎臓病気を引き起こすと思いません。これらの問題をもつ大部分の人々において、塩は原因でありません。ナトリウムだけを制限しても良くならないかも知れません。食事療法におけるのカリウム-ナトリウムの比率は、摂取される（第14章を見てください）ナトリウムの量より重要かもしれません。また、カルシウムの欠乏は、多くのナトリウムを摂取する人には、問題を起こしやすくなるかもしれません。いずれにせよ、塩を食べることが有害であると言うことは、単純過ぎます。それにもかかわらず、特にあなたが高血圧、心臓病または脳卒中の家族歴があるか、塩に敏感であるならば、私はより少ない塩を食べることを勧めます。少し前に、塩分摂取が支持されていたとき、特に我々がたいへん汗をかくか、身体的に活発であるならば、医者は我々が炎天の中で塩タブレットを飲むのを奨励しました。今日、その処方は、とても時代遅れです。実際、汗と尿に負けず体がナトリウムを保持して、、非常に効率的であるので、それはめったに、補足的な塩をとるのに必要でありません。それでも、あなたがテニスをするか、暑い夏の天気の間、日中は走ると言ってゆずらないならば、特にあなたが筋肉弱さをもつならば、あなたは少しだけ塩をとりたいかもしれません。塩気のある食物に対する好みが後天的な味覚であるので、あなたがそれを忘れることができます。味覚が塩分を必要としなくなるのは、脂肪と砂糖より非常に簡単です。表示されている塩で食品を除外することから始めてください。プレッツェル、ジャガイモとコーンチップ、ナッツなどに塩味が付いています。テーブルで食物に塩を決して添加しないでください。それから、あなたが料理において使う塩の量を減らして、オリーブ、ピクルス、缶詰やスモーク魚や多くのチーズのような塩気のある製品の使用を減らしてください。あなたが塩に対する好みを忘れるので、あなたは今までに食べた食品が非常にしょっぱいということを発見して驚きます。この変化は、高いナトリウム含む他の理由でも不健康である多くの加工食品や、レストラン料理からあなたが離れる事を助けます。やがて、あなたが準備する食物に対して、塩が好きな客が来るとします。その場合は、彼らの趣味に合うためにテーブルの上に塩または醤油を置いてください。

減塩醤油は、健康食品店やスーパーマーケットで手に入ります。あなたは、塩化ナトリウムと塩化カリウムが同量ずつ含まれた「ライト」食塩を買うこともできます(欧米はスーパーで販売中、日本では健康食品で手に入ります）。あなたが正しい塩の量を用いれば、あなたはナトリウムの摂取量を半分にできます。食品の成分表示ラベルを読んでください！しばしば、これらの食品は、固まるのを妨ぐ好ましくないアルミニウム合成物を含む添加物でいっぱいです。あなたは、ドラッグストアまたは薬局からまじりけのない塩化カリウムを買って、それとまじりけのない塩に同じ量を混ぜて、あなた自身の添加物のないライト食塩を作ることができます。まじりけのない食塩を見つけることは、この頃、そんなに簡単でありません。塩化ナトリウム以外ものを含んだ食塩を買わないように、ラベルを必ず読んでください。私は、ヨード塩(海産物をよく食べる日本では不要）を推薦しません。一部の人々は岩塩より海塩を好みます、しかし、それがよく洗われなかった限り、海塩は汚染物質を含むかもしれません。私は高価なフランスの海塩を持っています。「澄んだ青い地中海（太陽と海風によって蒸発してきらめく白い塩になりました。そして、より澄んだ地中海の水で洗いました。」、地中海は過去にきれいで青かったかもしれません、しかし、今日、それは灰色で汚染されます。あなたは、まじりけのない塩を健康食品店や食料品店で見つけることができます。あなたが何を摂取しているか突き止めるために、ラベルをちょっと読んでください。
　食事の時に飲み物を摂ることについてどう思いますか？私は意味する飲み物とは飲料水、アルコールでないまたはカフェイン（お茶、コーヒー、コーラ）です。それ以外は飲み物ではなくて薬です（第7章「習慣）で説明します）。果物ジュースと大部分のソーダなど砂糖がたくさん入った物は単純な飲み物と考えられません。単純な飲物とは、少量の果物ジュースのエキスで風味をつけられた水、ミネラルウォーター、カフェイン抜きのハーブティーです。水が消化液を薄めるので、私は他の人が食事中、飲むことを避けるようにとアドバイスするのを聞きます。これは真実ではありません。食物と消化酵素が中にあると、水は胃壁を自由に通ることができます。あなたが食直後や食事中に飲むのが好きであるならば、そうしていいです。(水の詳細については、第3章を見てください。)
　ナス科の野菜は身体に良くないですか？トマト、ジャガイモ、トウガラシ類（赤または緑のトウガラシ、チリペッパー、パプリカ）はナス科です。ナス科には他にタバコとベラドンナ、ヒヨス、人雄ガモとシロバナヨウシュチョウセンアサガオのような非常に毒性の強い植物が属しています。これらの危険な種のいくつかにはヨーロッパとアメリカでシャーマニズムと魔法で使われた長い歴史があります。特にナス科の植物が外国にもたらされたとき、食用の野菜と見なして良いのか多くの疑問がありました。たとえば、ヨーロッパ人はジャガイモがペルーから最初にもたらされたとき、有毒だと思いました。実際、茎以外の全ての部分は有毒です。ヨーロッパ人がトマトを食物と認め始めたときでも、トマトは毒があるので料理が必要と思いました。1800年代前半の欧米人は生トマトで人を殺すことができると考えました。今日、ナス科の植物野菜についての恐れは続いています。現在、大部分の医学危険性に関して解明されました。長寿のための食事療法を支持する人はトマト、ジャガイモ、トウガラシとナスを避けます。そして、一部の開業医は関節炎患者にもそれらを避けるように警告します。確かに、これらの野菜を含んでいるすべての食品を避けるならば、少数ですが、野菜毒に敏感な関節炎患者は良くなるでしょう。あなたがこれらの食品に対する特異性アレルギーや毒に敏感でない限り、それらを避けたり、危険だと思う理由はありません（農薬を除いて）。
　生涯ずっと、私は体重と戦いました。私は、多くのダイエットを試してみましたが、持続する成功はありませんでした。痩せたいあなたへのアドバイスは、何だと思いますか？それは２つの言葉です。たくさん食べないことです。それは、痩せる秘訣の全部です。他にはありません。その言葉の単純さにもかかわらず、ダイエットに関するすべての本、計画、治療が簡単には理解できるとは思っていません。あなたが好きなすべての食品を食べながら、体重を落すことができる奇跡ダイエットはありません。

