第6章 リラックス、休息と睡眠

　ある50代前半の女性は、慢性便秘と血行不全について私に意見を求めました。私はその問題は多分彼女の明らかな不安に関連があるだろうと感じました。彼女に彼女の気分と感情について私が尋ねました。「あなたは、ちょうど今いつもと違うストレスがありますか？」。彼女はしばらく躊躇して、それから私を見て、言いました。「あの、人生はストレスばかりです。」と。私もそう思います。我々は、我々が我々の筋肉から緊張を排除することができないのと同様に人生からストレスを除くことができません。筋肉緊張がゼロならば、ぐにゃりと地面に倒れるでしょう。すべてのストレスが消えるならば、我々は生きていないでしょう。ストレスは私たちの回りの世界では相互作用でつきものです、そして、それが圧倒的でない限り、ストレスは我々を成長させ育たて続けます。1つの質問シリーズは中で既往歴として私は尋ねます。「あなたは、神経質な人ですか？、あなたは緊張していますか？、なにか心配がありますか？、あなたは、リラックスするために、何をしますか？あなたは、これまでにいくらかでも緩和トレーニングを受けましたか？、大部分の人々は、ストレスの下にあると言います。何人かは、表面上穏やかであるが、多くの内部の緊張を持っていると言います。また別の人たちはくつろいでいると思うと言いますが、彼らの配偶者と友人はそうでないと言います。「あなたは、リラックスするために、何をしますか？」と私が尋ねるとぼんやりと私を見る人もいますし、何人かは「ワインを飲みます」、あるいは、「テレビを見ます」と言います。でも良い方法があります。ストレスはラテンの語の「厳しい」から来ました。当初「狭い」か「きつい」ということを意味しました。ストレスは我々の自由を制限する力と運動に起因する不快または苦悩です。つまり、不快のもとが外部的であるということです。それが楽から私たちを遠ざけることは、私たちに作用している外側の力です。過酷なボス、不幸な配偶者、扱いが難しい子供たち、通勤、請求書、犯罪の脅威、政治的な不安、汚染、そして、ガンの危険性。実際、ストレスには2つの面（外と内）があります。人生は私たちの安楽を絶えず崩壊させると脅迫と期待はずれでいっぱいです。そして、我々は生き残り、成長して、十分に発達するためにストレスと一緒に生きなくてはなりません。筋肉が抵抗に反して運動するとき、より強くてより大きい筋肉が得られるように、わたしたちの心と精神は人生に現れる困難に出会うことによって大きくなります。苦がなければ、成長はありません。ストレスの内面は、人生の閉塞や失敗に対する反応です。私たちが不安になっているか、恐怖を感じているか、怒っているか、落胆しているようになるならば、それらの状態は確かに私たちに危害を与えます。内在化されたストレスは、心を煽動します。そして、神経系のバランスを崩し、免疫系の機能に干渉し、私たちの社会にとても普通にみられる多くのストレス関連の障害を生じます。外からのストレスがあなたの緊張の原因であると思うことは簡単です、しかし、実際、あなたにはストレスがどのようにして掛かっているのか知り、あなたの反応を変えることを学べます。私の元学生（現在は医者）は数ヶ月をケニヤの地方の孤立した病院で費やしました。そして、唯一の医療設備で伝統的な風習で暮らしていた種族の大きな地域に貢献しました。彼女は彼女自身を熱帯医療のエキゾチックな世界に浸りたい思ってそこに行きました。そこで、彼女は眠り病、寄生虫、蛇にかまれた傷と密林熱に対処する方法を学ぶつもりでした。しかし、彼女は患者集団の90パーセントが胃潰瘍、高血圧、頭痛と不安による身体症状で苦しんでいるのを発見しました。配られる最も一般の薬は、バリアム（ジアゼパム：日本のバリウムとは全く別もの、抗不安薬）とタガメット（抗潰瘍薬）でした。私たちの先祖の単純な生活は、それほど単純でなかったかもしれません。何年にもわたり、バリアム、タガメットと類似薬は、世界で最も広く処方された薬でした。その事実は、ストレスの効力を消すか、あなたを病気にしない方向でそれを処理する方法を学ぶことの重要性を示唆します。医者と患者が病気を引き起こす際にストレスの役割に気づくようになって、ストレス縮小はビッグビジネスになりました。私たちは、現在、私たちが理解しない、あるいは、私たちが原因を発見することができないどんな病気でもストレスの原因とする傾向があります。この傾向は、医者に診断におけるミスを起こさせます。数年前、私は性機能不全の３０代前半の男性に会いました。彼は、セックスが楽しくないと言いました。彼は完全な勃起がなくて、ペニスには感覚が有りません。ほぼ11年間、この問題が、彼にありました。長年にわたって、彼は2、3の医者に意見を聞きました。しかし、彼らの誰も原因が分かりませんでした。すべての医師は、彼が精神科医に行かなければならないと彼に話しました。かつて、彼は尿感染症にかかっていて、検査をした泌尿器科医へ行きましたが、すべて正常になっていました。この医者は、彼の問題は彼の頭（ストレスに起因する）の中にあって、精神療法は魅力的であると彼に話しました。最後に、患者は心理学者へ行きました、しかし、2、3の通院後、彼はそれが時間の浪費であると決心しました。それ以来、彼は「それに耐えることにしました。」と諦めました。私は彼の習慣である睡眠や、休息や、運動や食事について、より多くの詳細を尋ねました。運動は彼の人生の大きい一部でした。そして、特に10速自転車でサイクリングしました。彼は、ほとんど毎日、長距離（20〜30マイル）をサイクリングしました。どれくらい前から、この種のサイクリングを始めたか？と私が尋ねました。彼はそれについて考えて、答えました、「11年。」。この患者の問題は一部ではなく、すべての原因が会陰神経（ペニスから知覚をもたらす神経）の圧迫であったという事実であり、彼の頭の中にありませんでした。固い自転車のシートは、活動を休止するほどこの神経を圧迫することができます。私がかつてちょうど不快なサドルで新しい10速自転車に乗った２、３日後にこうしたことが起こったので、知っています。私がちくちくする感じを自覚する頃には、あまりに遅かったです。そして、神経が回復するまで、私は１週間無力でした。あなたが11年の間神経を圧縮し続けるならば、それが治るには1週間より長く掛かります。しかし、回復は可能です。私は、自転車に乗るのを止めて、他の運動を見つけるか、彼の会陰に圧力を与えない割れたサドルを付けるように患者に言いました。原因取り除かれ、そして、私が神経圧迫の治癒速度アップにビタミンＢ-6を勧めました。もちろん、それは珍しいケースでした。しばしば、医者は非身体的な原因であるのに、身体的な方法で問題解決しようとします。私の感覚では、多くの患者において、ストレスが病気の主因であるということです。そして、より多くにおいて、それはしゃくにさわる要因です。それは、常に破壊的である外部の状況を変えようとする価値があります。私は時々患者に新しい仕事を探すか、国内の別の地方へ移るか、悪い人間関係から去るように助言します。しかし、私は単に変化を作ることが、人々に将来の問題を解決するための手段を与えないということを知っています。したがって、私もリラックスして、ストレスの有害な影響から身を守る方法について、すべての患者に提案をします。ほとんど、誰でもリラックスする方法を学ぶことから利益を得ることができます。これらのゴールに目指すために、あなたは2つの質問を自分にする必要があります。

　１）私がリラックスするのを邪魔するのはなんだろうか？
　２）リラックスするには何をすれば良いのか？
最初の問題から始めましょう。それを理解することなく、多くの人々は、不安と内部の緊張を増やす要因によって影響されます。リラックスに対するこれらの障害は、取り除かれなければなりません。私は、最も普通な4つについて言及します。カフェインや他の興奮剤は、「はしゃいだり、戦ったりする」反応があるので、私たちに非常事態の準備をさせる交感神経系を刺激します。これらの薬は私たちをより興奮させて、心配や、恐怖感を引き起こします。このようにしばしばリラックスや休息や睡眠の邪魔をします。コーヒー、お茶、コーラとチョコレートが、私たちの文化において、大部分の消費者には、それらが、向精神作用性薬であるという考えがないので無意識に使われます。私は、詳細にそれらについて以下の章「習慣」で論じますが、カフェインは多くの薬局では処方せん薬です。あなたが内部のストレスのレベルを下げて、リラックスし、あなたの能力を高めて、外部の不快感を捨てたいならば、よい方法はあなたの人生からカフェインとその類似薬を無くすことです。コカインとアンフェタミン（スピード）は、類似した影響をもつ違法な覚醒剤です。気をつけるべき合法的な覚醒剤＝フェニルプロパノラミン（PPA）、店頭で手に入る痩せ薬の主要な成分であり、風邪薬で一般的な薬です。もう一つは偽エフェドリンです。そして、通常鼻の鬱血除去薬（アメリカではSudafedが有名）として売られます。強壮剤、興奮剤と食欲減退剤は刺激性の植物、特にガラナ（南アメリカ産カフェイン源）、yerba meta（同上）とマオウ（中国産エフェドリンの源）を含んで、いくつかの製品は健康食品店で売られています。自然、または合成的であるにせよ、交感神経系に及ぼす働き（すべての覚醒剤）のため、お茶または錠剤の形ですが、リラックスに対する障害があります。
　音は、神経系に重大な影響を及ぼします。数種類の音は私たちの興奮のレベルを上昇させて、私たちを緊張させ、心配にします。あなたの窓の外で口論している人々の声、またはサイレンの音を考えて見てください。どのように、それらはあなたを感じさせますか？音楽には、意識に影響を及ぼす特別な力があります。しばしばあなたに寒けと鳥肌を与えるのは映画のスクリーンのイメージより、怖いサウンドトラックです。世界中の多くの文化は、音楽のこの力を認めています。イスラム原理主義者はそれを禁じますし、他（ブードゥー教信者）は意識を変える儀式でそれを使います。シャーマンの必須のツールは、ドラムです。正しいリズムを用いて、彼または彼女は、身体的な体を離れ、精神領域の旅行へ行くことができます。バリでは、ゴング奏者とドラマーのアンサンブルで殺気立った暴力が戦士たちの中に目ざめました。アフリカの宗教において、ドラム演奏は非常に発達した芸術（性的な興奮、催眠状態、憑依と完全な意識喪失を含む認識の素晴らしい変化を誘発することができる）です。これらのアフリカのリズムのいくつかが、ジャズとロックンロールの発展を通して私たちのポピュラー音楽の中に、通じる道を見つけたことは、文書で十分に裏付けられています。私はエンターテイメントとしてこの音楽には異議がありません。しかし、それがバックグラウンドノイズであるとき、私は人間の無意識下の神経系に対するその影響について心配します。たとえば、私が都市の渋滞で止まっているとき、しばしば、カーステレオからがなりたてている刺激的なビートで音楽を馴らしている車の隣に並びます。まるで何ごともないように、音楽でドライブをより面白くするために、ドライバーと乗客は行動します。都市ドライブは、通常、刺激的なリズムで神経系を刺激すること無しでは、十分にストレスを感じます。私がカーラジオでラジオ局を探すとき、受信する多くの音楽は内部の緊張を促進して、リラックスのじゃまをする種類です。私は、ロックミュージックだけがこの影響を持つことを言うつもりはありません。しばしば、私は家で執筆中、ラジオをクラシック音楽ステーションに合わせておきます。時々、若干の不協和音の構成で、やかましく鳴っていると感じるとき、私はいら立って、それのスイッチを切ります。ここで言う危険とは、静けさとバランスの取れた状態から、神経を無意識に直接的に力強く押しのける音を聞くことが、簡単であるということです。あなたの意識にどの音を聞くべきか選択しますが、それは食品について選択をするようです。あなたがそうするならば、それはより幅広い感覚（精神的な栄養）の問題です。あなたが興奮しているか、刺激されるか、性的に興奮するか、身体的な暴力の備えができていたいならば、音で簡単にその状態になります。あなたがくつろいで、外部のストレスから生じている緊張を解きほぐしたいならば、それらの影響を受けることでより悪くしないでください。

