第4、5章
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第4章 空気と呼吸 私としては、我々の都市の空気がどんどん汚くなるの見ていると、なぜ、瓶詰めの水に並んで、ボンベに詰められた空気が売っていないのか不思議に思います。そして、私は空気浄化フィルターを製造する会社を調べてみました。世界は、自然な源から大気汚染を常に知っていました （ 火山、山火事、砂塵嵐 ） しかし、水と同様に、大きな問題は、現在車の排気ガスを含む人間の産業の中毒物質の放出です。私たちは、自然現象として大気汚染を常に知っていました （ 火山、山火事、砂塵嵐 ）。 しかし、水と同様に、現在の大きな問題は、車の排気ガスを含む産業からの中毒物質の放出です。これらの放出を減らすか、除くためのテクノロジーが存在します。しかし、強制されない限り、産業界はそれを実施しません、そして、きれいな空気のための法律はあまりに制限されて、状況を収拾するにはあまりに遅れました。我々は、世界の森を破壊することによって、問題を悪化させました。木は、いくつかの毒ガスを吸収して、純酸素を放つことによって、我々と空気を保護します。汚染された空気は臭いだけでありません。それは健康に対する重要な脅威です。それはあらゆる種類の呼吸器疾患の危険性を増して、我々の免疫を弱めて、我々をガンによりかかりやすくします。環境科学者のよりひどい将来予測のいくつかが正しいならば、汚染も地球の保護オゾンに損害を与えて、地球の気候を維持する力の微妙なバランスをひっくり返すことによって惑星全体の健康と福祉を脅かします。健康の我々の基本的な必要のうちの1つは、呼吸するきれいな空気です。残念なことに、汚い空気の問題は、汚い水の問題ほど簡単に直せません。大気汚染に対する唯一の答えは厳しい環境政策と法律です、しかし、この問題に関する一般人の無関心は大きいです。そして、政府は工業界の方を向いています。ロナルドレーガン大統領は、酸性雨が工業によりも木によってもたらされると実際に発言しました。私は、フルタイムで、大気汚染がひどい都市地域で働くことが賢いと思いません。よりきれいな地域へ移る方法を考えるか、少なくとも一度は訪問してください。ニューヨーク、ロンドンと東京でさえ、あなたは都市公園で時間を過ごすことができます。そこで、木によってつくられるちっぽけな環境はより健康的です。あなたは、汚染を最小にするために、家を改造することが出来ます。あなたがきれいな空気地帯の部屋を作るために利用できるいくつかの良い空気清浄器があります。最高なのはHEPA（high efficiency participate air）フィルタと呼ばれています。彼らは空気を微細な孔を含んでいるスクリーンに強制的に通過させます。そして、それはほとんどすべての小片を取りのぞきます。HEPAフィルターは非常によく動いて、あまり高価でありません。あなたが喫煙者と一緒に暮らさなければならないならば、花粉やハウスダストや化学物質に対する悪いアレルギーにかかっているならば、またはあなたが悪いスモッグで地域に住んでいるならば、それを推薦します。外気が悪いならば、あなたはあなたができるだけきれいに空気を保つためにできることは何でもするべきです。屋内の汚染のもとはガス機器（ストーブ、温水器）、芳香剤、エアゾールスプレー、パラゾール、保管されたペンキとシンナー、ガーデニング用の化学製品と農薬、です。更に、香水と家庭用掃除薬剤やシャワー水からでる塩素やいろいろな揮発物質、地面からのラドンガスと建設資材として使われる木製品からのホルムアルデヒドです。この章の終わりに、屋内の汚染についてより多くの詳細とあなたが出来ることに関する本のリストを載せておきます。 |
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家庭の製品について非毒性のものを選ぶことが出来ます。そして、これらの本はそれらを見つけるか、無ければ作る方法をあなたに示します。第11章「癌にならないために」では、私は選ぶべき家庭の化学製品を推薦をします。あなたがお宅で屋内の汚染をきれいにすることは、強い雷雨がちょうどあなたの町を襲った後に似ています。それは電気的に、更に機械的に空気を洗浄します。あなたが外に踏み出すとき、あなたは水晶の透明さで遠い地平線を見ることができます。空気は、新しく、きれいに、おいしいにおいがします。現在、あなたがしなければならないすべては、それを呼吸することです。大部分の人々が呼吸する方法を知らないなんて考えたことがありますか？または彼らが呼吸行為で栄養や健康をフルに活用する方法を知らないと考えていますか？実際、それは真実です、しかし、よりよく呼吸をする方法や呼吸について何を知っているかあなたに分かってもらいたいので、私は空気について話すのはこれくらいにしておきます。呼吸についてこれから話すことは、私が医学部で得られた情報でないと言うのは残念なことです。医学部で、私は気道の病気について学びました。しかし、私は心身の間の連絡、意識と無意識の関係、体内の気の変化として呼吸について何も学びませんでした。呼吸は、体の健康と心の健康（我々が身体を統制して、精神的な幸福を得るためにできること）へのマスターキーです。私は、これを作っていません。ヨガ、格闘技、アメリカインディアンの宗教、自然分娩と整骨療法の医療のような多様な伝統からのかなり多くの教えは、生命で最も重要な機能として、呼吸を挙げています。多くの言語で
（ 、残念なことに、英語ではありません ） 勇気と呼吸に対する語は、全く同一です（サンスクリット語のprana、ヘブライ語のruach、ギリシアのpneuma、ラテンのspiritus）など。アメリカインディアンは出生の瞬間に、生命が最初の呼吸とともに体に入ると思っています。この考えから、胎児と新生児は一種の植物状態の生命を持っています。そして、呼吸サイクルが始まるまで、勢い込んで精気を使わないのです。
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その患者（その人は数ヶ月間、メキシコ部分で働いていました）は時々腸内寄生虫と感染症の治療を受けました、しかし、結局、感染に対する検査は陰性でした。内視鏡検査では下部の腸の慢性炎症の所見でした。私は最初に彼を高額で観血的な精密検査ですが、必要のため胃腸専門医に紹介しました。そして、大腸の生検を行いました。こういう場合、胃腸専門医はケースが「魅力的だが不可解な症例」と結論しました。その専門医は結腸のひどい慢性炎症が存在したが、より多くの検査をしませんでしたが、潰瘍性大腸炎ではないと診断しました。それで、私は患者をフルフォード博士に紹介しました。患者には、競技の怪我と精神的外傷の長い歴史がありました。私は、彼が口呼吸が習慣になっていると気がつきました。フルフォードは、重大な症例であると評価した。そして、呼吸が過去の精神的外傷の結果として完全に障害され、それが神経系を育てるのに十分でなかったと患者に話しました。その一つは消化器系をコントロールしている迷走神経の不調でした。フルフォードは患者を観察し、たった数分後にこの診断をしました。そして、患者の四肢を動かして、頭蓋にさわって、怪我の既往歴についてのいくつかの質問をしました。フルフォードは、それから患者に通常の呼吸機能が行えるように頭蓋運動を元に戻す頭蓋仙骨操作の20分間の処置をしました。この処置の6時間後に、患者の下痢は、6ヵ月目で初めて止まりました。それは決して再発しませんでした、そして、患者はその後、体重を回復しました。患者は、彼の口を通してもはや呼吸しませんでした。私はこの症例を議論するために患者、フルフォード博士、胃腸専門医と私との会談を手配しようとしました。しかし、専門医は興味があると電話で言ったけれども、姿を現しませんでした。たびたびこのように結果が得られると、呼吸に対する私の関心を引きつけ、よりよく呼吸する方法を患者に教え始める動機になりました。