食品で魔法のように、脂肪を燃やす「マイナスカロリー」や代謝の速度を上げる補助食品はありません。痩せることは栄養過多社会では強迫観念です、そして、太りすぎの人々は多くの非難を受けます。過剰な体重が健康を危険にさらすことを聞かされるだけでなく、芸能界とファッション産業の強力な影響に対処しなければなりません。それは私たちに美しさと性的な魅力とは摂食障害の痩せ細りだと思わせました。これらの風潮は、体型の基準を満たさない人々の間で、多くの不安と不快を引き起こします、そして、食べすぎることが不安と不安定への一般の反応であるので、太っている人はより肥えることになります。異なる時代や、他の文化では、美しいものとして大きくて丸い形を理想としているので現代とは異なるように見えます。肥満に対する文化的な偏見のいくつかは、おそらく医学的な考えもゆがめました。多少太りすぎであることは、ったく不健康でないかもしれません。そして、脂肪がエネルギーの蓄えなので、その脂肪を蓄えている人は慢性病気とストレスに対応ためには良い体型かも知れません。あなたがおおいに体重が超過しているならば （ 基準体重を20パーセント以上上回るならば ）あなたは、おそらく、心血管疾患（心臓病、高血圧）、糖尿病、胆石、数種類のガンと骨関節炎になる危険を増します。食欲の生理機能は、脳幹にある飢えにたいしてサーモスタットのように働くコントロールセンターによって管理されます。このコントロールセンターのセットポイントは、私たちがいつどれだけ食べるか決定します。しばしば、間違っているように設定されるようです。そして、私たちは非常に多くのカロリーを摂取します。これには、遺伝子の原因があるかもしれません。食物があるときはいつでも食べて、非常に能率的にカロリーをたくわえる能力があったので、私たちの先祖の多くは生き残りました。私たちの食欲中枢のセットポイントは、饑餓時や満腹時には上手く機能するが、それ以外の何でもない時間帯は上手く働かない。常においしそうで多種多様なたくさんの食物がある時代にはそれは問題になります。私は、脳の食欲センターのセットポイントを変える方法を2つだけを知っています。一つは、覚醒剤です。たとえば、カフェイン、コカイン、アンフェタミンまたはニコチンです。これらの薬は、飢餓感と食物に対する関心が減少することによって、更に、代謝を促進することで体重減少します。これらは、脳に及ぼす薬の働きから生じます。これはよく聞こえるかもしれませんが、代償は高く付きます。定期的な使用は中毒を起こし、医学上の多数の精神的問題を引き起こします。多くの人々は、それが食べすぎと体重のコントロールを求める祈りに対する答えであると思っています。しかし、そうではありません。結局、あなたは薬を止めなくてはいけなくなります。そして、あなたが減量した体重は速やか元に戻ります。近年では、ハーブマオウ（麻黄）の主要成分であるエフェドリンを含んでいる製品は、体重減少への自然な効果があるので非常に人気があります。麻黄は代謝熱を起こす効果があると言われています。そして、食欲を抑制している間、脂肪を燃やすのを助けるために代謝を上げます。しかし、エフェドリンはちょうど一つの刺激薬であるので、そして、原料が植物性または化学性であるにせよ、他の薬と同じくらい問題を含むことがあります。セットポイントを変える第2の方法は、定期的な有酸素運動をして活動量を増やすことです。これはカロリーを消費するだけでなく、脳の飢えの規則を変えます。あなたが賢明に有酸素運動をする（第5章を見てください）ならば、その影響のすべてがポジティブであるので、私は痩せたい人々に特に推薦します。しかし、あなたが基本的な規則に従わないならば、運動だけは痩せません。つまり、たくさん食べないでください。脂肪は最もカロリーの高い食物成分です（炭水化物とタンパク質は1グラムにつき5カロリーですが脂肪は9カロリーです）。最も簡単な方法は、より少ない脂肪を摂ることです。あなたがエアロビクス活動を増やして脂肪を減らし始めるならば、痩せ始めます。あなたが低脂肪食餌療法を行って、運動し続ける限り、あなたの体重は戻りません。この種のプログラムの利点は、速く体重を減らすことではありません。実際のところ、徐々に体重が減ります。一旦あなたの望ましい体重に達したならばそれを維持することが望ましいです。流行のダイエット、素早いダイエット、タンパク質を摂って、非炭水化物を摂らないダイエット、不思議な錠剤と粉または他の体重減少療法に心をひかれないでください。たとえあなたが一時的にそれで痩せるとしても、元の体重に戻ります。あなたは、彼らをより健康にするために低脂肪レシピを示すことが出来ますか？私は、あなたが質問するのを待っていました。私は時々、食物と栄養のことをワークショップで教えます。そこで参加者は一緒に食事を作ります。ワークショップからの若干のサンプルレシピを、ここに示します。

　レンズ豆スープ
石やほこりや他の異物を除去するために、1ポンドの緑の粒ぞろいのレンズ豆をよく調べてください。よく冷水で洗ってください。大きな鍋に6インチの深さまでレンズ豆を入れ、豆が隠れるまで冷水を入れ、ローリエで２インチほどカバーしてください。レンズ豆がちょうど歯茎の硬さくらいまで、45〜60分、蓋を少し開けて、穏やかにゆでてください。3個の大きな皮を剥いてスライスしたニンジンと1個の大きなタマネギとセロリを入れてください。20―30分、ニンジンが柔らかくなるまで、蓋を少し開いてゆでてください。好みに応じて、茶さじ一杯の味わいがあるオリーブ油、塩とコショウを加えてください、そして、トマトまたはトマトピューレを2カップをくわえてください。少なくとも1時間、レンズ豆が非常にクリーム状で柔らかくなるまで、蓋を少し開いて、とろ火で煮てください。時折ステアして、固まるのを妨げるために、必要に応じて熱湯を加えてください。酢（赤ワイン酢、バルサミコ酢）に加えて、必要に応じてコショウを加えてください。取り分ける前に、ローリエを取り出してください。