　ニュースは、深く私たちの精神状態に影響を及ぼすことが有ります。大部分のニュース報道は不安を増やして、私たちに心配に対して新しい可能性を与えて、感情的な刺激に対する私たちの欲求につけこみます。多くの人々は、新聞とニュース雑誌に、そして、ラジオとテレビでニュースを聞くことに没頭します。カフェイン中毒の様に、ニュース中毒は、リラックスすることを学ぶことへの主要な障害物です。遠い都市での殺人について、または、最新の石油流出かテロリストの恐ろしい行為について知っていることが本当に、必要ですか？私の経験は、多くの最も気が動転させるようなニュースが私たちの日常生活の関連でないということです。そして、事件が私たちを心配させるのに十分重要なときには、私たちはすぐにそれについて知ることができるのです。ラテンアメリカとアフリカで、植物、薬と医療の研究の間、私は何週間も、何ヶ月の間、ニュースに触れる機会はありませんでした。私がニュースに触れる所に戻ったとき、世界は基本的に変わり有りませんでした。私が逃したのは、心配する時間でした。マークトウェインは、かつて、このことを例示するために、新聞のために一般的な第1面を設計しました。それはトップ記事は、中央アメリカでの革命、都市で増える犯罪と経済の調子が堅調だという政府の保証を扱いました。それは、100年以上前からかわりません。

ニュース製作者が報道的な価値のために事件を選んで、編集することに注意してください。興奮させ刺激的な記事は不安をかき立て、そうではない記事より大きな報道的な価値を持ちます。無意識に、いつも、この情報を吸収しないでください。それが持つあなたの精神的なバランスへの影響に気がついてください。ニュース中毒を中断すること試してください。選択的に、意識的にニュースを選ぶことにあなたの力を使ってください。他の人の動揺した心は、あなたの心をかき乱します。共鳴は、意識の領域で起こります。あなたが穏やかで、バランスの取れた人の近くにいるならば、あなたの内部の緊張は減少します。そして、あなたはそうするどんな努力することなく、ストレスを解消出来ます。あなたが興奮していて、怒っていて、心配している人々の近くいるならば、あなたは当然それらの状態へ進みます。あなたと仲良くする人々に対するあなたの内部の反応に注意を払ってください。できる限り、動揺した人との交際を避けてください。私は、あなたがリラックスを妨げるものを取り除くように行動するのは当然だと思います。今、あなたが知りたいことは、ストレスを減らすためにできる明確な行動です。あなたには多くのストレス解消術がここであります、そして、私はあなたにその解消術について以下に批評します。私が以前に述べましたが、強く呼吸することは心、体と感情に影響します。単にあなたの呼吸にあなたの注意を払うことによって、呼吸を変えることなく、あなたはリラックスできます。多くのより悪い原因が、あなたの注意を引くためにあります。つまり、あなたの考えに関して、不安、罪の意識、不幸などがあります。あなたがくよくよしているのに気づくときはいつでも、あなたの認識をあなたの息へ移すようになってください。私が知っている唯一効果的な緩和テクニックは、呼吸の意識的な規制です。私は、大部分の患者にヨガの呼吸運動を教えます。全く単純で、ほとんど時間かからなくて、器械を必要としなくて、どこでもできます。それはどんな体勢でもすることができるが、それを学ぶために、私はあなたの背筋を伸ばして着席してするように提案します。あなたの上の前歯の付け根をちょっと舌の先で押しつけてください。全ての運動を通してそれを保ってください。あなたは、舌のまわりで口を通して息を吐き出しています。これが厄介なようであるならば、わずかにあなたの唇をすぼめてみてください。最初に、フーッと音を出して、あなたの口を通して完全に息を吐き出してください。次に、あなたの口を閉じて、4つ数えて、あなたの鼻を通して静かに吸い込んでください。次に、7つ数える間、息を止めてください。次に、ヒューッと8つ数えながら、あなたの口を通して完全に息を吐き出してください。これで、1つの呼吸です。また吸い込んで、合計4サイクルの呼吸のためにもう3回、これを繰り返してください。あなたが常にあなたの鼻を通して静かに吸い込んで、あなたの口を通して聞こえるように息を吐き出すことに注意すべきです。あなたの舌の先端は、常に、上あごに当てたままでいてください。呼気は、吸気の長さの2倍です。あなたが各段階での絶対時間は、重要でありませんが、4:7:8の比率は、重要です。あなたが息を止めるのに苦労するならば、運動の速度を上げてもいいですが、3つの段階の4:7:8の比率を守ってください。練習して、あなたはそれを減速することができれば、深く吸い込んで、息を吐き出すことに慣れます。この運動は、神経系のための自然の精神安定剤です。あなたは最初に精神安定剤を服用し効果的ですが、時間とともに効果を失うのとは違って、最初は微妙ですが、しかし、繰り返すにつれてより効果を現します。私は、あなたに少なくとも日に２回それをして欲しいです。あなたは、あまりしばしばそれをすることができません。実行の最初の月は、一度に4回を超えてこの呼吸をしないでください。後で、あなたが望むならば、あなたはそれを8回まで増やすことができます。あなたがこのように最初に呼吸するときあなたが少し頭がフラフラすると感じるならば、気にしないでください。すぐに治ります。たとえば、あなたはこれらの呼吸を4回行うと意識の変化、たとえば、離脱感または軽さの感覚または夢のような状態に気がつくかもしれません。その変化は望まいものです。繰り返しで増加します。それはあなたの不随意神経系に影響を与えて、ストレスの効力を消しているサインです。一旦あなたが毎日それを練習することによって、この技術を伸ばしていくならば、それはあなたには非常に役に立つツールです。あなたが体調が変化する前に、不安感が起こるときはいつでも、それを使ってください。あなたが寝つきを良くするために、それを使ってください。私は、この運動を強く推薦できます。誰でも、それから利益を得ることができます。人々は、しばしば私に舌をその位置に置いておく理由を聞きます。ヨガでは、人体に2つの「神経流」があると記述しています。第1の陽性の流れであり、電気と太陽からの流れで、第2は陰性の流れで、磁気であり、月からの流れです。これらは上下から始まって、上あごと舌が接触するところで終わります。それらの流れを接触することは回路を完了すると思われます。そして、呼吸のエネルギーを消えさせずに、エネルギーを保ちます。私は生理学についてのこれらの考えと西洋の考えの間に相関関係があるかどうかわかりません。しかし、ヨガ行者が数千年の間もこの運動をしていたので、それは確かに彼らの指示に従う価値があるようです。
　漸進的リラクセーションは、筋肉で緊張を開放する方法です。