呼吸は、以下の理由で特別なものです。あなたが無意識と同様に意識的に行うことができる唯一の機能です。それが非自発的な（自動的な）システムに2セットの神経、つまり随意神経系および非随意神経系に属しているので、呼吸は完全に自発的な行為または完全に無意識の行為です。呼吸は、これらの2つのシステムの間の連絡です。多くの病気は、自律神経系の不安定に機能することから来ます。自律神経が私たちに不可欠な機能の全てを管理するので、このシステムの調和が正しくないとき、不整脈、高血圧、末梢循環障害、胃腸障害、泌尿器や性的な問題を多く生じます。我々の意識は、このシステムへ直接のアクセスが出来ませんん。すなわち、我々はそれらの機能は無意識であると経験上わかっているので、意志も力ではどうにもならないのです。医者は、自律機能不全を助けるか、助けないか、わからない強い薬で治療します。呼吸で身体を働かすことによって、あなたの自律の調子を変えることができて、「非自発的な」機能の多くに影響を与えます。これの証拠の多くはインドから来ます。そこで、身体的なヨガの名人はしばしばこの種の自律神経調節に熟達しています。彼らみな、最初に呼吸を管理することを学びます。たとえあなたがヨガ行者になりたくなくても、薬を飲まないで、血圧を下げり、頻脈を抑えたり、消化器系の調子を整えたいと思いませんか？単純な呼吸をする技術の練習で、あなたにこれらの能力を得ることができます。私は、すぐにあなたに彼らの何人かを教えます。その中のいくつかを教えましょう。自律神経系への影響を考える時、呼吸は感情的な状態と雰囲気に直結をします。怒っているか、怖いか、さもなければ動揺している人を観察してください。そして、あなたはその人が速く、浅く、騒々しく、そして、不規則に呼吸しているのがわかります。あなたの呼吸が遅くて、深くて、静かで、規則的であるならば、あなたは動揺しているはずがありません。あなたは感情的になると、自分自身を必ずしも意志の行為によって中心におくことができません。しかし、あなたはあなたの呼吸を遅くて、深くて、静かで、規則的にするために、随意神経を使うことができます。そして、更に以下のことを続けましょう。２、３分間、あなたの目を閉じてみて、あなたの息が肺から気道に沿って動くことを意識する練習をしてください。呼吸をするときは、背筋を伸ばしてください。 |
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深い息を吸いこんで、聞き取れるくらいの大きな息ついてみてください、そして、今度は静かに、吸い込んで、とても遅くて、深い息を意識してください。十分な空気を得られないなんて感覚なしで、全く快適な感じまで、できるだけ静かに規則的に呼吸をしてください。少なくとも8つの呼吸をしてください。そして、あなたの目を開いて、通常の呼吸してください。これは、効果的で単純な呼吸運動です。あなたがそれをできるとき、練習してください。第6章では、私は不安やストレスや感情的な動揺に対する特効薬になるような異なる呼吸運動を、あなたに教えてあげます。次に、あなたの呼気に注意を払ってください。人々が呼吸するのを観察すると、あなたは彼らのほとんどが息を吐き出すためには、吸い込む時ほど努力はしていないのが分かります。呼気は通常受動的で、吸入より少ない時間で行われます。あなたがこのように呼吸するとき、あなたはあなたの肺の中では、ほとんど空気が動きません。あなたがより多くの空気動かすほど、あなたはより健康になります。なぜなら、体のすべてのシステムの機能は二酸化炭素の除去と酸素と運搬に依存しています。より多くの空気をあなたの肺に入れるためには、呼気に注意して、より多くの空気を肺から取り出すことに集中してください。通常の呼吸終了後、より多くの空気をしぼりとってみてください。あなたはこうするために肋間筋を使っています。そして、あなたは肋間筋が胸郭を圧縮しているという努力を感じます。吸気よりも長く、呼気をしてください。あなたが呼吸について考えるときはいつでも、呼気を長めにして、あなたの肋間筋を発達させるこの技術を行ってください。あなたが「風は、あなたを倒しました」をこれまでに経験したならば、 - それは、怪我の結果として呼吸のリズムを失ったとします。あるいは、２、３秒でさえ、あなたが怪我の結果としてこれまでに意識不明になったとします。あるいは、あなたの出産が困難で、お産の直後に一人で呼吸しないならば、あなたは呼吸の制限プログラムを神経や筋肉に残しておくかもしれません。これらは、フルフォード博士が区別して、扱った問題の種類です。制限された呼吸の最高の治療方法は頭蓋仙骨技術を使って訓練をするです（それを施す整骨医を探す情報については、付録Ａを見てください）。他のタイプの身体機能低下も治療することもできます。たとえば、ロルフィング*とフェルデンクライスメソッド**（体を再訓練する2つのまったく異なるシステム）は、さらによいことに、呼吸するパターンを変えることができます（付録Ａを参照）。 ＊ストラクチュアル・インテグレーションとは、米国の生化学者で ＊＊フェルデンクライスメソッドは足、脚、股関節、骨盤、背骨、肋骨、胸骨、肩胛骨、肩、腕、目、口、舌、呼吸などの様々な各部分の動きや身体全体（骨格や筋肉）の動きの連携を詳細に体験することで神経系を通して脳を活性化し動きの質を高め、自分自身を信頼することを学び、自己の可能性を広げる動きの学習法。 ヨガも呼吸練習に応用することができます。有酸素運動は、呼吸器系のための素晴らしい元気の源です。あなたが有酸素トレーニングを得て、よりゆっくり、深く、静かに、そして、定期的に呼吸することを練習するのを忘れないでいて、呼気を広げるために働くならば、あなたはより良い呼吸を行うので健康になるでしょう。より精巧な呼吸するエクササイズ（一部のヨガインストラクターによって教えられるような）は、必要でありません。呼吸支配（pranayama）のヨガは、肉体的および精神的な発展と浄化の一般的なプログラムの1つの部分として専門家の監督中でされるはずです。呼吸の部分だけを取り出してエクササイズすると、特に精神や感情の健康にとって、これらは危険でありえます。私は診療でpranayamaの方法のいくつか使います。そして、リラックスした呼吸法は第6章でヨガから出たことを教えます。しかし、私が概説した呼吸法で健康のための日常生活では十分であることを約束します。pranayamaについての面白い考えのうちの1つは、呼吸が基本的な生命エネルギーの認識できる面であるということです。我々は、より呼吸を広げることで、エネルギーを集めることができ、たくさんの活力を持つことが出来ます。もう一度言いますが、気や生命力としての呼吸の神秘的な概念は、ここにあります。神秘と言う言葉は、ギリシアの語の「秘密の儀式」、または全体から隠される知識への開始が語源です。それは、経験以外では理解できません。呼吸は、謎の感覚です。まさしく私たちの身体の中央でリズミカルな運動、周期的な身体の拡大、そして、我々の心と体の両方の外側にある意識下、または無意識下で起こる収縮です。呼吸は本質的なものです。そして、この世にも日と夜の交互のサイクルや覚醒-睡眠上下の流れまたは季節的な生物の成長と消退など同じサイクルが有ります。2つの間の振動が現実のあらゆるレベルに存在します。観察可能な宇宙自体のスケールでは膨張しているが、想像も及ばないまで達すると一つの点に戻り、1つの宇宙呼吸を完了します。呼吸は、瞑想の自然な対象です。あなたの息に注意を振り向けることによって、意識のありさまを変えて、くつろぎ始めて、普通の意識から分離します。瞑想の多くの方法は、主な技術として呼吸に対する関心を使います。仏教徒とヨガの伝統において、呼吸の上昇と下降に注意を払って、解脱に達した人々の多くの例があります。