味噌スープ
大きなポットに茶匙2杯のカノーラ油を入れて熱してください。スライスした新鮮なショウガと一個の大きなタマネギを加える。2本のニンジンが笹切りにし、薄く切った2本のセロリ、4カップの粗く刻んだキャベツを加えてください。よく炒めてください。5カップの水を加えて、速く沸騰に至らせてください。そして、10分間ニンジンがちょうど柔らかくなるまで、蓋をして煮てください。火を止めてください。ボウルの中に大匙４杯のミソを入れ、出汁（だし）を少しを加えて、良く溶けるまでかき混ぜてください。味噌が溶けた所で、さらに出汁を加えてください。２、３分間放置してください。みじん切りされたシャロット(ネギでも可）を入れたお椀を用意してください。あなたは取り分ける前にスライスされたショウガを取り出してもいいです。好みに応じて、2、3滴の焼かれた（暗い）胡麻油を各々のお椀に加えても良いです。

ブラックビーンズスープ
石やほこりや他の異物を除去するために、1ポンドのブラックビーンをよく調べてください。よく洗って、十分な量の冷水の中で8時間浸してください。ゆでる前に３分の１のローリエの葉を加えてください。1時間くらい、豆がちょうど柔らかくなるまで、蓋を少し開けて、泡をすくい取りながら、ゆでてください。スライスされた1個の大きなタマネギを加えて、1時間くらいスープに溶けるまで調理し続けてください。味付けに刻みニンニクの2、3かけらと塩を加えてください。豆が非常に柔らかくなり、液体に溶け始めるまで、必要に応じて少しの熱湯を加えて、更に1―2時間、調理し続けてください。ローリエを取り出して、火を止めてください。お玉を使って前を引き上げ、ミキサーで細かくしてください。茶匙２杯の乾燥唐辛子を加えてください、そして、2カップはドライシェリー（料理用シェリーでない）を加えてください。調味料で味付けしてください。再加熱して、好みのつけ合わせを乗せて取り分けてください。

インゲン豆のサラダ
まず、1ポンド（454ｇ）のインゲン豆を用意してください。沸騰したお湯でパリパリと音がするか、または５分間ゆでてください。大匙一杯のすり下ろした生姜と以下のドレッシングを作ってください。小さじ４杯の乾燥洋からしと大匙一杯の無図を混ぜてペーストにしてください。小さじ２杯の砂糖と大さじ２杯の減塩醤油と大さじ２杯のりんご酢と小さじ２杯のローストしたごま油を加えてください。

ポテトサラダ
有機栽培された赤ジャガイモをナイフが簡単に刺さるくらいの堅さまでゆでてください。以下のドレッシングを用意してください。１／２カップのマスタードと１／２カップのドライベルモット(果実酒の一種、酒屋にあります）１／２カップの白ワイン酢、大さじ４杯のオリーブ油と塩とこしょうを良く振って撹拌してください。水切りしたジャガイモがさわれるほどの熱さになったら皮を剥いて厚めのスライスにしてボウルに入れます。ドレッシングをジャガイモの上に注いでください。刻みタマネギ、切られたセロリ、刻まれた新鮮なパセリを加えてください。好みで赤いシシトウガラシやラディッシュを刻んで入れてください。調味料で味を調えてください。その後、冷蔵庫で２４時間冷蔵すると、最高においしくなります。軽く料理された新鮮なインゲン豆（およそ274ｇ）は、を最後に加えても良いです。

低脂肪サラダドレッシング
ビネグレットドレッシング
ミキサーに、１／４カップのリンゴジュース、１／４カップのりんご酢、大さじ２杯のレモンジュース、大さじ２杯の水、タマネギのみじん切りを大さじ2杯、１，2片のニンニク、ローズマリーとタイムの葉を少々、大さじ半分の乾燥オレガノ（しその葉でも可）、大さじ半分の洋トウガラシの粉、大さじ半分のパプリカ、大さじ半分の赤トウガラシを加えます。良く撹拌したら砂糖と塩で味を整え、一晩冷やします。

ゴマドレッシング
1／4カップのいりゴマ、1／4カップの蒸したズッキーニ、大さじ4-6杯の水、大さじ2-3杯のレモンジュース、大さじ2杯の醤油、大さじ2杯のパセリと1片のニンニクを加えてミキサーで撹拌してください。全体的になめらかになるまで続けてください。

トマトドレッシング
1缶のトマトピューレーと1個の焼かれた赤トウガラシと、大さじ2杯の赤ワイン酢と大さじ2杯の水と、小さじ1杯のバジル、更に、お好みでニンニクを加えてください。ミキサーでよく混ぜてください。

クリームドレッシング
一丁の豆腐と大さじ2杯のレモンジュース、大さじ1杯のキャノーラ油、小さじ１／２杯の塩、小さじ1／4杯のこしょう、大さじ1杯のみじん切りのパセリ、ニンニク1片、大さじ１−１／２杯のりんご酢を加えてください。良くミキサーで撹拌してください。ブルーチーズのドレッシング、パスタサラダやコールスローのドレッシングとして使われるかもしれません。調味料を加えて試してみてください。（注：焼きジャガイモに付けるバターやサワークリームの代わりにこれを使ってみてください。）

ホウレンソウペーストによるパスタサラダ
茹（ゆ）でたパスタを準備してください。大きなボウルに、たくさんの切られたセロリ、さいの目に切られたシシトウガラシ、おろされたニンジン、切られた春タマネギ、刻まれたラディッシュ、切られたピクルスまたはオリーブを冷水で洗って水切りして入れてください。
ホウレンソウペースト
2ポンド(約900ｇ）のホウレンソウを洗っておいてください。それに水を加えないで、蒸してください。すべての葉が明るい緑色でしおれたら蓋を開けて、ホウレンソウを取り出してください。蒸しすぎないでください。ホウレンソウの余分な水を切り、好みに応じて、新鮮なバジルの葉や、大さじ2杯のエキストラバージンオリーブ油、5片以上のニンニク、お好みで大さじ2杯の松の実をミキサーに入れてください。次に塩で味付けして下さい。完全にピューレに成るまで撹拌してください。必要なら、パルメザンチーズを少し加えてください。

パスタと緑色野菜
1/2カップ乾燥トマトを熱湯に柔らかくなるまで（10分くらい）、つけてください。水切りしてから、ばらばらに切っておいてください。1ポンド(454g)の乾燥パスタ（シェル、ねじれ、リガトニ、その他）を茹で始めてください。緑色野菜のコラード、ケール、ビートグリーン、フダンソウ、またはこれらを混ぜ合わせて合計1ポンドを用意してください。太い茎と中央の葉脈を取り除いてください。粗めに葉を切ってください。小さじ1/2の赤トウガラシ(好みで加減してください）と、乾燥バジルを小さじ1杯、ケーバー（セイヨウフウチョウボクのつぼみの酢漬け）を小さじ2杯、2-4個のニンニク片のすりつぶした物を加えてください。フライパンで小さじ2杯のオリーブ油を熱してから、タマネギとトマトを入れて炒めて下さい。焦げないように水を加えながら、中火から強火で炒めてください。タマネギの色が変わってきたら、トマトと切られた緑色野菜を加えてください。ニンニクとバジルを良く混ぜ合わせてください。そして、緑色野菜が完全にしおれて明るい緑色に成るまで炒めてください。ケーバーと少しのケーバーの漬け汁を入れてください。パスタの水切りをして野菜を混ぜてください。好みでパルメザンチーズを振りかけても良いです。