それらには多くのバリエーションがあります。大抵は、あなたに楽な姿勢であおむけに横にならせることから始めます。一連の深い遅い呼吸をして、それから、どんな筋肉の緊張にでも気づいて、それを緩めて、体のいろいろな部分にあなたの認識を集中させます。この方法は、最初に故意に筋肉を緊張させることになっていて、それから、それをリラックスさせることになっています。あなたはお腹側から始めてください。まず顔の筋肉を緊張させて、弛緩させます。そして、それからあご、首、胸、腕の正面、腹部、腿、下脚、足とつま先に移ります。それから、体の背中側で同じようにしてください。最後に、横になったままで目を閉じて、あなたの息に集中して、平和の感覚と緊張の解放を楽しんでください。あなたは一人でこうやって簡単に学ぶことができます。しかし、テープで心休まる声で指示に従うことは楽しいです。あなたは漸進的リラクセーションをあなたの日課に取り込むことができますし、それをどこでも行える方法を見つけることができます。たとえば、あなたは座った姿勢でもそれを修正して、あなたの仕事場でできます。
　運動でもリラックスできます。そして、多くの人々はそれがストレスを減らす主要な方法であると私に話します。理由の1つは、定期的な有酸素運動が感情に対して和げる影響があるので私は勧めます。これは長期的な利益です。しかし、運動（有酸素でnon-aerobicな）は短期的な成果をもたらします。あなたが他の人や自分自身や世の中に対して怒っているか不安を感じるならば、重さを持ち上げるウォーキングやランニングや30分間のウェイトトレーニングはしばしばあなたの気分を良くします。この場合、運動は対症療法でしかありません。それは過剰なエネルギーを消費しますが、ストレスを処理する方法をあなたに教えません。その理由のために、私はリラックスの唯一の方法として、それを推薦しません。「あなたは、リラックスするために、何をしますか？」と尋ねたとき「運動」を言う人には、私はいつも、たとえば呼吸法、連想法またはヨガなど他の技術を学ぶよう言います。
　ヨガは、上述したように、非有酸素の体の好調維持と同様にリラックスの優れた増進剤になります。それは、完全に有酸素運動を補います。ヨガは正式な実行を必要として、少なくとも初めは、インストラクターと一緒に行ってください。
　マッサージは、素晴らしくリラックスできます。最大限の利益を得るために、あなたは全く受動的で、熟練したセラピストのタッチに任せる必要があります。心と神経系の状態が筋肉組織の状態で反映されるという多くの証拠があります。また、そのマッサージはあなたの無意識へつながる1本のルートです。数種類のマッサージは、他よりリラックスできます。マッサージの最高のうちの1つは、トレーガーワークといわれる夢心地の状態（付録Ａを参照）得るために体を揺り動かす運動を使うシステムです。運動の様に、マッサージはあまり長続きしない対症療法です。私たちの少数しか毎日マッサージセラピストへ行くことができないので、それは適用でも制限されます、そして、私たちのほとんどは毎日リラックス治療を受ける必要があります。
　連想法とは心に浮かんだイメージを心の目で集中して見ることです。特に私たちが空想にふけったり、性的な空想を見たり、時々、私たちは心のイメージを見ます。しかし、私たちの少数の人しかイメージング能力を高めて、心と体に影響を及ぼすその能力を利用する方法を学びませんでした。視覚化と導かれたイメージは、脳の視覚野と不随意神経系間の接続です。視覚野（後頭部の視覚皮質）の部分に目からの入力が入らないときは、それは身体や感情の状態に影響されるようです。さらに、世界の異なる地域のかなり多くの人々は心眼で持たれるイメージが現実の私たちの経験を形づくると思っています。そして、これらのイメージを鋭くするその学習は私たちの運命を管理しているようにします。あなたがそれが真実であるとわかるかどうかに関係なく、リラックスを促進するために連想法で実験することができます。あなたは、その技術を本から、学習テープから、または、それを専門とするインストラクター（付録Ａを参照）、特に心理学者と催眠療法士から学ぶことができます。あなたは、ガンと他の重病の付加的な治療として、連想法の使用について読んだかもしれません。数種類の病気の一部の人々において、おそらく神経や、内分泌や、免疫システムに対する影響を通して、それは治癒を誘発することができます。この目的のために、イメージは患者自身のものでなければなりません。そして、セラピストの機能のうちの1つは患者が彼らにとって正しいイメージを見つけるのに手助ける事です。あなたが正しいと感じる限り、緩和とストレス縮小のために、あなたが本またはテープから得るイメージから始めることは問題ありません。または、あなたが最高に満足していて、安心していて、バランスが取れていたとき、単純に過去の場面を思い出してください。あなたの目を閉じて、2、3の深呼吸をして、その後、あなた自身をそこで描いてください。イメージを明るくて明白にしようとして、聞こうとしてください、感じてください、そして、その場のにおいを感じもしてください。あなたが長くそれに集中することは、定期的にそれをすることより重要でありません。あなたがあなたの連想法を行って毎日２、３分を過ごすほうが、時々1時間を過ごすより、大きな利益を得ます。実行のために最高の時間は、眠たいときです。ちょっと寝入る前に、または、ちょっと目覚めた後に、あなたの平和なイメージに集中しようとしてください。これらの時間に、それはより簡単にあなたの無意識になります。そこで、あなたの神経と体を弛緩させることができます。もちろん、外部のストレスがあなたを憂鬱にして、あなたが内部の緊張に気づくならば、日中それをためしてください。

　バイオフィードバックは、テクノロジーを使用して、あなたがより速くリラックスを学ぶのを援助します。バイオフィードバックについての考えは、賢くて、単純です。あなたが非自発的な機能の感覚の認識を現わせるならば、あなたはそれを変えられることを学べます。一般のバイオフィードバックセットアップにおいて、温度センサーはあなたの指に接続しています、そして、皮膚温は聞き取れる信号（大抵はビープ音）に変わります。ビープ音がより速いほど、温度はより高いです。あなたのやるべき事は、あなたの皮膚温を上げることによってビープ音をより速くならせることです。トーンは、あなたの耳と脳へ、通常自覚できない意志の手が届かない体機能からフィードバックをします。皮膚温は手への血流の程度を現していますが、それはほとんど細動脈のサイズで決まります。自律神経系は、動脈が収縮する（交感神経作用）か、拡大する（副交感神経作用）システムで血流を管理します。あなたの皮膚温を上げるために、あなたは交感神経をリラックスさせなければなりません。もし、私があなたの交感神経を弛緩させ、より多くの血をあなたの手に流れ込ませるようにあなたに言った場合、あなたの意識的な心にはこれらの機能を認める方法がありません。しかし、バイオフィードバックを使えば、すぐにあなたはビープ音の周波数に影響することができて、その音をより高くすることができるでしょう。あなたは、あなたが何をしているかについて、必ずしも理解できません。その代わりに、あなたはあなたが適切な場所をリラックスさせるとき、その感じを学びます。そして、より速いビープ音による強化で、あなたはどんどんうまくなります。学習は、このように面白くて、楽しみになります。弛緩反応をマスターする利益は、指を温めるよりも大きいです。（指を温めることは手の冷えやレイノー病に十分な利益をもたらすかも知れない。その病気では寒さにさらされると、過剰な交感神経の緊張は動脈のひどい痙攣を引き起こします）たとえば、その交感神経優位から自律神経系のバランスを変えることは、しばしば心拍数を下げたり、血圧を下げたり、良い消化機能を通して体へ大きな副次影響効果を持ちます。あなたは、筋肉緊張に対処するために、バイオフィードバックや脳波を使用することができます（たとえば緊張頭痛や、歯ぎしりのケースの場合のように：夜に歯を無意識に挽くこと）。この方法の適用は多いです。実行についてはセラピストの想像力と訓練生の意欲によって制限されます。あなたがつくりたい状態の感触が得たならば、あなたが出来る治療はちょうど今始まりました。現在、あなたは家に帰らなければならないので、機械なしで一人でそれを再現しなければなりません。重要な点はあなたが日常生活にバイオフィードバックを取り入れることなので、あなたが定期的にこうしない限り、時間とお金を浪費したことになります。理想的には、望ましくは2、3分の進歩的なリラクセーション、連想法または瞑想の後、あなたはこれを1日につき15〜20分を過ごさなければなりません。バイオフィードバックは、緊張が身体の不調で表され、そして、文字盤、光やビープ音を持つ機械が好きならば、最もよく機能します。私は、片頭痛、高血圧、不整脈、胃潰瘍、慢性の腸の機能異常、レイノー病と歯ぎしりには、それを患者に推薦します。私もそれを彼らが不安とストレスを減らすことを学ぶ際に外からの援助を必要とする人々に推薦します。つまり、その人は彼らが自分達だけでバイオフィードバック療法ができることを疑うからです。 もちろん、あなたがバイオフィードバックをするとき、あなたは一人でそれをしています。そして、楽しみの多くは自己学習できると言う事実を認識することから来ます。脳波バイオフィードバックは、現在専門センターで市民が利用できるようになっていて、意識のありさまを変える強力な技術であり、瞑想練習を進めて、心身の問題を解決します。