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この種の瞑想では、あなたは呼気と吸気の間で無限の広がりを経験して、その空間で悟りの入り口に至ることができます。あなたは、存在と非存在の間の永遠の振動として呼吸を現実に実感することができます。呼吸を経験することから以下のことは可能になります。それは我々の鼻の前で正に展開しているミステリーです。そして、我々を宇宙のリズムに繋いでいます。今日、あなたが昨日より10秒間、呼吸に気をつけるならば、あなたは悟りにかなり近づいて、あなたの意識を拡大して、心身の関係を増進し、もう少しずつ全体的に健康を増進しました。私はダイエットと運動について書く際に、それらは重要であるが、健康の唯一の決定要素でないと指摘します。私は優れたダイエットを行い、忠実に運動して、あまり健康でない人々を知っています、また、私はダイエットも運動もしないけれども、健康な少数の人々を知っています。しかし、私は、良い呼吸をしないで健康な人は一人も知りません。そういう理由で、私はあなたにこの章で情報を集めて、あなたの日常生活でそれを行動に取り入れるよう訴えます。 推薦図書 呼吸に関する本は、非常にまれです。一番の良書は、ゲイヘンドリックス（博士）によるConscious Breathing by Gay Hendricks, Ph.D. (New York: Bantam,
1995).です。 「私は、運動することを嫌います。」何度、私は患者やそれ以外の人からこの言葉を聞いたことでしょう。運動がスマートになった現在は、そういう話を聞く頻度が減りました。都会の通りはジョギングする人とサイクリストで一杯です。人々は温泉とヘルスクラブに群がります、運動生理学者、スポーツ医学者、フィットネスアドバイザーとエアロビクスインストラクターのような、全く新しいプロの人たちが出現しました。それでも、私はいまだに運動がスポーツマンのためだけであると思う多くの人々に会います、それ以外のウォーキングをする多くの人は、健康より身体を痛める運動します。私も、この主題に関して混乱し、矛盾していて、役に立たない情報があると聞いたり読んだりしています。私は診察を受けに来る人たちに運動習慣について質問します。そして、しばしば彼らに通常彼らが身体活動で過ごす時間を増やすように指示します。この章では、あなたがなぜ運動しなければならないか、そして、どのようにそれを続けるべきかあなたに話しましょう。私があなたを与えるアドバイスは、和足は自分の人生の大部分で運動を憎んでいましたが、現在では、運動をしないで過ごすことは私自身の経験から正しくないと感じています。私はヘルスセンターのスタッフや多くのフィットネスの専門家とも討論したり、運動が引き起こす多くの医学的犠牲者、誤って運動した人々、その人たちの怪我を扱いました。「運動をする」というアイデアは、我々の先祖にはおかしく感じるでしょう。歴史を通して、生き残りは、身体活動の高レベルを必要とし、休息は究極の贅沢でした。 人々が日常生活は運動とは別ではなく、めったに座りっきりでいることができませんでした。しかし、今日の工業化された世界では、大部分の人々は食物を得るために、狩りや釣りや生活地域を移動する必要がありません。現代人は、あちこち転転と長距離を歩いたり走ったりする必要がないし、住み家を建設してり、火を起こすために、木を切り倒す必要もありません。私たちは働いている時も、旅行中も余暇の間も座っています。エキササイズは、確かに最新の発明です。 ニュースやメディアは、我々の社会ではフィットネスの標準がいい加減である、今の子供たちは身体的に適応していないと絶えず我々に話しかけます。学期フィットネスは、適合に言及します。フィットネスとは適応のことです。個別的には、彼らは環境によく適応しています。今日、身体的に不活発である多くの人々は、十分に彼らの快適な、挑戦的でない環境で、必要最小の活動で適応しています。あなたが階段昇のに十分なエネルギーと筋緊張を感じたり、週末に草を刈って、犬を散歩させて、食器洗い機を開けるためにかがむならので、運動プログラムを始める理由も必要も無いと感じるかもしれません。私は、しばしばこの議論を聞きます。それの欠点は、我々の体が非常に大変な環境で進化しているので、体は使われるはずであるということです。体が使われないならば、体は速く悪化します。我々の社会の中で苦しませる病気の多くは、体の過小使用から生じます。明らかに、心臓と動脈病の罹患率は不健康な食事と同じだけ有酸素運動不足に関連しています。不十分なエアロビクス活動も、我々に筋骨格障害、胃腸問題、神経系で感情的な病気とその他の慢性の病気を引き起こします。運動プログラムを始める大多数の人々は、やがて運動から離れてしまいます。ヘルスクラブは、多くのお金を一年間の会員権を、格好から入会の決意をする男性と女性から得ています。彼らのほとんどは、２、３ヵ月後にクラブの施設を使うのを止めます。他には、高価な屋内用器材を買います ( 静止した自転車、ローイングマシン、重さ、など ) 。それらを所有しますが、熱心な最初の使用期間の後は、ガレージのゴミになります。 |
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これらの行動の一般的な動機は、痩せるためのダイエットと同じようです。あなたは理想的な体重に減らすことが出来なくて、ダイエットする決意をしても、最新の流行ダイエットしても、ダイエットセンターに入会しても、不思議な結果を約束する錠剤と飲物を買っても体重を減らせません。あなたは永久に食習慣、つまり、あなたの人生の残りの間ずっと良い分別のある食物習慣を積み重ねることによってのみそれが出来るのです。おそらく運動生理学者はこの分野が新しくて、速く変わっているので、この主題を必要以上に難しくする傾向があります。彼らの何人かは、6種類、またはそれ以上に運動を分類して、あなたにプログラムを組んで、それぞれに対して詳細なルーチンを行う必要があると言います。実際、初めは、あなたは2種類の運動だけに注意を払う必要があります。それは、有酸素運動（エアロビック）と無酸素運動です。有酸素運動は、あなたの心拍数と呼吸率を上昇させます（肉体労働のような感じがして、あなたをドキドキさせ、一服して、汗をかく運動です）。有酸素運動は、多数のヘルスクラブと保養センターで教えているエアロビクスを意味しない。エアロビクス運動は、一種類の有酸素活動でいいのです。すなわち、水泳、歩行、サイクリング、クロスカントリースキー、繩跳び、ダンス、階段登りもそうです。有酸素運動は、我々の心臓と動脈と呼吸器系の調子を整えます。それは、スタミナと体の適合性を増やします。それは、循環と汗を刺激することによって血液を浄化します。それは、我々をハイで、幸せで、不快に対して寛容にする脳のアヘンであるエンドルフィンを放出することによって、力強さと生命力を与えます。それは酸素の流れをすべての器官に増やします。そして、器官は能率的に働くことができます。それはカロリーを消費します。そして、食べ過ぎによる損傷のいくつかを元に戻します。それは、免疫系を強くします。それは、ストレスを減らします。それは、血清コレステロールを降ろします。それは、神経系の調子を整えます。つまり大部分の人々が最初に集中する必要があることは、有酸素運動です。これほどの利益があるのに、なぜあなたは必要としないのですか？しかし、実際、我々の一部の人は、抵抗して、運動についてのすべての考えを嫌います。我々には運動する必要はないとか、運動のための時間がないと話すのは、私たちの怠惰（惰性の原則）です。この声に対処する唯一の方法は、それに注意を払わないことです。あなたがそれを聞くならば、最高の努力を妨害することは確かです。実際的なコツは、以下の通りです。あなたが古い習慣を捨てたいならば、あなたが新しい習慣のある人々と過ごしてください。友人と知人のあなたの選択は、あなたの習慣に強力な影響を与えます。