野菜を使ったカシャ(オートミールの粥）
一つかみの乾燥椎茸キノコをお湯につけ戻してください。椎茸の茎は取ってください。水を切って細かくスライスしてください。オートミールが焼かれていないなら、フライパンで混ぜながら少し煎ってください。1カップのオートミールと3カップの椎茸を戻した水を弱火で茹でながら、皮を剥いてスライスした大きなニンジン一本と中程度の大きさのあらギリのタマネギとスライスした椎茸を入れてください。水がなくなるまで蓋をして弱火で温めてください。好みに応じて塩または醤油を加えてください。

コリアンダーソースがけパスタ
きれいに、洗って、4束のコリアンダー（新しいもの）を用意してください。良く切ってください。小さなフライパンで大さじ1杯のカノーラ油を熱してください。小さじ1杯のおろしたショウガを炒めてください。コリアンダーを加えてください。コリアンダーを炒めると明るい緑に変わります。料理は弱火で。小さじ2杯の砂糖と、1/4カップの減塩醤油と水を少し入れて下さい。強火で1分間よく混ぜて、既に茹でられたパスタに注いでください。

焼きスパゲッティスカッシュ*キャセロール
丸々一個のスパゲッティスカッシュを大きな鍋に水をいれて浮かべてください。蓋をして50分間、弱火で茹でてください。もし、大きな鍋が無いならば、縦に半分に切り、皮の着いた方を下にして、水を浅めにして茹でてください。次に肉が柔らかくなるまで、皿をホイルでおおって、およそ45分の間350度でオーブンで焼いてください。スカッシュが料理される間、2本の大きなニンジン、2本の軸セロリ、1個の大きなタマネギ、1本のシシトウガラシ（赤、緑または両方可）の皮をむいて、スライスしておいてください。フライパンで大さじ2杯のオリーブ油で、タマネギ、ニンジンを炒め、焦げるのを妨げるために少しの水を加えてください。中強火で5分間です。野菜の残りと必要に応じて多少の赤トウガラシ片と塩を少々加えてください。10分間ほど野菜が柔らかくなるまで時々混ぜながら炒めてください。トマトピューレを一缶とバジルとオレガノ少々とオールスパイスを一掴み加えてください。2-5片のニンニクの汁を搾って入れてください。蓋をせずに15分間煮てください。340gの摺り下ろしたモッツァレラチーズと粉になったパルメザンチーズを1/2カップ用意してください。ポットまたはオーブンからスカッシュを取り出して、触るできる迄冷やしてください。縦に半分に切り、スプーンで種を取り出して、過剰な水をしぼり出してください。果肉を取り出して、ジャガイモマッシャーまたは大きなスプーンの背でそれをつぶしてください。よくスカッシュと野菜を混ぜ合わせて、平皿の半分の量まで入れてください。残りの半分はチーズによるトップトッピングになります。30分間、焼くと、チーズは膨れあがり、少し褐色になります。その後5-10分、冷ましてください。


*スパゲッティーに似たひも形の果肉をもつ中型の長円形のカボチャ(spaghetti squash)

チリビーンズ
　454gのアナサジ文化豆を用意して、ほこりや石または異物を除去してください。よく洗って、8時間、大量の冷水に浸してください。その後、水を捨ててください。豆をすすいでください、冷水を豆が隠れるくらいまで入れて、沸騰させてください。1時間くらい豆が柔らかくなるまで、部分的に蓋をして、泡をすくい取り、弱火にしてゆでてください。スライスしたタマネギ一個と、茶匙１杯のレッドチリペッパー加えてください。タマネギが柔らかくなるまで、茹でてください。フライパン大匙２杯のオリーブ油を熱してください。そこへスライスしたタマネギ２個とスライスしたにんじんを２本と好みで（たとえば、277gのマッシュルームか2本のカットしたトウガラシが良いでしょう）入れてください。 野菜が少し柔らかくなるまで、必要に応じて少しの水を加えながら、中火で炒めてください。塩を少々、クミンを山盛一杯とオレガノを茶匙で一杯づつ、、5片以上のニンニクをすり潰したもの、好みに応じて挽いた赤い唐辛子と茶匙半分のオールスパイスを加えてください。更に5分炒めてください。そして、トマトピューレ一を一缶に加えて、先程茹でた豆を加えてください。豆が液状になるまで、少なくとももう一時間とろ火で煮てください。酢を少々（サイダーまたは赤ワインも可）で味を整えてください。もし香辛料がきいているのが好きならば、タバスコソースを加えてください。

ピンクのレンズ豆カレー
　1ポンドのピンクのレンズ豆を用意してください。どんなほこりでも、石または異物を除去して、冷水で洗浄し、十分な量の冷水で浸してください。レンズ豆が厚いドロドロになるまで（およそ1時間）、部分的に蓋をして、弱火でゆでてください。その間、少しの水を加えて、フライパンで1つの大匙カノーラ油を熱して、2―3カップの刻んだ野菜（タマネギ、ニンジン、セロリ、キャベツ、そして、あなたが好きな野菜）を入れてください。野菜が柔らかくなるまで蒸してください。好みに応じてカレー粉（またあなたオリジナルのインドのスパイスでも良い）を加えてください。2-4片のつぶしたニンニクに加えて、好みに応じて、大匙１杯ショウガと塩または醤油を加えてください。レンズ豆を加えて野菜が柔らかくなるまで、蓋をしてとろ火で煮てください。調味料で味を調えながら、10分間とろ火で煮てください。ご飯の上にかけてください。

トウモロコシパン
　まず、オーブンを425度まで加熱してください。大きなボウルに2カップの有機栽培されたコーンミールと、2カップの無漂白の小麦粉と、小さじ4杯のアルミニウムの入っていないベーキングパウダーと、カップ1/3から1/2のフルクトース(健康食品として手に入ります）をふるいにかけて入れてください。2カップ半のお湯と大さじ2杯のキャノーラ油を加えてください。薄めが好きならお湯を加えてください。分厚い鉄製のフライパンに生地をスプーンで移してください。フライパンは油を引いて温めておいてください。生地を乗せるときにジュージュー音が出るくらいの熱さです。30分間焼いてください。