典型的バイオフィードバック訓練プログラムは１時間が10回のセッションから成ります。通常、1週間隔で行われます。あなたは、電話帳の職業別電話帳や、病院と温泉（付録Ａを参照）の中でバイオフィードバックセラピストを見つけることができます。いろいろと見てまわってください。しかし、あなたに興味を持たない誰とも親密にならないでください。一部のセラピストは、個々のニーズに対するほとんど関心が無く、機械的にトレーニングをします。特に医者がそれを処方するならば、医療保険はバイオフィードバックの治療費を払うかもしれません。私は、セラピストとトレーニング無しで一人で家庭用バイオフィードバック装置を使うことを勧めません。
　瞑想は、誘導された集中です。瞑想家は、彼らの認識を集中させて、呼吸、フレーズまたは黙って繰り返される語、記憶されたインスピレーションを与える通路、心眼のイメージを使ってその道を教えます。研究者は、血圧の低下、減少した心拍数や呼吸数、増加した血流量と弛緩反応など、かなりの徴候に関して即座の効果を論文にしました。瞑想の先生は、通常それを単なるリラックスより大きなゴールを推薦します。彼らはそれが動揺した心を静めることができると約束します。そして、最適な肉体的および精神的な健康をもたらします。恐れと惨めさの一般の核心である私たちの孤立感を元に戻すことができます。それは意識を統一することができます。そして、より高い自分自身と接触させて、私たちをより高い意識に接続します。彼らは瞑想が心を再構成すると言います。そして、私たちが人間として私たちの完全な可能性を成し遂げます。彼らは、これが厳しい、長い仕事であると認めます。仏教徒は、未熟な心がミツバチによって刺される酔った猿のようであると言います。つまり、それらは野生的で、手に負えず、私たちの不幸のもとになります。私は瞑想のこれらの可能性を信じて、私自身でそれを練習します、しかし、リラックスする方法を探している誰にでも推薦するというわけではありません。第一に、多くの人々は、瞑想する準備ができていません。彼らはダイエットを改善するために最初に運動しなければならなくて、良い運動習慣を身につけて、きちんと呼吸する方法を学ぶ必要があります。一部の人々は、より単純な技術でより少ない努力（私が以前に解説したヨガの呼吸のような）で即効のリラックスを必要とします。他の人は、釘のベッドの上のヨガ行者のイメージによる宗教（特に東アジアの宗教の）貪欲な導師は弟子から騙し取るために西側にやって来るので、瞑想に否定的な連想をします。実際、運動療法と同じくらい多くの瞑想の種類があります。いくつかは宗教的な実行ですが、いくつかはそうではありません。いくらかは難しいですが、いくつかはそうではありません。あなたが瞑想に試したいならば、その様式のためにまわりの店はあなたにとって好都合で、あなたの宗教上の信念と衝突しません。大きい報酬を得るには、瞑想のすべての様式は長い期間にわたって定期的な、毎日の実行を必要とします。あなたは、いくつかの方法で瞑想することを学ぶことができます。私は瞑想に関する2、3の良い本と教育テープを知っています。そして、それはこの章の終わりに載せておきます。あなたは一部の学校とヨガセンターで瞑想教室の契約をしたり、瞑想グループの援助を得ることが出来ます。しかし、あなたは方法を学ぶけれども、更に練習しなければなりません。あなたはどんな体勢ででも瞑想することができます。しかし、大部分の瞑想では背筋を真っ直ぐにして座ることを推薦します。あなたが床に実行できる位置を見つけることができないならば、椅子に座っても良いです。いろいろな瞑想援助器械として、硬いクッションからベンチ、椅子とパッドまで入手可能です。20〜30分間、必ず毎日瞑想してください。私のために最高の時間は、朝一番にあります。私がその機会を逃して、日々の活動に巻き込まれるなんてことは、しそうにありません。通常、私は一日の終わりに、座るにはあまりに眠いです。しかし、私が寝る前に少しの瞑想さえできれば、気分がよくなります。多くの初心者は、瞑想のゴールはすべての考えを止めることであると思います。それは、不可能です。あなたが学ぶことは、心の中を流れる考えの循環連鎖からそらすことにあります。その代わりに瞑想の対象に注意を与えます。あなたがあなたの注意がイメージ、感覚、夕食の考えなどの道に迷ったときはいつでも、穏やかに、それをあなたの選ばれた目的に戻してください。瞑想の退屈な仕事は、あなたの注意を外れたら、それを元に戻している決められた仕事です。あなたがこのやりがいのある作業に対する感じがありたいならば、私は今までの話で重要になっている呼吸でためすように提案します。それは指で呼吸数を数えることです。見かけと違って単純な技術が禅行においてよく使われます。背筋を伸ばして、楽な姿勢で座ってください。そして、頭はわずかに前方へ傾けます。ゆっくりあなたの目を閉じて、2、3の深呼吸をしてください。呼吸は自然にしてください。理想的には、呼吸は静かで遅いです。しかし、深さとリズムは異なるかもしれません。運動を開始するために、あなたが息を吐き出すので、「1」と数えてください。次にあなたが息を吐き出すとき、「2」、最大で「5」までです。Tそして、新しいサイクルを開始します。そして、次の呼気の時「1」と数えます。「5」を超えて決して数えないでください。そして、あなたが息を吐き出す時だけ、数えてください。「8」、「12」、「19」まで数えると、あなたの注意が散漫になってしまいます。瞑想にはこの方法で10分間、試してください。監督なしで瞑想するのは、精神障害がある人々には良いアイデアでないかもしれません。しかしながら、瞑想は修行に係わる人には、体を訓練はまるで児戯のように見えさせます。ところで、仏教の先生は私たち全員が心の病気があると言います。そして、瞑想は私たちの病気に対する唯一の治療法です。

　マントラは、意識を統一して、否定的な精神状態を打ち消すのを助けるために、心に特定の音節、言葉やフレーズを何度も繰り返す習慣です。マントラはサンスクリット語です。そして、その技術は特にヒンズー教、ヨガと仏教において卓越しています。しかし、それは同様に多くの西洋の伝統にもあります。決められたことばの繰り返しは、考える心を集中させて、不安、動揺と不幸をもたらす考えによる心身への損害を打ち消す方法です。あなたは、何度も繰り返すことによって、この利益を得ることができます。
「平和、平和、平和、平和」
「空は青い、空は青い...」
または
「日々あらゆる点で、私はよりよくなっています...」
あなたが宗教的な組織からのホーリーネームまたは精神的な決まり文句を選ぶならば、あなたはそれらの語の特別な力と意識野からの更なるパワーをそれを繰り返している何百万もの人からもらうかもしれません。インドでは、導師は弟子に単独でその人によって使われて、他の誰にも示されない個々のマントラをしばしば与えます、しかし、若干の非常に有名なマントラは意識に関して偉大な変化させるパワーを持っていると思われています。それをここで示します。
ラーマ、ラーマ、ラーマ、ラーマ(ヒンズー教)
オン・ムニ・ペメフム(仏教、心臓の蓮の中の宝石の意、悟りの象徴）
イエスキリスト、神の子、私たちに恵みを与え給え...
（東方正教会）
おめでとう、マリア、恵まれた方。(カソリック教)
アラー、アラー、アラー、アラー(イスラム教)
聞け、おお、イスラエルよ、主は私たちの神、主はただ一人(ユダヤ教）
マントラの繰り返しは不安や痛みを和らげる力を心に与えます。それはどこでも、どんな状況でも、できる技術で、トレーニングまたは器材を必要としなくて、運転している時、機械を動かしている時、集中した注意を必要とするなど、他の危険な活動に係わっている間も、あなたは慎重に、それを使うことができます。マントラは、特に荒れ狂う考えでリラックスできず、集中出来ず、寝られない人々のために役に立ちます。
　催眠療法（催眠術の現代の名前）は、ここ数百年にわたって支持されたり否定されたりしました。現在、リラックス、疼痛管理、喫煙、過食のような習慣の管理として有用性が認められます。事実、無意識と体の調整システムに影響を及ぼす催眠状態と連想は、それを通して病気の治療のより多くの潜在的アプリケーション、しかし、催眠療法士の中で、身体の病気に興味があり取り組む気があるのは少数です。ほとんど人たちは、痛み、ストレスと習慣の縛られます。催眠療法士は、あなたを催眠状態にするわけではありません。彼らはちょうどあなたが催眠状態になる可能性を増やすために環境を準備します。そして、それは人間の意識の通常の集積場所の一部です。人口のおよそ20パーセントには、催眠状態なるの高い能力があります。これらの人々は催眠の下で非常に深くなるかもしれなくて、その後、その経験を覚えていないかもしれません。2パーセントには催眠状態の非常にわずかな能力しか無いので、まったく催眠療法に応じないかもしれません。これらの両極端の間に残りの私たちがいます。多くの人々が催眠術師に逆らえなくなって、彼らが正常状態で決してしないことを行動させることを恐れますが、私は催眠状態があなた自身の可能性のうちの1つであると強調します。同じような発想で、ヨガ哲学は、意志を弱めるので、催眠が危険であると言います。私はしばしば患者を催眠療法士に治療に行かせます。しかし、私は患者に治療が成功するように、自分を失う恐れがないことを、常に最初に患者に話します。また、患者がセラピストに対して全く不安がないと思わない限り、私は人々にこの治療を始めないよう話します。最後に、私はそれが自分達だけで定期的なプログラムを実行する必要があり、バイオフィードバックと同様に成功は彼ら次第であると話します。自己学習には、感覚を再現したり、セラピストとセッションで学んだイメージに集中するには1日につき15-20分間を要すかもしれません。最高の催眠療法は自分でその状態を再形成するためのツールに従うことで、あなたにリラックスと開放感を与えます。催眠療法は、どうすればリラックスを感じるか全くわからない人々のための、そして、ストレス関連の健康問題のための良い選択です。催眠療法の2、3のセッションは、自己改善のために連想法をあなたに教えるたり、瞑想の練習を助けることもできます。
　薬はリラックスさせるために多くの人たちに用いられます。しかし、それらは私がすでに解説した方法ほど安全ではないし、効果的でありません。アルコールは、この目的のために飲まれる最も一般の薬です。何人がくつろぐために平日の終わりに飲むかについて考えてください。私はアルコールについて次の章で論じます。そこで定期的な、または、節度のない飲酒の毒性と多くの悪い理由を説明します。あなたがリラックスとしてアルコールに頼るならば、あなたはそれに没頭するでしょう。医者は、抗不安薬を何百万処方も渡しています。アルコールの様に、それらのほとんどは、精神的な機能に干渉して、中毒性の強い危険をともなう抑制剤です。最も一般のものは、ベンゾジアゼピン、ジアゼパム（セルシン）のような有名な薬剤や、クロルジアゼポキシド（コントール）、アルプラゾラム（ソラナックス）とロラゼパム（ワイパックス）です。私の考えでは、これらはすべての危険な薬物です。それを処方する大部分の医者とそれを服用する大部分の患者は、それらの影響を理解しないか、危険性を評価しません。ベンゾジアゼピン中毒は、治療する薬物依存で最も難しい形のうちの1つです。私はこれらの精神安定剤を決して処方しません、しかし、私は2、3の天然物質を推薦します。スペアミントとカモミール茶両方は、少しリラックスできます。あなたは、それをたくさん摂取しても大丈夫です。より強い治療はトケイソウです。そして、南東部アメリカ合衆国原産の植物（Passiflora incarnata）から作られます。トケイソウチンクは、ハーブと健康食品店で手に入ります。服用は、必要に応じて1日につき最高4回まで、少しの水に1滴です。トケイソウは、鎮静剤ではありません。リラックスさせる物質は、私がこの章で記述したリラクセーション技術の代わりでないのを覚えてください。あなたはリラックスの補助としてそれらを利用することができますが、あなたは外部のストレスの影響の効力を消す方法を学ぶために考えなければなりません。
　十分な休みと睡眠が最適な健康の基本であることは明らかです。多くの人々は、休暇でも休みません。彼らは、心配と動揺をいつも持っているからです。もう一度言います、ここの章で推薦される方法のどれによってでも、緩和トレーニングの必要を強調します。ヨガ哲学は、私たちが気がつかない深い睡眠が意識の最も高い場所であると言います。ところで、なぜ、私たちが眠る必要はあるかについて、まったく明らかでありません。私たちが眠る間、体を修繕して、再生させる考えは、医学的事実ではありません。多くの患者は、よく眠られないと私に話します。たいてい、原因は内部の緊張です。動揺した心はあなたに初期の睡眠に徐々に移行させなくて、あなたを十分に眠らせず、あなたをずっと起こします。医者は不眠のもののために多くの薬を処方します、そして、また、これらはすべての精神安定剤（多少なりとも密接にアルコールに似ている）です。そして、定期的に服用するならば、それらすべてが習慣性があって危険です。トリアゾラム（ハルシオン）は、鎮静剤として使われて、最も一般的なベンゾジアゼピンです。私がそうすることができるときはいつでも、人々をそれを取り去ろうとします。これらの薬が唯一正当と認められる場合は、精神的外傷（例えば家族の死、または旅行）の結果として妨げられた短い期間だけです。連続して、かなり長期間の規則的な使用は、良い考えでありません。第４部の不眠症に関するセクションでは、私は睡眠を促進するために、いくつかの自然な治療を紹介します。ストレスの縮小技術で根底にある緊張の核心を処理しないと、薬剤単独では働きません。