あなたがあなたの食習慣を変えたいならば、ヘルシーフードを食べる人々とより多くの時間を過ごしてください。あなたが習慣的に運動をする人でありたいならば、定期的に運動して、それを楽しむ人々とつきあってください。患者は、しばしば、私に「どれくらいの運動を必要としますか？」「どれくらいの頻度で、運動をしなければなりませんか？」と聞きます。最も単純な答えは毎日運動を必要です。心臓の鼓動と呼吸が早くなるまで、そして、若干の汗があなたの皮膚に現れる程度です。それは、毎日、ジムに通ったり、エアロバイクで1時間を費すことを意味しません。それは、普通の日常生活より活発にする生活を見つけることを意味します。庭仕事はや家事や郵便を出しに行くことは有酸素運動になります。それは、すべて、あなた次第です。心血管系への最大の利益のためには、有酸素運動は連続的でなければならなくて、2、3分以上の間持続しなければなりません。私の推薦は、1週につき少なくとも5日以上、数種類のエアロビクス活動を30分間することです。頻度は重要です。週に1-２回60分間運動することは、同じ結果とはなりません。特にあなたが今までまったく運動していなかったならば、推薦されたレベルから始める必要はありません。運動の期間と頻度が重要です。そして、自分のペースで行ってください。30分が多くの時間のように思うならば、あなたが座って、不活発で、どれくらいの時間を過ごすかについて考えてください。有酸素運動は、予防的な健康管理のプログラムの重要な1つです。一日30分で1週5日の運動は、賢明で穏やかな処方です。ワンパターンのエアロビクス活動では退屈するので、運動を変化に富むようにするならば、そのプログラムが気に入るでしょう。走ったり、ハイキングをしたり、自転車に乗って、泳いで、ダンスして、縄跳びをしたり、ミニトランポリンで飛び跳ねたり、つまり、私はこれらの全てをミックスします。運動の多様性が、退屈と戦うことを手伝います。それはより良い方向であなたの体を発達させます。
非常に様々な食事を摂ることが、必要とする栄養分を得て、必要としない物質を避けるように、様々なエアロビクスダイエットはあなたの体を過度に働かして傷つける可能性を減らします。多くの専門家はあなたの「目標心拍数」を計算しなければならないと言って、十分な心血管トレーニングをしていることを確認するために、有酸素運動の間、しばしば脈をとる事を勧めます。私はこれが必要であるかわかりません。そして、私はそれがトレーニングをおもしろくなくするのを感じます。運動が楽しみでないか、それから利益を感じないならば、運動を続ける動機は腐食するかもしれません。有酸素運動の間があなたが労働したのを感じたり、速く打っている心臓と活発な呼吸を感じないならば、運動は不十分です。あなたが呼吸困難になったり、痛々しいほどあえいでしゃがみ込むなら、運動のやりすぎでした。私は、大部分の人々が彼らの脈をとって、年齢と心拍の関係表を参照して、目標心拍数ゾーンにいるかどうかについて心配することなく、運動の強さの適切なレベルを理解することができると思います。 |
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自宅に運動器械があるならば、使用中は、オーディオブックを聞いてみてください。もしくは、テレビを見るか、ステレオをつけてみてください。一部の人々は、自転車のペダルを踏んでいる間、外国語レッスンを聞いています。あなたが有酸素運動を楽しみにするように話しても、また、専門家がどんなにすばらしいかあなたに話しても、初めて定期的な有酸素運動を始めるとき、あなたは多分それを嫌うでしょう。この習慣を発展させて行くには、時間と努力をします。あなたは、この活動の間、あなたのルーチンに固執するようにしなければなりません。よくある落し穴は、運動のために十分なエネルギーがないと思うので、疲れていて無気力であると感じるとき、毎日の運動を控えることです。秘密（常習的に運動をしている人にとって知られていることですが、努力がエネルギーをつくるということです。あなたが疲れているときでも、エネルギーが甦（よみがえ）るのを待たないでください。運動をする努力で、エネルギーをつくってください。あなたは、この原則が働くということを簡単に証明することができます。ちょっとそれをためしてください。あなたには運動のための時間がないという心の中の弁解が、存在しています。一旦あなたが予防的な健康管理のプログラムでその優先権を理解するならば、運動のために時間を作ることができます。実際、定期的な運動は、あなたにより多くのエネルギーとよりたいへんな幸福感を与えることによって、あなたがより能率的に働くのに役立ちます、そのため、あなたはより上手に時間を使って、より時間をさかなければなりません。私は、結局、あなたが初期段階を越えて、ついにはエアロビクス活動との新しい関係に至ると約束します。それは最初のうちは運動が終わった後、あとには運動中も、身体的に、精神的に気分をよくさせます。運動のない日は、体調が完璧とは感じなくなります。それから、良い習慣が身についた頃になると、あなたがプログラムを断念する可能性は非常に減ります。いろいろな有酸素運動の長所と不利について指摘してみましょう。 ウォーキングは、技術または実行を必要としない大きな長所を持っています。誰でもそれをする方法を知っていますし、必要とする唯一の器材は1対の良い靴です。屋外で、または、屋内（たとえば、ショッピングセンター）で歩くことができます。怪我で最少のチャンスで、最も安全な運動でしょう。主要なエアロビクス活動として歩くことの主な問題は、あなたが精力的にそれをしても、運動の利益を得るのが簡単ではないことです。ウォーキングはきまぐれや断続的では成立しません。よって、他の運動より少し多くの時間かかります。あなたは、10分で約1kmを歩かなくてはいけません。それを行っても、あなたがまだ十分なトレーニングにならないならば、より速く歩くか、登るか（長くて、なだらかな丘が最高です）、もしくは手にウェイトを付けてください(関節に応力を加わるので、怪我につながる足首のウェイトを決して使わないでください)。良い姿勢はウォーキング中、重要です。そして、足の動きの反対側へ手を振ることはより良い歩行になります。スポーツ店は、良いウォーキングシューズについてアドバイスをすることができます。正しい靴は、ランニングと同じくらい、ウォーキングにとって不可欠です。あなたが歩くことに堪能になると、あなたは世界中至る所で徒歩旅行に出かけることができますし、競歩に興味を持っても良いです。そして、上級テクニックが一部のフィットネスクラブでは教えられています。 ランニングは、近年、非常に人気があるようになりました。私はあらゆる年齢の人々が私の住んでいる砂漠の道に沿って走っているのを見ます。そして、私自身も走るのが好きです。この運動の大きな長所は、その運動強度です。それは迅速かつ効率よくフィットネスを促進して、他の活動より多くのカロリーを消費します。そして、それは体重をコントロールしたい人々には魅力的にみえます。その運動強度のため、ランニングで多くの人々がエンドルフィンを放出します。そして、何人かが「エネルギーバズと言うランナーズハイを作り出します。ランナーズハイ - 一般にはエアロビックハイとも言います - 効果は抗うつです。ランニングには、あなたが定期的にそれを行う前に考慮しなければならない若干の潜在的で深刻な欠点があります。怪我をする機会は、ここでリストされる他のエアロビクス運動のどれよりも高いです。ランニングは、体、特に足の関節、ひざと背中（腎臓も）に外傷を与えます。あなたは、いくつかの予防措置をとることによって、この可能性を最小にすることができます。コンクリートの上で決して走らないでください。できれば、競技場のトラックまたは土の上で動いてください。アスファルトは、悪くはないが、土ほどはよくないです。常に、足関節のショックを最小にするようにデザインされたランニングシューズをはいてください。