アップルーオートブランマフィン
　オーブンを325度まで加熱してください。オートブランのマフィンが入っている缶に油を少し入れてください。青リンゴを2個皮を剥いて芯を取り、荒切りにしておいてください。ボウルを２つ用意してください。2カップの全粒の小麦粉と、1カップの白小麦粉と1カップ半のオートブラン、茶さじ2杯半のベーキングパウダーと、茶さじ1杯のシナモンと茶さじ半分のナツメグをふるいにかけて入れてください。次にアップルジュース1缶と、荒切りのリンゴと1カップの水を入れてください。十分に混ぜてください。それらをマフィンを作るカップに入れてください。25-30分で生地が茶色くなったら出来上がりです。カップが熱いうちにマフィンは取りだしてください。

ココアバナナのフローズンデザート
　4本の熟したバナナの皮をむいて、小さじ4杯の純粋で甘くないココアパウダーをフードプロセッサーに入れてください。バニラエッセンスを小さじ1杯加えてください。好みでメープルシロップやラム酒を大さじ2-3杯追加しても良いかもしれないです。とても滑らかになるまで撹拌してください。カップに移して、凍るまで冷凍室に入れてください。

　以上のレシピを試して楽しんでください。私はそれらを自分の台所で実験的に試して親しみました。同じように試して、あなたの経験の出発点にしてください。ダイエットと健康についてこれ以外の良い本があれば私の教えてください。

参考本と書評

1. Eat More, Weigh Less by Dean Ornish, M.D. (New York: Harper Collins, 1993)

多くの著名なシェフによって書かれた250の非常に低脂肪なレシピが載っています。

2. Laurel's Kitchen: A Handbook for Vegetarian Cooker)' and Nutrition by Laurel Robertson, Carol Flinders, and Bronwen Godfrey {Berkeley, Calif.:Nilgiri Press, 1976)

よくできた基本的なレシピ集です。優れた栄養学的な表と栄養に関するコメントが載っています。しかし、脂肪に関する情報は最新でありません。そして、本は多くのあまりにたくさんの高度不飽和油を勧めています。

3. Jane Brody's Good Food Cookbook (New York: Bantam, 1987)

低タンパク食、高炭水化物食の良いガイドです。栄養分に関する十分な議論があります。多くの食物の脂肪分は、味を失うことなく、さらにカットできます。

4. Diet for a New America by John Robbins (Walpole, N.H. Stillpoint, 1987)

大部分の人々が食べる方法に対する広範囲な告発です。動物性食品がどのように増えてきたのか、それらは我々の健康に何をするか、そして、それらが惑星生態学に何をするか、と言うように、動物性食品に対する我々の依存はよくないと実証しています。ロビンスの文書はしばしばあまりに感情的です。しかし、事実を物語っています。

5. The Food Pharmacy by Jean Carper (New York: Bantam, 1988)

健康に関して特定の食品の有益な影響についておもしろい事実を集めています。情報は正確です、そして、本はよく参照文に引用されます。

6. Food - Your Miracle Medicine, also by Jean Carper (New York: Harper Collins, 1993)

より新しい本であり、さらに詳細な情報でいっぱいです。食餌療法にオメガ-3脂肪酸を添加して、より多くの魚とより多くの果物と野菜を食べるための確かな証拠を述べています。

7. Your Defense Against Cancer by Henry Dreher (New York: Harper & Row, 1988)

この本は100ページのセクション（ダイエットファクターの章）が非常に役に立つ料理の材料を含んでいます。

8. Health & Fitness Excellence by Robert K. Cooper (Boston: Houghton Mifflin, 1989)

この本の良い章は、健康を増進するの計画の一部として「栄養的な健康」です。

9. Transition to Vegetarianism by Rudolph Ballentine, M.D. (Honesdale, Pa. Himalayan International Institute, 1987)

インドのヨガの伝統に基づいた菜食主義です。したがってバターを含む酪農製品を使うことに偏って賛成しています。それ以外には、動物性タンパク質に基づく食事から菜食主義になることを望む人々のための役に立つガイドです。

10. Much Depends on Dinner by Margaret Visser (Toronto: McClelland and Stewart, 1987)

第1章で塩に関する優れた議論を含みます：

11. "Salt: The Edible Rock.

この本は、魅力的で有益です。

第3章　私は何を飲むべきですか？

　私が患者からライフスタイルを聞く際に尋ねるという疑問のうちの1つは「あなたは、水を飲みますか？」です。多くの人々が「それほど水は飲みません」と答えます。私のメモではこの反応をNAMAIS(Not as much as I should.) と略しています。少なくとも、彼らは水を飲むべきだと言うことは知っているようです。私は、上質の水より良い飲物を知りません。また、あなたが熱があってのどが渇いているとき、冷たい、純粋な水を飲む喜びは、他の飲み物にひけを取りません。私は非常に暑くて、乾いた砂漠に住んでいるので、その喜びは多分、特別です。夏のハイキングの後、何杯もうまい井戸水を飲むことで満足感を感じた鮮明な記憶が私によみがえりました。私が暑い日に渓流の冷たい水をかぶり、それを飲んだことを覚えています。私は、上質の水をたくさん飲むことが、なぜきちんと食べるのと同じくらい健康にとって必須か、あなたに話す必要がありますか？それでは、簡潔に言いましょう。体の自然治癒システムの主要な1つは血の濾過です。発汗はそれを少し援助しますが、ほとんどは腎臓によって行われます。腎臓は、腎不全患者に用いられる透析機械を恥じさせるほど効率的で、コンパクトで、奇跡的なフィルタです。心臓、血と腎臓は絶えず身体の中を清浄するシステムです。そして、新陳代謝で発生するすべての有毒廃棄物と体に入った有害物質を除去します。身体の中を流れている水分量が廃棄物を取り去るのに十分な場合だけ、この浄化システムは能率的に作動することができます。脱水は、血液の浄化のプロセスで最も大きな脅威となり、腎臓にはストレスになります。多くの人たちは水分を摂るのを忘れたり、腎臓を助けるよりはむしろストレスになる飲料を飲むので、軽度から中度の脱水の状態で歩き回ります。十分な水を飲まないことによって、差し迫った危険なトラブルを起こす人とは、発熱者、感染症、下痢、泌尿器疾患（膀胱と前立腺感染症を含む）、喘息の人、服薬中の人、激しい運動をしている人（特に暑い環境）です。その他の人はすぐに苦しまないかもしれません。しかし、血液清浄器が最適効率に働いていないので、将来、病気になるの危険性が増します。私が働いた健康道場では、至る所で客に1日につき8杯の水（つまり2クォートまたはほぼ2リットル）を飲むと思い出させているサインを掲示していました。水を飲むのが好きでない人々のために、必要なようです。