参考図書

The Relaxation Response (New York: Avon, 1975) Beyond the Relaxation Response (New York: Times Books, 1984) by Herbert Benson, M.D
ハーバートベンソン博士によるストレスとリラックス（瞑想の影響の研究の結果を含む）の生理学の良いまとめです。

Minding the Body, Mending the Mind by Joan Borysenko (Reading, Mass.: Addison-Wesley, 1987), discusses the mind/body connection and ways to influence it.
心と体の関係や、それに影響与える方法を議論しています。

Getting Well Again by Carl Simonton, Stephanie Matthews-Simonton, and James Creighton (New York: Bantam, 1980)
治療技術として連想法を議論しています。

Healing Yourself: A Stepby-Step Program for Better Health Through Imagery by Martin L. Rossman, M.D. (New York: Walker, 1987)
健康を促進するために、連想法についての特定の指示を声で提供します。6つの録音カセットは、Insight Publishing, P.O. Box 2070, Mill Valley, Calif. 94941 から入手可能です。

Meditation: An Eight-Point Program by Eknath Easwaran (Petaluma, Calif.: Nilgiri Press, 1978)
瞑想の序説です（宗教的なドグマがありません）。

How to Meditate: A Guide to Self-Discovery by Lawrence LeShan(Boston: Little, Brown, 1974; available in Bantam paperback edition) reviews different systems of meditation and gives directions
for practice. The same author has made an instructional tape, also called How to Meditate, available from
瞑想の異なるシステムを概説して、実行の方法を解説します。
同じ著者から、教育テープ（どのようにして瞑想に入るか）がAudio Renaissance Tapes, 5858 Wilshire Boulevard, Suite 205, Los Angeles, Calif. 90036.から入手可能です。

Meditation: An Instructional Cassette by Daniel Golcman (Psychology Today Tapes, Box 059073, Brooklyn, N.Y. 10025)
初心者のための別の良いオーディオテープです。

The Mantram Handbook: Formulas for Transformation by Eknath Easwaran (Petaluma, Calif.: Nilgiri Press, 1977)
私が心のバランスをとるためにとしてマントラの使用に関して見た唯一のテクニック本です。

第7章　習慣

　「中毒」、「人への依存」、「習慣性」 - すべては、現代の流行語です。あらゆる都市では、アルコール中毒者自主治療協会にならって作られる12段階のプログラムは、強迫観念的にコカイン、麻薬、マリファナまたは過食、あるいは、賭博、買い物、恋愛、セックスする人たちに援助を与えます。 私たちは、中毒者の国に居るように見えます。中毒がすべての男性と女性が何らかの形で経験する基本的な人間の問題であるので、実際、私たちは中毒者の惑星にいます。すべての人が習慣性は個性じゃない限り、私は「習慣性は個性である」との概念を拒絶します。私たちがこの問題を重要視しない唯一の理由は、若干の種類の習慣性のふるまい（金を儲けて、コーヒーを飲んで、恋に落ちて、運動して、強迫観念的に働くこと）が社会的に許容できて、注意をひかないということです。中毒は精神的でも薬理学的問題でなくて、心理学または薬理学の方法によって解決できません。それは魂に関係があるのです。内部の完全性と満足感を経験したいために、魂が完全性を達成する時、誤った方向へ進むことを意味するからです。なぜ、私たちは満足できる何か（例えば、もう一切れのピザ、チョコレート、タバコ、飲物、麻薬、恋人などもう一つの所有物）を必要とすると思いますか？どのように、私たちは習慣性が、私たちのすべての抵抗と意志力を失うような支配力を持つのでしょうか？外部から満足感を与えるものに手を伸ばすことなく、私たち自身で完全であると感じる方法が、ありますか？これらは、難しい質問です。私は、この章の終わりにそれらに答えてみます。中毒のルーツが深く私たちの人間性のまさしくその本質に深く入りこむので、習慣性のふるまいを変えることは簡単でありません。私たちの何人かは、一生の仕事かもしれません。
　健康に対する基本的な戦略は、それが有害な習慣ではないことです。私たちが習慣を簡単に変えることができないならば、少なくとも、私たちは中毒に気づき、より有害でない方向に習慣を動かすことができます。たとえば、禁煙して、運動大好き人間になったタバコ大好き人間は、確かに中毒者ですが、非常により健康的です。最も良くある、最も目立たない中毒の多くは、健康を害します。たとえ多くの病気がそうすることによって予防されることができたとしても、医者はしばしばこれらの習慣を無視して、患者に習慣を変えるよう訴えることができません。
　私は、もしあなたが最適健康に恵まれていたいならば、管理するために学ばなければならない3種類の習慣についてこの章で論じます。それは、過食、合法薬（アルコール、タバコとカフェイン）の習慣的な使用と脅迫的な性行動です。

過食　FOOD ADDICTION

　過食は、薬物中毒より、変えるのが非常に難しいです。あなたは薬を飲む必要はありません。しかし、あなたは食べなければなりません。摂食障害の研究と治療は、現在、臨床医学の熱い分野です。私が学生だったとき、過食症（周期的に過食と拒食を繰り返す）はまれな状態でした。今日、若干の人々（女子大生）において、それが通常のふるまいとほとんど認められています。実際、医者が「摂食障害」と言うことは、人々が食物に関する治すことが困難な症状です。私が知る多くの人々と、私のところへ来る多く患者は、摂食障害があると診断されません。それでも、彼らは食物摂取を制限するのに苦労します。この問題には、多くの形態があります。30代の中頃の独身男性は、健康相談のために私のところへきました。彼は健康で、ちょうど予防的な見解から彼のライフスタイルの分析を望みました。私はこの種の訪問を奨励します。病気になる前に、より多くの人々が私を訪ねることを願います。この男性は、シカゴ（たくさんの興奮とストレスが多い追越し車線生活）の商品トレーダーとして働きました。彼はよく食べて、運動とリラックスを上手く行い、大きな健康リスクは有りませんでした。彼は当惑させて、悩ませた1つの行動パターンを除いて、彼自身と彼の人生が好きであると言いました。彼が市場で痛い目にあった日、 -つまり、大損をした時 - または、落ち込んだり不安な時は、彼は大きいステーキと、1本のウォッカ、トマトジュース、塩味のポテトチップスを買うために帰り道で寄り道します。彼のアパートで、彼はステーキをほとんど切り分け、彼の大好きな椅子に座ってくつろいで、全部の生肉を食べます。そして、ウォッカとトマトジュースの一気飲みとポテトチップスの口一杯に頬張ります。彼は、彼がこれが「奇妙」と理解するが、それが常に彼を再び活力を感じさせると言いました。彼は、自分自身に害を与えていないか心配しました。少なくとも身体的な危害についてでなく、私は心配しないように彼に言いました。私は生ステーキを食べて、ウォッカを飲むことを勧めません。しかし、彼の通常の習慣と非常に対照的に、これは時たまの不節制でした。本当の問題は、この男性が自分を慰めるために食物に頼って、彼自身、奇妙であると感じた衝動的な摂食の必要を経験したということでした。私は、彼に中庸を保つ他の技術を行うよう訴えました。
　40代の中頃の女性弁護士は、彼女が気分が良くなる食物として特定のブランドのバニラアイスクリームを大量に食べると私に話しました。彼女は、1一度食べ始めると、1リットルでは収まらず、しばしば2リットルから、時には4リットル食べました。彼女は家のクローゼットの暗がりでこうしました。そして、彼女はその状態を明晰に話しました。彼女はそれが「退行して」「幼稚である」と言って、それが母乳で育てられた経験に連れ戻すと思いました。そして、外界の嵐に起因する不安と不安定に対する完全な特効薬だと言います。アイスクリームが途方もない飽和脂肪、砂糖、カロリーを供給するので、頻繁なアイスクリームの不節制は時折の生肉とウォッカの夕食より良くないでしょう。
　一部の人々は、菓子パンを買うことなく、パン屋を通り過ぎることができません。他の人は、多量のピーナッツ、チップとキャンディを食べることなく、夕方まで過ごせません。 更に、栄養に富むグルメの食事を平らげることに、彼らの大部分の時間とエネルギーを費やします。
　過食する人たちは、彼らの体の要求を満たしているわけではありません。彼らは自分の魂を満たそうとしています。そして、空虚を食物で満たして、完全であると感じます。残念なことに、食物では私たちの魂は満たされません。それは、私たちに一時的な満足感と喜びの感覚を与えることができるだけです。あなたが完全な注意を食事に払えるなら、あなたは食べる事をがまんできます。しかし、過食が習慣的になっていると、心は現在の瞬間に集中することさえできません。それは通常次の食事ことを考えているか、次のメニューについて考えています。そのため、ものを食べるの楽しみさえ退きます。そして、食べ物への欲望は増加します。特に食物を称賛し、果てしなく魅力的な多様性でそれを賛美する文化において、このパターンを変えることは、とっても難しいです。過食は頑固で、処置に抵抗します。それが肥満の主因であり、心臓病とガンの特定の危険性を増す食品を好むので、それは健康に対する重要な脅威になります。どちらかと言えば、あなたの摂食のいくつかは、習慣性があります。それは身体のニーズでなく、感情的で精神的な熱望を満たす食品です。あなたの健康を保護するのを助けるいくらかの提案は、以下の通りです。
　第1章と2章の栄養的なガイドラインを読み終えてください。たとえあなたが大騒ぎの最中でも、空腹でないときは、ガイドラインを守ってください。特に、特にあなたが強迫観念的に食べているとき、あなたが食べる食品の脂肪分を学んで、低脂肪食品（脂肪としての30パーセント未満のカロリー）だけを食べようとしてください。アイスキャンディーの不節制のほうが、アイスクリームより非常に健康的です。食べる感覚に関して、完全な注意を払うことを練習してください。あなたが食べている食物の味覚、嗅覚と舌触りに集中してください。次の食事や次のメニューを想像しないでください。
　有酸素運動を維持してください。1日につき30分、1週につき少なくとも5日間で過剰なカロリーを消費します。
　あなたの衝動的な摂食をコントロールすることができないならば、援助を求めてください。過食症の会に参加してください。食物習慣の専門家に意見を聞いてください。催眠療法をためしてください。食物とのより良い関係にある人々と、より多くの時間を過ごしてください。あなたは一人ではないということを思い出してください。