そして、あなたの現在のシューズがすり減り始めたら、新しいのを買ってください。女性は、競技用のブラまたは他の胸の支持を着用しなければなりません。ストレッチでなくゆっくりと走ることによって、ウォームアップしてください。特にあなたの体に聞いてください。あなたがジョイントの痛みが強くなるならば、痛みの原因が分かるまで、走るのを止めるか減らしてください。私は、このタイプの警告信号を無視して、現在、脊柱、股関節とひざへの損害のため、走ることができない多くの人々に会いました。もちろん、この注意はどのタイプの身体運動にでもあてはまります、しかし、ランニングが体にひどい外傷を負わせるので、特別、重要です。ランニングは他の運動よりおそらくストレスの多い自然とエンドルフィン効果のため、体に無理をかけやすいのです。多くの人々は、健康になろうとする脅迫的な心理のために、中毒的に、走りがちです。状況が的にランニングが出来なくなると、彼らは耐えられません。他の人は、自己懲罰として、ランニングを始めます。5月と6月の焼けるような熱い日に、トゥーソン（アリゾナ州）で、私はしばしば中年の男性が顔に苦しみの表情を浮かべながら真昼の都市通りを走っているのを見ます。彼らは、できるだけ苦しむほど、有酸素トレーニングからより多くの効果を得られると思っています。この考えが愚かである話すまでも無いでしょう。高い気温で運動する大きなストレスは、体（特に心血管と尿システム）に損傷を与えます。あなたが炎天下で汗をかいて運動するならば、必ず水分を摂ってください。また、交通の激しい通りでランニングしないようしてください。あなたの呼吸が有酸素運動によって刺激されると、多くの排気ガスを取り入れることになります。あなたは、ルームランナーを使って屋内で走ることもできます。フィットネスクラブは通常これらの器械を備えています。あなたが家にそれを1つを買っても良いです。多くのモデルでは、速度と傾斜を変えて、ビデオディスプレイであなたにあなたの消費カロリーに関する情報を表示できます。表面が安全性のために適当な弾力を持つので、ルームランナーは怪我の可能性を大いに減らします。私はルームランナーがとても退屈であると知っているので、利用するときには、楽しむ方法を見つける必要があります。 |
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水泳は、もう一つのおなじみの運動です。大部分の人々にとって、プールや若干の技術を必要とするのでウォーキングやランニングより身近でありません。水での運動は、他の運動で、できないいくつかの利点があります。水は重力を消します。そして、関節と筋肉が自由に動けます。これは、筋骨格の障害（例えば関節炎や外傷）を持つ人は誰でも水泳で運動が出来ます。泳いでいる間、水が提供する自由と浮力の感覚やリズミカルな呼吸によって、多くの人々は望ましい精神状態に入ります。ウォーキングやランニングとは異なり、水泳は下半身と同じくらい上半身を使います。そして、よりバランスのよい筋肉のトレーニングになります。それは、ランニングがほど激しい心血管トレーニングにはなりません。有酸素運動として上手に水泳するには、あなたは良い泳法と良い姿勢と良し水かきと呼吸を同期させる必要があります。あなたが水泳を主運動とするならば、フォームを改善するために、しばらくトレーナーの援助が必要かも知れません。フリースタイルまたはクロールは、有酸素水泳の最高の泳ぎ方です。水エアロビクス（水泳、ダンス運動と柔軟体操の組合せ）は、多くのヘルスクラブで教えられていますし、水泳より非常に面白いようです。水泳の欠点は、大部分はプールに関係があります。あなたが十分幸運で、好ましい気候の中で泳げる水源の近くで住んでいない限り、多くの場合、水泳はプールでされます。これらの環境はあまり気にされていませんが、塩素で処理された水は鼻、口と上気管の粘膜のみならず、目、皮膚と髪にとって非常に良くありません。あなたがより良い姿勢で泳ぐのを助けるために、フィットしたゴーグル、更にマスクとシュノーケルを付けることを考えてください。私は、耳プラグを推薦しません。もし耳に水が入ったならば、乾いたあと、少しの消毒用アルコールを耳に塗ってください。それで、水が抜けます。あなたがたくさん泳ぐならば、温水プールを見つけてください。これは特に関節炎または怪我がある人々にとって重要です。冷水が状況を更に悪くする原因なのです。もう一つの注意。呼吸する場合、あなたの頭を左右にどちらでも向ける習慣を持ってください。さもなければ、まったく頭を回す必要がないように、マスクとシュノーケルをつけて泳いでください。あなたが常に一方の方を向くならば、筋肉への不均衡から、首と肩の問題が起こるかも知れません。 サイクリングは人気があり、その人口が増えています。そして、根本的に新しいサイクルデザインの出現を見ていると、多くの人々がスポーツと同様に輸送にも、足の力で動く器械を、使うことになるかもしれません。ウォーキングと同様に、有酸素運動と考えるならば、サイクリングはかなり激しく運動しなくてはいけません。つまり平地で時速およそ30Km（決して時速15km未満にならないように）の速度が必要です。サイクリングは速度と自由で興奮する感覚を提供するので、あなたの運動時間をより楽しくする美しい環境へ導きます。それは、ひざが悪い人にも好ましい運動でもあります。 |
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関節に外傷を与えることなくひざの筋肉を強くすることによって、サイクリングは将来、膝の安定性を向上させ、怪我を減らします。サイクリングの大きな欠点は、器械が高価なことです。あなたが自転車尾買う前に、多くの種類を試乗しなければなりません。レースのために設計される多くの自転車は、あなたが決して必要としない速度のために快適さを犠牲にします。私は、ドロップハンドルで背中を丸める姿勢（首と肩に負荷がかかります）よりも、むしろまっすぐ背を起こした姿勢を好みます。自転車はあなたの体のために正しく大きさを設定されなければなりません。さもなければ、それはあなたに問題をもたらします。自転車のサドルは、特に難問です。不快なサドルはあなたの皮膚をヒリヒリさせ増すし、尻に痛みを起こし、神経を圧迫し傷つけさえします。正常な自転車とサドルでさえ、脊柱への激しい圧迫は、男性では前立腺のトラブルと腰痛の既往のある人に問題を起こします。実際のサイクリング運動はランニングより非常に安全であるが、それは場所に依ります。主な危険は自動車です。あなたが常に道を車と共有しなければならないならば、それは大いにサイクリングの喜びを損ないます。風景の中で、車に注意するよりも、排気ガスに気をつけなくてはいけません。あなたが自転車専用道路、または交通量の少ない道路ならば、サイクリングは定期的な運動として魅力的です。屋外のサイクリングは一年中、あなたはできないかもしれません。しかし、ヘルスクラブで、または、自宅でエアロバイクを常に使うことができます。これらは多くのモデルがあり、いくつかは非常に高価で、多くのコンピュータ化された仕掛けがあります。あなたが慎重に買い物をするならば、エアロバイクは良い選択です。テレビの前にそれを置いてみてください、もしくは、こいでいる間、本を読んでみてください。 クロスカントリースキーは他の活動より多くの筋肉を動かして、心血管系の調子を整えることで非常に効率的であるので、多くのフィットネスの専門家によって最高の有酸素運動と評価されます。体への障害の危険性は低く、このスポーツの習得はあなたに多くの喜びを与えることができます。欠点は明らかです。クロスカントリースキーに適当な地域と季節があれば、あなたは定期的にそれをすることができます。おそらく大部分の人々は、インストラクターからスキーをする方法を学ばなければなりません。あなたは、必要な器材を買い、メンテナンスもしなければなりません。