残念なことに、大きな落とし穴があります。私はあなたに上質のより多くの水を飲むよう訴えましたが、そのような水は不足し、貴重になっています。それが井戸や公的な貯水池に繋がって蛇口から出てくるかどうかに関係なく、過去20年で、河川や湖や市販の水から、多数の証拠によって、我々が飲む水には健康的危険性があることわかりました。つい最近まで、水を介した感染性伝染病は普通にみられました。そして、まだ世界の多くの地域ではその感染症が存在しています。先進国において、給水の安全装置は病原菌の大部分の危険を除きました。しかし、有毒な化学物質関しては、汚染から守ることは出来ませんでした。水中の化学物質の種類は、増え、その量も増加しています。少しの水は自然な水源から来ます。しかし、ほとんどは人間の作りだした工業製品と農業製品です。鉱山や下水処理槽、油井とゴミ処理場からの浸出水や、しばしば湖と川に投棄される産業廃棄物は、飲料水の中で姿を現します。地上で広がった有毒廃棄物は、我々の井戸へ地下水を供給する大きな帯水層へと浸出します。農場で使われる化学製品、薬と毒の多くは、直接、または、間接的に動物の廃棄物を介して地下水に入ります。空気にまき散らされた産業汚染物質による酸性雨は、速く雨となり地上を汚染し、さらにゆっくりと地下水を汚染します。有毒な金属は、パイプから溶けて流れている水に出てきます。浄水場は殺菌にばかり集中します。そして、大部分の化学汚染を無視します。最も一般の方法は時代遅れでおそらく危険な殺菌方法（塩素化 ）です。 塩素がトリハロメタン（THMs）と呼ばれている有毒ガスを副産物として作り出すからです。THMsがガンと先天性欠損症を引き起こすことは知られています。塩素は、冠状動脈性心臓病に関係している疑いがあります。優れたテクノロジーとして、塩素の代わりにオゾン（酸素の活性型）に頼る飲料水を消毒する方法が存在します。オゾンは酸素に分解されても、塩素のようなひどい味を残しませんし、使うのも安価です。それでも、浄水場のシステムを変える高いコストのため、水供給元は、オゾンを使うことに抵抗します。前述べたことと同じような理由で空気細菅、または換気塔という新しい技術にも導入を渋っています。その技術とは、水は塔の底から吹き上がる空気の間を流れ落ちます。これによって、飲料水の汚染関連の毒性の多くを占める揮発性の有機化合物を除去します。ごく最近になり、心配している市民からの政治的な行動の結果、州議会は飲料水の品質を保護する法律を可決しました。しかし、この法律は十分に厳しくありません、そして、主に産業からのロビー活動と飲料水の企業からの強力な圧力があるので、法の執行が十分に実施されないままです。そう言う理由で、私たちは化学物質から身を守る方法と、飲料水の危険性を知っていなければなりません。
　最も気がかりなものである塩素と鉛から始めましょう。塩素は、あなたが臭いをかぐことができて、味で知ることができる汚染物質のうちの1つです。私は現在、人々がどうしたらこの味覚に我慢できたのか理解することができません。私がフィラデルフィアの水道水を飲んで成長しましたが、塩素で処理された水の悪い味には慣れがあります。一旦あなたが純粋な水を飲むことに慣れたならば、あなたはどんな程度ででも塩素化したみずの味は大目に見れません。あなたは、2つの単純な方法で水の中で塩素の量を減らすことができます。 一つは、水を数時間の覆いのないピッチャーまたは広い口の容器の中に入れておくことです。塩素は不安定なので、蒸発します。第2は、数分間、覆いのないブレンダーまたはミキサーで水をウィーンとかき回すことです。これは、空気による化学物質の除去プロセスの台所バージョンです。あなたの水道水が塩素で処理されるならば、しかし、問題のある化学製品を上記のやり方で除去しようとするよりはむしろ、あなたは他のものを飲むか、ガスとその副産物を除去する家庭用清浄器に投資するでしょう。家提要浄水器についてはこのすぐ後に考察しますが、瓶詰めの水は別の問題を含んでいます。まず第一に、瓶詰めの水は法外に高価です。それは、それだけのお金を払いだけの意味がありません。家庭用清浄器は、速く採算が取れます。第2に、瓶詰めの水が高品質であるという保証がありません。「ミネラルウォーター」は連邦規則から免除されています。そして、州の向こうで市場に出される瓶詰めの水だけは連邦飲料水標準になります。そして、それも、十分な品質ではありません。
　「湧き水」を疑っていてください。どこからそのわき水はやってきたか知っていますか？そして、それが汚染されなかったという保証がありますか？