合法薬中毒　ADDICTION TO LEGAL DRUGS

アルコール
　アルコールは、一般の精神作用物質で最も強くて、最も有毒です。それは、ハードドラッグと言われるヘロイン、コカイン、LSDとすべての他の違法薬物より強力です。私たちの文化は、アルコールの使用を推奨して、促進して、それが認可されなかった薬ほど危険でない、という間違った印象を与えています。定期的に、一部の研究グループは、アルコールの穏やかな使用が健康を増進すると報告しています。しばしば、意識的にしろ、無意識的にしろ、この研究は偏っています。たとえば、カナダの研究は、1日につき1〜2杯のビールを飲む人々が何も飲まない人々より病気に罹らないと、最近結論しました。研究は、カナダのビール会社から資金を出されていました。この種の明らかな利己心が存在しないときでも、私たちの文化圏の大部分の人々のように、研究者自身はアルコールユーザーかも知れません。ユーザーには、彼らが飲む薬を正当化する無意識の要求があります。HDLコレステロールの増加による血清脂質の改善効果を除いて、大部分の人々が不安を楽にして、緊張を消すために飲むことから、アルコールの大部分の健康効果はリラックスだけです。リラックスの有益な影響はアルコールの直接的な影響で簡単隠されてしまいます。それは有毒だからです。アルコールは神経と肝細胞に有毒で、上部消化管と泌尿器系を刺激します。女性において、それは乳がんの有意な危険因子であるかもしれません。中等度の酒飲みが他の手段でくつろぐことを学ぶことができるならば、彼らはさらにより良い状態になります。私は、禁酒家でありません。非常に稀ですが、私はより強いビール、若干の日本酒を一口を飲みます。しかし、私は心身におけるアルコールの影響が好きでないので、大部分は私は料理の調味料としてワインと酒を使います。患者が適度に、そして、時々飲むと私に話すとき、私は反対しません。しかし、毎日飲むか、大量に飲むか、ストレス縮小の主要な方法として飲むと報告するならば、患者がアルコールが健康に有害であるとの、私の講義を聞くことは確実です。あなたが常にアルコールに依存するならば、あなたは幸福感のためにアルコールに身体的に依存することは簡単です。
　アルコールはその状態を変える方法をあなたに決して教えないので、あなたが落ち込みを楽にするか、不安をおさえるために飲むならば、依存性は最も起こりそうです。そして、あなたは不安感を避けるために飲酒をします。
　アルコールの常用は、肝臓と神経系への元に戻らない傷害を起こし、重病をもたらします。大部分の医者は重度のアルコール中毒患者を見つけることができて、どこでそれを克服するためにどうやって援助をすべきかわかっています。しかし、アルコール中毒患者より穏やかな場合は注意を払わないか、普通の社交上の飲酒の影響を評価しません。
　私の提案は、以下の通りです。
アルコールの危険から身を守る最高の方法は、毎日、飲まないことです。毎晩夕食でワインを飲むか、毎日ビールを飲むか、仕事の後にカクテルを1-2杯飲む人はすべて私から同じアドバイスを得るでしょう。1週につき休肝日を2-3日を持ってください。あなたの主要なリラックス方法として、アルコールに頼らないでください。呼吸法、ヨガ、瞑想や第6章で論じられる他の技術を使用することであなたをリラックスさせることを学んでください。あなたには上部消化管（食道、胃、十二指腸）に潰瘍または他の問題、または神経疾患や精神病や肝疾患、尿問題、前立腺のトラブルがあるならば、まったくアルコールを飲まないでください。空腹時にアルコールを決して飲まないでください。それは、その器官の壁を、非常に刺激します。アルコールは、B群ビタミン（特にビタミンB1、チアミン）を消費します。あなたがアルコールを飲むならば、あなたがアルコールを飲む日に、B群ビタミン剤と更にチアミン100ミリグラムを摂ってください。アルコール中毒で認められる神経の損傷が、チアミン欠乏の結果であるので、これはあなたの神経系を保護します。アルコール飲料は成分表示が免除されているので、有害な添加物を含むかもしれません。ワインは、しばしば、喘息、片頭痛といろいろなアレルギー反応の発作を引き起こすことができる亜硫酸塩防腐剤と他のアレルゲンを持っています。最高のビールは大麦モルト、水、イーストとホップだけから作られます、しかし、市場に出ている多くのビールは何十もの他の成分を含んでいます。リキュールは、人工の色素で染められるかもしれません。純粋な原料から造られていると表示されたアルコール飲料を買ってください。アルコールには、カロリーがあります。彼らは炭水化物カロリーのようにふるまいます。しかし、体は彼らのエネルギーを保存することができません。それは、すぐに燃やさなければなりません。体が食物のカロリを保存する傾向があるので、あなたが同時に食べる食物のカロリーは脂肪となります。あなたが痩せようとしているならば、アルコールを取り除くことは仕事を非常により簡単にします。あなたがアルコールの使用をコントロールすることができないならば、薬物濫用を専門とするアルコール中毒者自主治療協会またはプロのカウンセラーに援助を得てください。
　

タバコ
　シガレットの形をしたタバコは、世界で最も強いの習慣性のある薬物です（ヘロインよりも！）。2つの要因があります。ニコチンの薬理学的な力で、知られている最も強い覚醒剤のうちの1つです。もう一つは薬物送達システムとしての効率の良い喫煙です。喫煙は、静脈注射より直接的に、薬を脳に入れます。ほとんど、タバコを吸う誰でも中毒になります、そして、中毒は治すのが難しいです。それが大きな病気の唯一防止できる原因であるので、タバコ中毒は我が国で最も大きな公衆衛生問題です。それは、違法薬物の濫用が色あせるほど、私たちの社会の薬物濫用の最も重大な状況でもあります。タバコの有害な影響に対して最高の防御は、決してそれを使わないことです。その極端な常習性は、それを実験するにはあまりに危険です。
　すべてのタバコ大好き人間が、肺がんまたは肺気腫にかかるというわけではありません。一部の人々はまず第一に、強い呼吸器を持つ体質があります。そして、薬の有害な作用に対する感受性でも異なります。しかし、タバコは体の多くのシステムを傷つけます。そして、呼吸器疾患は傷害可能なうちの1つです。それ以外には、膀胱ガンと頭頚部ガンを引き起こして、白血病の危険性を上げます。タバコを使うことは、あなたが糖尿病患者であるか、経口避妊薬を飲んでいるか、あるいは、冠状動脈性心臓病か、高血圧、呼吸器疾患、尿道や前立腺のトラブル、消化器障害、ガンの家族歴またはガンのリスクがあるならば、非常に危険です。関節喫煙は、非喫煙者の健康を危険にさらします。タバコの火口の煙は、吸入された煙より、フィルターでろ過しなかったので有害な合成物を含みます。あなたが働くか、喫煙者と一緒に暮らすことを強制されるならば、空気（第4章）からこの物質を除去するために、良いHEPAフィルタで身を守ってください。また、喫煙を飛行機、レストランと職場を含むすべての公的な場所から締め出す政治的な努力に加わってください。タバコ製品のすべての広告を禁止することやタバコ産業の政府助成金(訳注：日本にも色々と補助金制度がある）を終了させてください。
　この世紀初期には、タバコの喫煙は精神的な機敏さ、効率とリラックスを促進する健康的な方法として受け入れられて、奨励されました。実際、喫煙の特徴のうちの1つは、内部の緊張の一時的な解消です。残念なことに、最後のタバコの20分後に、緊張は以前より強く戻ります。そして、脳はもう1本要求します。この最小の利益を除いて、タバコに良い事はないです。誰も、中等度の喫煙が健康に良いと賛成しません。ニコチンは体を通して力強く血管を収縮させます。そして、脳と末梢で循環のじゃまをします。それは心臓を刺激して、血圧を上げて、消化器系を煽動して、泌尿器系を刺激します。ニコチン中毒はタバコの習慣を付けます。しかし、タバコはニコチンの他に多くの物質を含みます。そして、それらの多くも有害です。タバコの煙は、既知の発癌物質で最も強力な物の1つです。低タール、低ニコチンタバコは、大きな利点を提供しません。人々は、それらをより多くを吸うか、脳を欲するニコチンの量を供給しておくためにより深く吸い込む傾向があります。吸入せずに肺がんと肺気腫を引き起こさなくても、パイプと葉巻は大いに口腔のガンの危険性を増します。それで、ティーンエイジャーとベース野球選手が口を入れるのが好きである無煙タバコ（以前、嗅ぎタバコと呼ばれていた）と噛みタバコがそれに相当します。私は、彼らがやめようとすることに専念しない限り、私がユーザーである患者を受け入れる気がないほど、タバコの健康リスクは強いと思います。鍼と催眠療法から支援グループまで、多くのプログラムは人々がやめるのを援助するために利用できます。しかし、どれもが確実に働くというわけではありません。最も成功した禁煙者は、一つ以上の不成功の試みの後、独力で禁煙します。そして、ほとんどはタバコは完全に止めるほうが、禁断症状については、徐々に減すよりよいとわかります。大事なことは禁煙を試みることであるので、あなたが再び喫煙しても、落胆しないでください。あなたは、あなたがする禁煙のすべての試みに対して称賛を得ます。ある日、あなたの動機づけの蓄積は、次の試みのために、十分に役に立ちます。
　ヨガの呼吸運動を行ってください。それは、あなたに喫煙をやめて、あなたがタバコの熱望に対処するのを手伝う動機を与えるのを助けます。
　あなたが煙草を吸うか、過去10年間に喫煙者であったならば、あなたは酸化防止剤にビタミンとミネラル（第11章）を持っていかなければなりません。酸化防止剤は喫煙に起因する呼吸組織の変化をある程度、元に戻し、そして、肺がんから保護するのを助けます。また、カロチン（例えばニンジン、サツマイモ、ウリや青菜など）を含む食事の源を増してください。ビタミンＡに関連したこれらの物質は、更なる肺の保護を提供するかもしれません。
　決して煙草とアルコールを同時に使用しないでください。両方の物質は口、喉、食道と胃ガンになる危険を増します。しかも、発癌の可能性はそれぞれの合計したものより大きいです。