屋内のクロスカントリースキーは多くのヘルスクラブで利用できますし、家に据え置くこともできます。それらはエアロバイクよりも、習うのがわずかに難しいですが、より退屈でなくて、より良いトレーニングをできます。 ローイングは、類似したと長所と短所を持ちます。あなたが時間と、場所と器材を持っているならば、それは大きい効果を持ちます。しかし、少数の人しか主要なエアロビクス運動にはなりません。ローイングマシンは、屋内の運動となります。私は、背中を痛める可能性のため、他の器械より慎重になります。少数のモデルでは、足の筋肉に対する負荷より腕と背中の筋肉の負荷が大きいようです。あなたがローイングマシンを使って、背中を痛めるどんな徴候にでも注意を要するので、インストラクターの監督を受けてください。 ダンスは、私の考えでは、最高のエアロビクス運動のうちの1つです。しかし、運動生理学者によってしばしば軽んじられます。ダンスは、おそらく最も多くの楽しみ（体と同様に心と魂の元気の素です）であります。あなたがロックミュージックが好きでないならば、地方の民謡、フォークダンス、民族ダンスまたは古いが信頼できる、スクエアダンス*をためしてください。 *スクエアダンス : 二人ずつ組んで4組が方形を作って踊る |
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多くの地域で、ダンス教室やダンスクラブや初心者を教えることを楽しむ社会を見つけることができます。ダンスはこれまでに書いたのと同じくらい完全な有酸素運動をすることができ、決して退屈でなく、確実に健康を促進します。私が会う最も健康な高齢者の何人かは、定期的にダンスをしています。ダンスが通常社会的な活動であるので、人々はダンスを一人でできることを忘れがちです。天気が悪いときには、時々、私は大好きなレコードやテープをかけて、私のリビングルームのまわりで踊って、2、3分の繩跳びをしたり、ミニトランポリンの上で飛んだり、犬と遊ぶことで有酸素運動をします。私も犬も楽しい時間を過ごします。 エアロビクス教室では、通常、インストラクターの指揮の下で音楽に合わせて、ウォーミングアップ、ストレッチ、エアロビクス運動と筋肉トーニング運動の組合せ行われます。あなたがフィットネスクラブのメンバーならば、これらの教室をよく知っていますね。通常レベルは、初心者、中級者、上級者にわけられます。エアロビクスの授業では運動が組織化されているので、運動についてあまり習慣になっていない人々に合っています。規則的なエアロビクス教室では、通常、飛んだり、走ったり、関節に外傷を与えるかもしれない運動を含みます。 この理由で、一部のクラブは現在「衝撃の小さなエアロビクス」を提供します。それは障害を避けるために修正されています。私の感覚では、エアロビクス教室は自然発生的な、自由な形式のダンスよりおもしろくないです。しかし、私はエアロビクスは多くの人々のために良いと認めます。あなたが不安がないレベルで始めるように注意してください。あなたがこの種の活動を行っていなかったならば、より激しいクラスのいくらかはあなたを疲れきって、筋肉痛があってもお構いなしに続けられます。 縄跳びは、私のもう一つのお気に入りです。運動選手が効果的な有酸素条件付けの運動として縄跳びを長く使いましたが、私がここでリストした大部分の運動ほど人気がありません。それには、いくつかの利点があります。すばらしい携帯性です。繩跳びは他の運動器具と比較して安価です。そして、あなたはどこにでも持っていくことができます。私はホテルの部屋や道路の休息所や屋外だけでなく自宅や他人の家やで縄跳びをします。あなたがそれに熟達したようになるとき、この運動のリズムは時間を速く、滑らかに過ぎさせるような催眠状態に導き、単調さを無くします。縄跳びは、優れた心血管トレーニングと、腕と足の筋肉を使います。それは、縄跳びをマスターするにはほんの少しの練習です。あなたは、安定したリズム維持して、高くあなたの足を上げることなくスムーズなダンスステップ（一緒に両足を挙げるよりも片足ずつ上げる）を使ってください。多分、あなたは30分間、連続的に縄跳びをしたくないでしょう。しかし、あなたは他の運動をまぜることができます。 あなたが一度に複数段をかけ上がるならば、階段を登ることは驚くほど激しい運動です。あなたの家に幸運にも階段があるならば、しばしばそれを利用してください。できるだけ、エレベーターとエスカレーターに乗らないで、階段を使ってください。最も大変な運動器械のひとつは、ステアクライマー*です。あなたがそれが好きであるならば、フィットネスクラブでそれを使うとか、家のために1つ購入することを考慮してください。比較的遅い速度でこの機械さえ使って、私は速く汗でびしょ濡れになって、明らかに、30分間の上りは、かなりハードです。あなたがかなり太りすぎであるならば、この運動をしないでください。それはあなたの心臓にたくさんの負荷になるかもしれませんし、あなたの関節に外傷を与えることもあります。
有酸素運動について、もう少し一般的な2、3の注意を含むアドバイスをさせてください。どんな有酸素運動でも、無酸素運動よりよいです。私はあなたが定期的に２、３分でもそれをしているのを見て満足します。しかし、あなたがすべての利益を享受したいならば、このセクションの始めに言ったように、平均（1週につき5日）より多く、1日につき30分以上、連続でエアロビクス活動をしてください。特にあなたが今まで運動していなかったならば、徐々に、あなた自身のペースでこのレベルに達してください。また、私は運動の平均を推薦しているのを覚えていてください。１、２日を運動を忘れても、世界の終わりではありません。あなたは後でそれを取り戻すことができます。運動をしなかったことを悔やむ罪悪感は、多分あなたに運動をしないことよりも多くの危害を与えるでしょう。これらのトレーニングに加えて、あなたの毎日の活動（より階段を使って、より歩くために遠くに駐車して、肉体労働は他人に任せないで自分でやる）を増やす方法を見つけてください。あなたが他人と一緒に運動するならば、競争しないようにしてください。特にあなたの心血管と免疫システムと感情に関して、競争的考えは、運動の利益を台無しにします。あなたが競争思考を避けることができないならば、一人で運動してください(9章と12章を見てください。心理があなたの体の機能にどれくらい影響を及ぼすことができるかという情報が載っています)。ラケットボール、ハンドボールとテニスのような競技は、上記のエアロビクス運動の代わりにはなりません。これらのスポーツにおいて、有酸素運動は連続的よりはむしろ、断続的です。最もあなたの心血管系の調子を整えるのは定期的で連続の運動です。必ず、あなたがエアロビクスの本格的な運動を始める前に、ウォーミングアップをしてください。最高のウォーミングアップは、あなたが行おうとしている運動をゆっくりすることです。たとえば、スローモーションで、歩いてください、走ってください、サイクリングしてください。あなたは多くの人々がウォーミングアップとして伸びをしているのを見ます。しかし、これは遅い運動ほどには、有酸素運動のための筋肉の準備にはなりません。運動の終了後には2、3分間、クールダウンしてください。スローモーションで同じ運動を繰り返してください。あなたがこれまで運動しなかったならば、運動プログラムを始める前に、健康診断を受けてください。あなたには心臓病または高血圧の病歴またはそのような問題の強い家族歴があるならば、心臓のストレステストが必要かもしれません。あなたの体に注意を払ってください！あなたがいつもと違う痛みや苦痛を感じたならば、運動をやめてください。あなたがめまいやふらついたり、気分が悪かったり、胸部痛または呼吸困難がだんだんひどくなるなら、すぐに運動を止めてください。そして、すぐに健康診断を受けてください。あなたの心拍数と呼吸は、有酸素運動後5〜10分以内に、元に戻らなければなりません。そうでないならば、健康診断を受けてください。あなたが病気であるならば、運動しないでください。あなたは気分が前より良くなるまで待ち、徐々に運動を再開してください。一時的に健康を失うのを気にしないでください。それは、すぐに戻ります。病気の発症時の激しい運動は、病気をこじらせることがあります。 |