　我々の国の大部分のたまり水と地下水が現在危険な有機物質で汚染されるので、（ 地方も市街化区域の場合と同じように）ミネラルウォーターの業者があなたに安心できる分析を提供することができない限り、それが湧き水であっても誇るべきものではありません。多くの瓶詰めの水は、単に水道水を浄化したものです。私が後で説明するように、ある浄化方法はある種類の汚染物質を除去しますが、違う汚染物質をもたらします。明らかではありませんが、それは容器自体です。これらは、衛生上の状況で取り扱われたり、取り扱われなかったたりします。柔らかいプラスチックビン（半分から2ガロンまでサイズでスーパー市場で売られるペットボトル）はプラスチックの味覚があり、水にプラスチック分子が存在することを意味します。私は長距離を運転する時、車に1ガロンの水を置いておきます。通常、水は水蒸気から作られ、それはスーパーマーケットで購入する最善の水だと思います。それは、以下に示すイオン交換方法によって浄化された湧き水またはより一般の水よりきれいになりそうです。私は、それがガラスの水差しで利用できたらばよいと思います。もしミネラルウォーターを選ぶなら塩素とナトリウムを含まず、よい味がしなければなりません。あなたが定期的に水を買うことを考えているならば、コンシューマーリポーツ誌（1987年1月）50種類のミネラルウォーターのテストの結果を図書館で見ることが出来ます。試験結果で殺菌剤として使われる塩素や化学汚染、重金属、ナトリウムが含まれるなら水を買わないでください。水源や使われる浄化の方法が不明の水を買わないでください。鉛は、飲料水の中で最もしばしば遭遇する重金属です。この有毒な物質の主要な源は、配管です。我々の語配管(plumbing)はラテンの鉛(plumbum)から来ます。そして、「鉛」を意味します。そして、それはこの要素のための化学記号がPbである理由です。歴史上長い間、水は鉛のパイプによって貯水池から台所の水栓へと流れました。そして、銅または亜鉛めっき配管が使われたときでも、結合は鉛の半田です。鉛は成長を妨げて、神経系に損傷を与えて、知能障害、発達遅滞と死を引き起こすことがありえます。大人では、それはを高血圧を引き起こし、その結果いろいろな器官に障害を引き起こすことがありえます。トラブルを引き起こすのでリード(lead,鉛）とはなりません。あなたの飲料水が10ppb以上の鉛を含むならば、あなたの血中濃度は危害を加えるのに十分な量です。最近の法律は配管の修理を認め、鉛の使用を禁止しました、しかし、これらは家庭内の既存の鉛の配管はそのままです。あなたは配管が何でできているか調べてもらったり、水に含まれる鉛の量を検査してもらわなければなりません。または、鉛、銅と他の金属を除去する浄水器の購入を考えてみてください。金属がパイプとコネクターから溶けだす量は、水がどれほどの速さで流れるか、どれくらい熱いか、そして、それがどれくらいの時間配管と接触しているかです。水の腐食性は、その化学性に依存します。つまり、どれくらい酸性であるか、アルカリ性で、そして、どれくらい鉱物が、溶けているかです。より多くの腐食剤と同じく、鉱物が水の中でより少しであるほど、より腐食性が強くなります。皮肉にも、水はより溶かされた金属を溶かせるので、いくつかの純水は、金属配管に対して、汚い水より腐食性です。これが、水が家に入る点に清浄器を付けることに対する反論です。配管の先の水栓でそれを置くことは、より望ましいです。私は、常に、あなたが使う配管から鉛や他の汚染物質を水を通して摂取する可能性を減らすために2つの予防措置をお勧めます。最初の方法は、水に朝と夕方やに図を使わなかったいかなる期間の後でも、そして、飲むか、調理するために水を飲むなら、その前に3〜5分間、水を流してください。これは、配管と長期間の接触を持った水を洗浄します。第2に、たとえあなたがお茶を入れるか、パスタをゆでるためにそれを使うことになるとしても、飲むか、料理するために、お湯の栓から決して注がないでください。お湯は冷たい水よりすぐに不純物を浸出させます。そのうえ、それはヒータータンクの中に長い期間の貯まっていたので多分、あまりきれいではないでしょう。あなたの家のパイプがたとえ何でできていても、お湯は人間が飲むには不適当です。飲料水の安全に対する一般の関心が高まって、ミネラルウォーター産業は好況でした。現在、家庭用の水清浄器事業は、同様に成功しています。私は浄水器を私の患者の多くに推薦します、そして、私は私自身でも使います。しかし、彼らが品質、効率と価格で大いに異なるので、私はあなたに少しの勉強もしないで購入しないよう訴えます。メーカーは多くの疑わしい宣伝をします。あなたは、家の水道がどんな不純物を含むか、浄化システムを必要とするかどうか判断するためにテストしておきたいかもしれません。国と地方の健康課は細菌の汚染に対する無料の検査をしばしばします。しかし、最近についてはほとんどが心配する必要はありません。有毒な物質について知るために、あなたは個人のテスト研究室に行かなければなりません。一般の汚染物質のための検査は、100ドル以上します。あなたは、確実に、いろいろな種類の浄水器のシステムとコストとトラブルを知っていなければなりません。特にあなたがどれくらいの期間でカートリッジまたはフィルタを変える必要があるか、それがいくらがかかったか、そして、自分で交換できるかどうか注意してください。家庭用空気清浄器の2、3のモデルが開発されたが、このシステムは大部分は現在大規模な商用利用のためです。それは産業廃棄物からの一般の化学汚染物質である揮発性の有機化合物を除去するための素晴らしい機械です。これらの合成物の多くは、有毒で、DNAに有害です。空気の浄化はあまりよく重金属と細菌を取り除けないかもしれません。しかし、それは濾過と殺菌の他のシステムと結合されることができて、一般の給水を浄化するために非常により広い用途説いて使われるべきです。家庭の使用のために、有用な浄水システムは５つあります。私は、紫外（UV）光に頼る清浄器について多くは言いません。それは、化学汚染物質に影響を及ぼさない水の中にあるかもしれない微生物を殺します。

　最も古い水から不必要な物質を除く最も確かな方法のうちの1つは蒸気蒸留です。そして、単純なプロセスですが、数百年前も発明されて、実験のために純水を生産するために化学研究室でよく使われます。

蒸気において、蒸留水は沸騰することまで加熱されます、蒸気はコンデンサーにガラスまたは金属配管へ送られ、そこで冷やされます。そして、蒸留水は集められます。蒸発のため、2、3の不純物はこの方法では除去されることができませんが、ほとんどの不純物はボイラーで取り残されます。蒸留水は、非常に純粋です。しかし、家庭でこの方法を試す場合いくつかの欠点があります。それは、エネルギーです。蒸留される純水は、非常に熱いです。すべての水溶性ガス（酸素を含む）は除去されます。そして、全く味がしません。また、水の生産は、遅いかもしれません。水が放ったすべての蒸気が、私の台所の天井からペンキがはげ落ちる原因になったので、私は永久に家庭用蒸留器を封印しました。