コーヒー

　コーヒーは、無意識に何百万人によっても使われる別の強力な薬です。コーヒーは、中毒と関連したすべての体を刺激するカフェイン入り食品の中で最も強いです。私は、コーヒーユーザーの80パーセントが中毒していると見積もります。用途が突然やめる時の禁断症状は身体にでます。コーヒー中毒の主な特徴は、以下の通りです。
　一般的に、薬が毎朝使われます。コーヒーなしの日はありません。使われる量は、中毒の決定要因でありません。私は、1日につき1カップだけを飲みほしている人々の中に、本当の中毒者を認めました。朝コーヒーなしで、ユーザーはうまく機能することができなくて、精神的、身体的な鈍麻を経験して、いらいらして、集中することができません。ユーザーは、腸を動かすために、コーヒーに依存しています。
　ユーザーのエネルギーは、コーヒーによって制御されます。一般的に、彼または彼女は、朝早くはエネルギーがありますが、午後から、無気力で遅くなります。
　コーヒーが24〜36時間飲まれないならば、禁断症状は始まります。無気力、短気と重症で特徴的なずきずきしている（血管性）頭痛です。吐き気と嘔吐も、起こるかもしれません。これらの徴候は、36から72時間まで続きます。ユーザーがどんな形でもカフェインをとるならば、それらは速く姿を消します。
　私たちの文化がとても当然のごとくコーヒーを認めて、その使用を促進するので、大部分のコーヒー大好き人間には、体の多くのシステムに影響を及ぼすことができる強い薬を飲んでいるという考えがありません。多くの医者がコーヒー大好き人間であるので、彼らはしばしば、コーヒーを薬をと見なしたり、それが医学問題の原因であるかもしれないと言う考えが浮かびません。
　私の前にある米国心臓協会からのパンフレットをタイトルはこうです。「私のコーヒーに何を入れますか？」。それはコレステロールを心配するラリーという名の男性のことを書いています。ラリーは飲みます。「1日につきカップ4〜5杯のコーヒー、そして、彼はそこにあるどんなクリーマーでも一匙入れます。」。パンフレットはクリームの危険を記載し続けて、高度不飽和油（多数の添加物の入り）で作られる牛乳を含まないクリーマーを推薦します。米国心臓協会は、全くこの通常のコーヒー中毒については、医学関心がないように見えます。実際、コーヒー自体は高いコレステロールに影響し、心臓病の危険性を増します。
　私のファイルは長年の状況が劇的にで治った例で満たされます。単にコーヒーをやめるだけでもたらされます。若干の典型的報告は、以下の通りです。
　33才の女性弁護士は、12年間の尿機能障害に対する不満で私の診察を受けました。彼女は、医者が好きでなくて、私の面会を始めるに当たり、彼女が大変な努力をしたと言うことを私に知らせました。彼女の問題は頻尿と尿意頻拍として始まりました。そして、それは着実により悪くなりました。彼女は医者に意見を聞きました。しかし、彼らの誰も彼女は悪い所を見つけられませんでした。それでも、彼らが提供する物が何も無かったので、彼らは抗生物質と尿路麻酔薬の治療を行いました。彼女が快方に向かうことができなかったとき、医者は彼女を心の中に問題で、気難しい、不満を言う女性として扱いました。彼女はうんざりして医者の元を去って、尿トラブルがよりひどくなるまで、一人でなんとかしようとします。それから、彼女はまた新しい医者へ行きます。彼女は12年で20人の異なる医者に行って、彼ら全員に接し、不満足な経験を持ちました。数年後に、彼女は新しい徴候（性交時の痛み）を現しました。そして、それが彼女の結婚を崩壊させる危機に脅かされました。それもまた、原因は見つかりませんでした。固執して不満を言った後に、彼女は尿道再建手術を受けることに押し進まれました。この手術は痛くて、高価でした。そして、それだけでなく、治ることもなく、それは彼女の2つの新しい問題を与えました。手術の直接的な結果として、彼女はストレス失禁（咳をするか、くしゃみをすることで尿を漏らす）と排尿の終わりにたれることになりました。彼女が私のオフィスドアに着く頃、彼女は医療に非常に怒っていました。私は、こういうことが始まった12年前に何があったかについて、彼女に尋ねることから始めました。それは、重要な時間であったことがわかりました。彼女は大学に行くために家を出て、ロースクールへ至る困難なアカデミックなコースを開始しました。彼女の日常生活の全ては、変わりました。彼女の食生活は、不規則になりました。彼女は、勉強するために夜更しし始めました。そして、彼女はコーヒーを飲み始めました。私の耳はこの情報で元気になりました。そして、私は詳細に彼女にコーヒー習慣について尋ねました。彼女は「たった」1日につきカップ1〜2杯のレギュラーのコーヒーだけを飲みました。そして、彼女にはどうってこと無いことでした。彼女がそれを使い始めた時から、彼女は1日でもコーヒーなしで済ましませんでした。彼女がそうするので、彼女は1日につき2つ以上のカップを飲みほしませんでした。それは彼女の手は震えて、下痢があるからでした。それは、彼女が薬の作用に非常に敏感であるからだと私はわかりました。手の震えと下痢は、神経と胃腸システムへのコーヒーの毒性の兆しです。この女性は、泌尿器系が、特に女性で、もう一つの一般的な症状であるということを知りませんでした。私は、すべてのコーヒーを止めなければならないと彼女に話し、彼女がそれを試みるために週末の3日間、彼女は多分禁断症状を経験してするだろうと言った。、私は頭痛を予想して、それのためにカフェインを含まなかった限りアスピリンや他の鎮痛薬を使うように彼女に言いました。私も彼女に尿路の治癒を促進するのを助けるハーブ療法をしました、そして、私はイメージ化の訓練を提案しました。私が次にこの患者と話をしたとき、彼女は異なる女性でした。彼女は、禁断症状がまる3日続いて、彼女をその強さで驚いたと言いました。彼女の尿徴候の全ては、これの後、消えて、治ったというわけではありませんでした。彼女も彼女の不安レベルが90パーセント下がったと私に話しました。「私は、自分が不安だったことさえ知りませんでした。」、そして、彼女が尋ねました「どうして、12年間の20人の医者は、コーヒーが私の問題の原因である分からなかったのですか？」と。
　次はもう一つのケースです。
　鉱業会社の冶金学者として働いた40才の男性は彼が「ひどい頭痛」を経験していたので、私に会いに来ました。彼は20年前から頭痛がありましたが、今では毎日頭痛がします。痛みは拍動性で、エキセドリン（訳注：成分アセトアミノフェン 250mg....鎮痛剤　アスピリン 250mg....鎮痛剤　カフェイン 65mg....鎮痛補助剤）だけで和らげられることができました。彼は頭痛につき2つのエキセドリンを飲んで、頭痛は1日につき1〜2回ありました。彼も、1日につきカップ1〜2杯のコーヒーを飲みました。医者は彼の頭痛を無くすことが出来ないので、治療法を決定するために全面的な神経病学的精密検査を必要とすると彼に最近話しました。
　血管性頭痛のずきずきしている痛みは、頭の小動脈の拡大から生じます。カフェインは、動脈を収縮させます。 (カフェイン中毒でない場合、血管性頭痛のための応急手当として使われることができますが、カフェイン中毒において、動脈は恒常的なしめつける力をかけられます。それに対応して、血管は絶えず広がろうとします。それが血管性頭痛がカフェイン禁断の主要な症状である理由です。どんな血管性頭痛でもエキセドリンはカフェインを含んでいるので良くなります。エキセドリンに含まれるアスピリンはカフェインを引き起こされた頭痛には効きません。私は彼の人生からカフェインを除去しなければならないとこの男性に話して、禁断症状への対処方法（休み、気を紛らわすこと、忍耐、頭痛にはの単純なアスピリンの使用）を教えて激励しました。彼は次の週末それに取り組んで、私をその後すぐに私に結果を電話してきた。「それは素晴らしかったです」と、彼が言いました。「20年間の最後の頭痛でした。」、それは非常に正確な表現でした。彼は、その後頭痛がしませんでした。
　もう一つの例を示しましょう。
　50才の女性は、「過去6ヵ月間の下痢に対する不満で、Canyon Ranch温泉で私に意見を聞きました。」。下痢は痛くなくて、ダイエットとは無関係なようでした。彼女には外国旅行の既往がなくて、彼女が少しの新しいか変わったストレスも持っていないと言い、彼女の健康についての不安以外、他のいかなる徴候もありませんでした。彼女は健康で、よく食べて、定期的により運動をして、1日につきカップ4杯のコーヒーを飲むことを除いて、良い習慣でした。2週の間変わりなく下痢があった後に、彼女は主治医へ行きました。主治医はそれを治すことなく、不快な副作用を引き起こした薬を処方しました。彼女は薬を飲むのを止めて、自然療法医へ行きました。彼はミルクと砂糖を摂るのを止めるように彼女に言って、彼女に同種療法治療をしました。下痢は持続しました。彼女は主治医に戻りました。そして、主治医はいくつかのテストをしました。検査結果のすべてが正常だったが、彼は彼女にはまだ寄生虫がいるかもしれないと彼女に話して、彼女をフラジール（アメーバ赤痢を殺す薬）の治療をしました。下痢に変化は、起こりませんでした。彼女はそれから胃腸病専門医に「不承不承」行きました。そして、専門医はＸ線とＳ字結腸内視鏡検査と胃食道造影を含むもっとより多くのテストをしました。専門医の結論は、下痢の原因は「臓器のではない」ということでした。彼女の話では、彼女はますます動揺しました。最終的に、彼女は泣きながら話しました。「そして、私は私の全部の消化管が本当に混乱していると思うわ。私が4日前ここで出た時、私は便秘になりました。」私の耳は元気になりました。温泉では、カフェイン含有飲料を通常出しません。「あなたは、コーヒーをここで飲んでいますか？」、私は尋ねました。「いいえ、到着以来何も飲んでいません。」「頭痛がしましたか？」「はい、実は、2日の間ひどい頭痛がしましたが、それがすべての運動によると思いました。」
　私は、彼女の下痢がコーヒー毒性の兆しであると説明しました。他に悪い所は何も、ありませんでした。薬なしで、彼女の結腸がその自然の蠕動を回復することは、時間がかかります。私は、彼女が少しの水を飲んで、大量の粉末状のオオバコ種子の外皮を摂るように勧めました。私は、この章で患者を惨めにして、医者を困惑させた慢性の状況の報告ができたことを保証します。コーヒーの習慣が止まったとき、すべては良くなりました。
　この物質についての私の注意は、ここにあります。コーヒーは、強い薬です。あなたがそれが好きで、副作用を経験することのなくて、役に立つ覚醒剤として、時々それを使うことができるならば、そうしてください。あなたが毎日それを使うならば、それに中毒しそうです。あなたが以下の状況のいずれかがあるならば、まったくコーヒーを飲まないでください。片頭痛、手の震え、不安、不眠症、不整脈（動悸）、冠状動脈性心臓病またはそれの家族歴、血清コレステロールが高い、高血圧、胃腸障害、尿路障害、前立腺のトラブル、f肺の嚢胞性線維症、月経前症候群、緊張頭痛または脳卒中後遺症です。あなたが妊娠しているか、妊娠する予定ならば、コーヒーが流産の恐れを増すかもしれません。あなたにコーヒーを避ける理由があるならば、同様にカフェイン抜きのコーヒーも避けてください。それは、不活性ではありません。コーヒー豆で存在するカフェインが少量ありますし、神経や、胃腸で、心血管で、尿システムを刺激する他の活性成分を含みます。コーヒー中毒は、アルコールとタバコ中毒と比較して克服するのが簡単です。あなたが責任とあなたの時間と元気に必要でないなら3日間以上、それを続けないでください。
　あなた自身が取り乱して、そして快適にするための用意。
気力が無くなり、48〜72時間頭痛がする準備をしてください。カフェインは何もとらないでください。多くのコーヒーの代用は、普通の食品雑貨店と健康食品店で手に入ります。それらは、焼かれた穀物、根、ドングリと他の穏やかな成分から作られます。いくつか（Cafix、Roma、Dacopa）は、他より非常によいです。それらを試すか、あなたの習慣的飲料の代わりにカフェインのないハーブのお茶を使ってください。他のカフェイン飲料はお茶、コーラと他のソーダを含みます。そして、2つの外来物は南アメリカ産で、ヤーバとガラナです。お茶中毒はアメリカの文化において珍しいが、世界（アイルランド、イギリスとアジアの地域）の若干の地域に普通にみられます。お茶はコーヒーより非常に少ないカフェインを含みます。しかし、それに類似した薬はテオフィリンです。そして、それは喘息を治療するために使われます。その副作用は、覚醒剤で通常見られる物です。不安感、不眠症、不安、増加した心拍数などです。お茶は、長い醸造の後、タンニン（それは苦い、渋い味です）を特に含みます。タンニンは上部消化の壁を刺激して、お茶と飲酒をする何人かは、口腔、食道と胃ガンの発生率を増加させます。ミルクはタンニンを中和して、この危険から保護します。あなたが1日につきカップ2杯以上のお茶を飲むならば、少しのミルクをそれに加えてください。カフェイン抜きのお茶は主に不活性で、普通のお茶の良い代わりになります。しかし、実はカフェインによるハーブ味の普通のお茶である商業的な「ハーブティー」に注意してください。あなたがカフェインのない製品を得ているかどうか決定するために、ラベルを読んでください。日本の緑茶の健康効果に関する最近の広告は、それが主に普通の紅茶を作るのに用いられる発酵プロセスまでに破壊されるカテキンと呼ばれている一群の合成物を含むと報告します。カテキンは重要な制癌性の影響を持って、血清コレステロールも降ろすかもしれません。あなたがカフェイン含有お茶を使いたいならば、緑茶はあなたの最も好ましい選択のように見えます。
　加糖またはダイエットバージョンで、カフェインを含む清涼飲料への中毒は一般的です。そして、一部の人々は薬の副作用の全てを経験するために、それらを十分な量で飲みます。コーラ（アフリカ原産のコーラナット）は、覚醒剤とカフェイン源です。ごくわずかなコーラナットしかコーラ飲料に入っていません。しかし、彼らは他の源から添加カフェインを含みます。子供たちは、特に彼らの砂糖含有量と良い感じの味のため、これらの飲物に影響されやすいです。あなたがコーラを飲み、刺激性の影響を望まないなら、可能な限りカフェインのないものを使ってください。カフェイン含有ソーダが薬で清涼飲料でないことのを思い出してください。ヤーバメイトとガラナはカフェインを含む植物です。そして、健康食品店、ハーブ店や装飾的な食料雑貨店でしばしば売られます。ヤーバメイトは、ティーバッグ、または、ほぐしたお茶として売られています。ガラナはお茶の混合物の中の原料で、粉としても売られます。そして、茶葉もしくはカプセルです。両方とも、時々、遊離したか無刺激性カフェインと表示され、当てになりません。