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一旦、あなたが有酸素運動をする良い習慣を確立できたならば、あなたは多くの種類のを試すことが出来ます。無酸素運動には、バランス、柔軟性、機敏さとそれらの調整を改善するためにストレッチ、ウェイトトレーニング、ボディビルディングを含みます。私はあなたに最初にあなたの有酸素運動に取り組んで欲しいので、最後にこれら全てを取っておきました。有酸素運動はより多くの努力を必要として、楽しみが少ないので、あなたが利益を感じることができるまで、強い意志を要求します。30分の心血管を鍛えるより、ウェイトトレーニングをするか、シェイプアップのために床運動をするか、ヨガクラスに行くことは簡単です。したがって、私はあなたに最初に有酸素エクササイズに集中するよう訴えます。ストレッチは、筋肉の正常な緊張と健康、腱、靭帯と関節をしなやかにし、神経系の活動を促し、気分も昂揚する全く自然な条件付けの運動です。あなたはたいへん、犬や猫を見ることによってストレッチの必要について学ぶことができます。私たちみんなは長い間1つの位置にあった後に、ストレッチしたくなる傾向があります。つまり、人体は我々が習慣的に我々が日中最も多くの時間を費（つい）やす位置から、逆にストレッチするべきであると話してきます。たとえば、あなたが机にかがみこんで働くならば、あなたが家に帰ったとき、あなたはあなたの頭（首）や肩は後ろ反るように２、３分を過ごさなければなりません。筋肉は、伸展受容器という内部で筋肉の緊張状態について中枢神経につながる神経グループを含んでいます。これは、ストレッチが覚醒と気分のレベルを変えれる理由かもしれません。伸びることは気分がよいです。しかし、それは快感と痛みに接する感覚です。あなたが最初にストレッチ（ヨガのような）するとき、痛いかもしれないが、練習するうちに、あなたの感覚の認識はかなり速やかに変わります。伸びることは、あなた自身の形を簡単に変化できる自然なことです。あなたが正式にそれをする必要を感じるならば、あなたはストレッチ教室を多くのフィットネスクラブ（エアロビクスの教室では、通常、また、ストレッチなど若干の準備を含みます）で発見することができます。あるいは、本から学ぶこともできます。特にあなたが硬直した筋肉で苦しんでいるか、座り仕事か、1つの体勢で働くことに多くの時間を費やすならば、私はしばしばストレッチをするよう強く勧めます。ヨガはちょうどストレッチよりも筋肉筋肉を伸ばすことに尽力します。しかし、大部分の初心者は主要な感覚としてストレッチを経験した方がよいと私はここで明言します。インドでは、この古代の科学（ヨガ）は、意識の統一を達成するための哲学的で宗教的なシステムです。ハタヨガとして知られているその身体的修行は、いくつかの座法やポーズを含みます。これが我々がヨガと聞いたとき、考えるものです。そして、これらは西側諸国では大部分はヨガインストラクターが教えるものです。より大きな範疇（はんちゅう）では、ヨガ座法とは、体と神経系を静かにさせることによって集中と瞑想を容易にすることを目的とします。心を鎮めることを学ぶより、ポーズに非常に熟達したようになることがヨガの最終目的ではありません。あなたはヨガを本から学ぶことができます。しかし、それを先生から学んだほうがより簡単です。ヨガ教室は、ヘルスクラブ、コミュニティセンターや大学を通して広く手に入ります。一旦あなたが基本を学ぶならば、あなたは一人で練習することができます。それはいつでもいいし、短時間でも良いのです。無酸素運動であるストレッチの非常に体系化されたヨガはいくつかの利点を提供します。それは、体の全ての部分のバランスをとる優れた筋肉緊張運動です。それは、柔軟性や機敏さを増進し、慢性的な背中の痛みをもつ人ための良い運動です。筋肉の健康を促進することに加えて、ヨガは神経系に確かな有益な影響を及ぼします。それは深い緊張緩和に至るので、強力なストレス還元剤です。この理由から、私はストレス解消テクニックとして第6章で再びそれに言及します。あなたが、どんな年齢ででもヨガを学ぶことができます。子供たちは、簡単に大人と同じくらい上手になることができます。老人のためにも、それはすばらしい無酸素運動です。誰にとっても、ヨガは私が上で解説した有酸素運動を補う素晴らしいものです。私は、熱心すぎるヨガの実行から、共通の問題を持つ若干のケースがわかりました。特にあなたが段階的な実行を通して、ゆっくりと柔軟性を増やさないないで、あまりに精力的にポーズをまねるか、あまりにも長時間ポーズをとるなら、首、ひざと腰にストレスがかかります。インドでヨガ達人の修行後、帰った1人の男性は、彼の先生が強制的に彼を難しい座法をとらせ、重圧を増やすために体重をすべてかけ、それだけではなく、座法をとる彼の上へ飛び乗ったと報告しました。彼がインドを出発したあと、これらの修行は彼に多くの痛みを与えて、長い間、その痛み苦しみました。ヨガであろうと、どんな運動でも、あなたはあなたの体に耳を貸さなければなりません。1つの姿勢があなたに持続的な痛みを与えると気がつくならば、それをするのを止めてください。最近、ヨガの若干の変わった形は、ハタヨガよりずっとダイナミックで激しいヨガとして西側諸国に紹介されました。「クンダリニーヨガ」と「アシュタンガヨガ」は、両方とも難しいポーズと同様に活発な運動をします。それらはリラックスすることより活発さを重視するので、初心者向きではありません。 重量挙げとボディビルは、抵抗に対して筋肉を動かして、かつては健康とフィットネスクラブの主要な運動でした。器械を使ったり、重力を使ったり、多くの人たちはいまだにウェイトトレーニングを続けています。そして、大部分のフィットネスの専門家は全体的な運動プログラムの一部としてまだこれを推薦します。これらの人々を怒らせるかも知れないですが、私は健康を促進する方法としてウエイトトレーニングに賛成でないとあなたに話さなければなりません。それをする健康以外の理由があるかもしれません。しかし、私はあなたがこれまでにバーベルを挙げることなく最適健康を達成することができることをあなたに約束します。重量挙げは、単純な生理的原則によって筋肉大きさを上昇させます。どんな筋肉でも使ってみてください、そして、それは使う負荷に応じて増加します。使うのを止めてください。そして、それは減少します。これは、環境変化で必要なものに対する体の速い反応の例です。私の経験において、重さを持ち上げる大部分の人々は、より大きな筋肉があって、より美しく、より強く見えるので魅力的です。 |