　家で使用される最も一般的なシステムは、活性炭フィルタです。通常シンクの下か、水栓に直接取り付けられ、これらのユニットは、特製の粒状で多孔質の炭を含みます。水がユニットの中を流れて、汚染物質分子はカーボンの広い表面にとらえられます。この方法は、塩素とすべての有毒な有機分子（トリハロメタンを含む）を除去することに非常に有効です。それは水からいやな匂い、味と色を取り出します、しかし、それはヒ素や塩のようなミネラルや重金属を除去出来ません。活性炭フィルタは速くて効果的です。しかし、2つの問題があります。最初のうち、汚染物質で飽和するまでは、活性炭はよく働きます。あなたがその間にフィルタを変えないならば、あなたは汚染された水を飲んでいます。あなたは、あなたがどれくらいの頻度でフィルターを変えなければならないか、そして、どんなトラブルと出費があるか知らなければなりません。第2に、有機汚染物質がフィルタで堆積しするので、バクテリアの理想的な温床になります。あなたがしばらく使わなかった後、使用すると、バクテリアはあなたの飲料水に洗い落とされます。あなたは水道水を流すことでそれを極小値にすることができるが、完全ではありません。あなたは、質素な活性炭だけのフィルターの代わりに、銀と活性炭の複合フィルターを買うこともできます。これらのフィルターでは、細菌増殖を妨げるために活性炭に金属の銀をしみ込ませました。銀ー活性炭フィルタはより高価で、更に銀が不健康な量だと、あなたの飲料水を汚染するかもしれません。あなたは、レストランとホテルに、そして、旅行に関してとる携帯用の活性炭フィルターもあります。それは一度に1杯の水をろ過し、家庭以外でも塩素と味の問題を解決します。あなたは、お宅に入っている水道の元のために、巨大なカーボンフィルタを買うこともできます。活性炭を通した濾過水がパイプに腐食性でないので、安全です。また、これらはあなたのシャワーのためでもあります。どうぞ笑わないでください。シャワーは多くの有機汚染物質を揮発させます。つまりシャワーに費やす時間に応じて、あなたはそれらを大量に吸入することになります。敏感な化学物質過敏症または不可解な慢性疾患にかかっている人々には、濾過水でシャワーを浴びることは、間違った考えでないかもしれません。

　水を浄化するための第4のシステムは、逆浸透膜ろ過(以下ROと略）と呼ばれるより新しいものです。それは、私の家で蒸留水製造器が引退した現在、私が使うものです。ROユニットに、水圧で水を浸透圧膜に強制的に通過させます。そして、それの穴が通過する汚染物質分子でなく、小さな水分子のみを許すので、しばしば半透性の膜と呼ばれています。通常の浸透では、より純粋な水が汚い水を薄めるために膜の中を流れるので、これは逆のプロセスです。ROフィルタでは、入って来る側の水圧はこの傾向を逆転します。そして、水を膜に強引に通して、汚染物質は残します。これらは、廃水の中で行われます。ROフィルタはよく働くためには、十分な水圧を要求します。加えて、廃水を生じます。ROは、有機分子に加えて効果的に有毒な金属と鉱物を除去します。蒸留とは異なり、それは水からガスを除去しません。バクテリアは膜を通過することができません。そして、彼らの食物がフィルタにはないので、そこでも成長することができません。しかし、欠点もあります。濾過は遅いかもしれません。それは膜と水圧の性質に依存します。多くの水は無駄になります。そして、それは、水源と原価によっては、問題かもしれません。RO水は金属パイプに対して非常に腐食性です。そのため、決して家に引き入れる元栓でなく、水栓の近くで使われなければなりません。人々は、時々、純水（つまり鉱物が含まれない水、例えば蒸留された水、RO水）を飲むことが問題ないかどうか、私に尋ねます。私は、それがよいと思います。水はミネラルを摂取する源ではありません。いろいろな野菜を食べることによって、食物からミネラルを補給出来ます。蒸留水が体から鉱物を浸出させるという事実はありません。体は、金属パイプではありません。身体には運搬したり、吸収する精巧な機能があります。そして、必要とするいろいろなミネラルを身体の中に保っています。1つの懸念は、鉱物のない水を摂取するとフッ化物の欠乏することです。あなたがフッ化物を入れられた水で地域に住んでいて、ミネラルのない飲料水に変更するならば、あなたの子供たちは強い歯を作るために必要とするフッ化物を得ていません。彼または彼女が補足的なフッ化物を定めることができるように、あなたの歯科医にこれを知らせてください。

　浄水の最後のシステムは、イオン交換と呼ばれています。それが、特にカルシウムとマグネシウム化合物が多い硬水が出る地域で、水を柔らかくしているために使われます。カルシウムとマグネシウムは健康に危険でありません、しかし、それが付着物を生じたり、石鹸が使えないので人々はしばしば硬水に反対します。多くの瓶詰めの水は、イオン交換によって浄化されます。方法は単純です。水は、フィルタで荷電粒子のために水の中で荷電粒子（イオン）を交換するフィルタを通過します。入って来る水の中で汚染物質イオンへ交換されるのはナトリウムと塩素イオンです。普通の塩は、これらのユニットで使われる最も一般の材料です。このシステムは有毒な金属と鉱物を除去することが非常に上手です。有害な金属をナトリウムと入れ替えます。しかし、ナトリウムは摂りすぎると健康に有害なものです（塩に関するセクションを見てください）。ナトリウムがそれからもう一つのプロセスで除去されない限り、イオン浄化される水は有害かもしれません。また、イオン交換システムからの水は家庭の配管に腐食性でありえます。なぜなら、水道水は銅、鉄と鉛がより高い濃度だからです。最終的に、イオン交換濾過は他の方法より能率的に気がかりな有機分子を除去しません。つまり私はそれのみでは家庭の使用に推薦しません。

私は、軟水がシャワーと洗浄に相性がよいことには同意しますが、イオン交換システムを使うことは、飲料水には適しません。あなたが上記の方法によって浄化された瓶詰めの水を買うならば、それにナトリウムが含まれないことを確認して、更に有機汚染物質の分析が有ればそれをチェックしてください。

　あなたがキャンプするか、ハイキングへ行くならば、多くのうわ水がどんなに綺麗に見えても、あなたを病気にすることができるということを知っているはずです。最も一般の問題は、原虫寄生体（ランブル鞭毛虫）です。ジアルジア感染症によって、体調不調と倦怠感ともに、上腹痛と重大な腸の障害が起きることがありえます。それは、通常、抗原虫薬での治療を必要とします。寄生虫は、動物（特にビーバー）によって運ばれます。美しい自然環境保護区にあって、小川とせせらぎで水の安全について心配しなければならないことはいらいらします。しかし、私がかつてエクアドルに滞在の間、ジアルジアに予防措置をとりたいと思いました。キャンプ用品店は、ヨウ素タブレットまたは熱湯を使う非常に好ましい手動フィルタを売っています。ポンプは、機械的にバクテリアと原生動物をふるいにかけるフィルタに、水を押しつけます。同様にそれによって、多少の化学物質や鉱物の汚染物質を除去するかもしれません。今まで述べたことから、あなたは「あなたは、何を飲まなければなりませんか？」に対する単純な答えを得られるでしょう。

　推薦図書

コンシューマーリポート誌は、1990年1月に、家庭用水清浄器をチェックして、特定のブランドの評価をしています。

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