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外見にこだわるのは私は賢明でないと考えます。実際、健康教室やフィットネスクラブで、私が会った最も精力的で、最も体調の良い人々の何人かは、筋肉隆々でなく、ボディービルダーのとは非常に違った体格です。私は、実際の強靱さ、フィットネスや健康と、外見の間に相関関係があると思っていません。私の目にとって、多くの重量挙げ選手の身体は、美しいより面白く見えます。しばしば、上半身は発達しすぎられて、特に肩（上腕）と胸は不相応に大きいです。その最悪の状況は、ボディビルは実際に健康を不安定な食事の実行（高タンパクの食品とタンパク質とアミノ酸補助剤の摂取）による表面的な体型をめざし、更に危険な薬物（筋肉増強剤）の使用によって予防的な健康管理を犠牲にします。私が知ったボディービルダーは他の人より少しも健全なグループではありません。そして、彼らの何人かは彼らが考える方法で体を作るので、健康ではありません。それにもかかわらず、私がヘルスクラブにいる時、この運動が気分がよいので、ふと気づくと、自由な負荷でウェイトトレーニングしています。あなたも、私と同じようにしたいかもしれません。あなたがこの種の運動に引きつけられるならば、私はあなたに慎重にあなたの動機を調べるようお願いするでしょう。あなたが定期的にウェイトトレーニングをすることに決心するならば、より多くのタンパク質を食べるようあなたを説得すたり、タンパク質パウダー、アミノ酸、または副作用なしで自然にステロイドのような作用で筋肉を増強する作用を持つ高価なハーブのサプリメントを勧めるインストラクターに注意してください。抵抗に対抗して運動するの1つの利益はそれがあなたの骨密度を上昇させるということです。そして、カルシウム損失と骨粗鬆症を起こすホルモンの解毒薬となります。女性は男性より以前にこの骨粗鬆症にかかりやすいです。しかし、ウェイトトレーニングをする良い習慣を持つ女性はそうしない人々より多くの利益を受けます。重量挙げは、重さに関連した運動の一つです。今まで述べてきた走って、踊って、酸素を使うエアロビクス活動のいくらかはあなたの心臓と肺の調子を整える間に、骨も強くします。 柔軟体操（学校の体育と職場でおなじみのラジオ体操）は酸素を使うこともありえる筋肉調整の運動です。有酸素運動の強さはあなたがどれくらい速く、長く行うかに拠ります。腕立て伏せは最も人気のあり、続いて、懸垂運動、ジャンピングジャック、屈伸運動などです。柔軟体操に関する実際的な問題は、私たちのほとんどにはそれらに悪い思い出があるということです。スポーツクラブのインストラクター、キャンプカウンセラー、軍曹 たちは我々に無理矢理させました。私たちが再び体操を行うとき、まじめにやり過ぎてしまいます。そんな努力は失敗する運命で、酷い失敗ダイエットのようです。あなたにはいくらかの美容体操と良い関係があるならば、それを続けてください。さもなければ、ダンスや、ハイキングや、鬼ごっこなど、より楽しい運動で同じ利益を得ようとしてください。 筋肉トリミング（エアロビクスの授業の床でのエクササイズ）は、筋緊張を増やして、体輪郭を改善することを目的とします。本とインストラクターからこの垂れ下がった体や段々腹を直し、セルライト（美しい人には存在しない見にくい脂肪の塊）を消滅させるという約束に注意してください。足上げと腹筋で奇跡を達成出来ると言われても、真実はよそにあります。脂肪は、食事療法をずっと続けることとこの本で強調される健康に対する一般的な注意を通して、段階的な体重減少によって消えます。それでも、この種類の運動は、気分が良くなり、より運動を続けたいと思います。 腹部のエクササイズも一種の筋肉トリミングです。しかし、それらが腰のトラブルを防ぐのを手伝うかもしれないので、私は特別なカテゴリーに入れました。たとえば、腹筋運動は脊柱を支持する筋肉を強くすることができて、バランスをとることができます。何人かの男性のボディービルダーは、腹筋ボードで腹筋を鍛えます。そのような極端な筋緊張が消化器の機能に干渉するかもしれないので、筋肉が弛緩することができないならば、これは健康でありません。腹筋には良い緊張がなければなりませんが、柔軟でなければなりません。それは大部分の格闘技において教えられます。私は、穏やかな、分別のある腹部のエクササイズを腰のトラブル、腹部手術または複数の妊娠を経験した人々に推薦します。 格闘技（中国、韓国と日本の伝統的な修行法）は、西側で非常に人気があるようになりました。それらは、戦いと防御に加えて機敏さ、バランスと筋の調整を鍛えます。空手は他より非常に攻撃的です。そして、合気道は怪我をしやすいです。その中で、私が健康管理のプログラムの一部として推薦するのは太極拳です。よく中国のシャドウボクシングと呼ばれて、体の回りにエネルギー（気）の循環を調和させるようにして、流れるような、上品な、スローモーションの運動の連続です。朝にバス停で待っている間、中国のどんな都市ででも、あなたはあらゆる年齢の何千人が太極拳を行っているのを見ることができます。ヨガの様に、太極拳はストレス縮小と緩和の良い方法です。更に、柔軟性、バランスと意識を促進します。それは見ても、行っても美しくて、他の武道の問題がありません。格闘技学校は、精神的訓練を通して意識を上げて、健康と治癒を促進します。戦う技術をマスターする人々は、それ以外の人たちよりも、暴力事件に係わることが少ないと言います。これは全く素晴らしく聞こえます。しかし、実際には、格闘技トレーニングはしばしば非健康的な態度に貢献します。そして、自分はより防御的になり、他人を潜在的襲撃者として見なしがちで、暴力が暴力の解決であるという間違った考えを抱きます。あなたが武道に引きつけられるならば、慎重にインストラクターと学校を選んでください。 あなたが様々な有酸素運動を行っていて、いかなる唯一の種類の運動に拘束されることがないように、あなたは非有酸素運動についても革新的でありえます。たとえば、調整、機敏さとバランスを向上させる最高の方法のうちの1つは、起伏の多くて平坦でない地形の上を歩いたり、走ったり、ダンスすることです。あなたがこれまで岩または川の流れに沿って歩かなかったならば、最初は用心深くこれをためし、次に、より大胆になってください。サーフィンも効果的です。そして、多くの球技もです 。ただし、あなたが競争的感情に巻き込まれないならばですが。酸素を使うか非酸素を使うにせよ、私は運動に関して遊びの重要性をどんなに強調してもしすぎることは有りません。理想的には、運動は楽しみ（骨折り仕事でない）でなければなりません、そして、あなたは時間の経過を意識していることなく、それをすることができるはずです。あなたが終了まで常に時間を数えているならば、あなたは楽しんでいません。幼児は何時間もふざけてレスリングをします。そして、素晴らしい有酸素トレーニングをしていて、彼らの時を過ごしている間、強さ、調整と機敏さを高めます。多くの大人が同じようにしないことは、残念です。私は、大人にこのように遊ぶように言って、競わない（つまり楽しみ）でレスリング教室で教えるようにしました。それはエアロバイクより楽しいです。装飾的な器械を使ってスポーツ教室やスポーツクラブで退屈な運動をしないでください。あなたが良い運動習慣を身につけるのを手伝うならば、これらの施設を使うだけではなく、あなた自身の環境の資源を用いて、創造的で遊びを取り入れたやり方で活動を増やす方法を見つけてください。この主題から離れる前に、特にフィットネスに熱心な年齢において、あまり議論されない2、3の落し穴を示さなければなりません。運動は、ダイエットに比べて、健康の唯一の決定要素でありません。活発に運動する一部の人々は、心臓発作の急死します。他の人は、休んで、くつろぐことができません。彼らが大方の、攻撃的、競争的人々は、彼らの仕事と人生と同じやり方で、運動をする傾向があります。彼らは見栄えの良いからだをしているかもしれません。しかし、彼らは悲しいことに、感情的にも精神的にも未発達です。走るか、ジムと温泉でトレーニングする多くの人々は、彼らの幸福感を得るために運動にあまりに依存しているようになります。本当の健康の重要な面は、あなたがエアロビクスの授業またはダンベルを含むどんな外部の援助なしででも、完全であると感じられることです。健康に災難が起きたとき、運動に依存する人はより運動するでしばしば応えます（ただし災難が身体的な怪我でない限り。身体的な怪我の場合には本当に窮地に追い込まれる）。私は、あなたに賢明に、そして、適度にあなたの体を鍛える習慣がついて欲しいです。私は、習慣が衝動的になって欲しくありません。運動依存と運動虐待は、まれでありません。それらは、心と体の健康に貢献しません。 推薦図書 健康とフィットネスの優秀さについては、以下の本。 |