チョコレート

　それが薬と同様に食物であるので、チョコレートは特別です。それは少量のカフェインを含むが、多くのテオブロミン（カフェインと類似した影響をもつ物質）を含んでいます。チョコレートは通常単独でデザート、または調味料とみなされます。しかし、それは体と心に強い影響を及ぼすことができて、習慣性があり、気分を変える物質です。それ自体によって、チョコレート中毒が他の刺激性で依存性のある他の物質と異なるように見えるので、テオブロミンがチョコレート中毒のすべての面を説明することができるというわけではありません。大部分の「チョコレート好き」は女性です、そして、彼女らの多くは月経の発症の直前に最も強烈にチョコレートを切望します。通常、習慣的にチョコレートと関係を強める女性は、それが常時食べるよりはむしろ周期的にそれを食べます。彼女たちは、しばしば即効性の抗うつ薬の働きをすると言います。テオブロミンが男性と女性に異なる影響を及ぼすと思う理由が、ありません。私は、しばらくの間チョコレート中毒の症例を集めていました。2つの面白い物語をここで紹介します。
　28才のスイスの女性は、大学の学長補佐としてアメリカ合衆国で働いて、彼女の食習慣について私と話し合いたかったです。彼女は、１日450-900gのビタースイスチョコレートを食べました。時々、彼女は食べました。彼女はそれを「健康食品」と考えて、彼女がそれなしで病気になると思いました。彼女は体力がありました。スキーヤーとキャンプ好きで、太りすぎでない。彼女の中毒が引き起こした主要な問題は、チョコレートの供給についての不安でした。彼女はアメリカのチョコレートを食べることを考えなくて、決められた種類だけのスイスのチョコレートを正しいと感じ、おいしいと言いました。彼女は働くためにアメリカに来たとき、彼女が身につけた服だけを持ってきて、彼女の手荷物はチョコレートで一杯であったことを正しいと思いたかったようです。
　53才の女性（その人は3年前に更年期でした）は彼女が最近までチョコレートにこれまで興味がなかったと私に話しました。そのとき、彼女の婦人科医はホルモン補充療法を始めました。彼女は、エストロゲンを3週間摂り、続いて10日間の黄体ホルモンを摂りました。彼女が言うには、「点に、私が黄体ホルモンを服用している時は、チョコレートに対して正気でない欲求があり、夜中に起きて、心安心させるためにコンビニエンスストアまで車で行かなければならないのです。このような以前に私にこれまでに起こりませんでした。私は、婦人科医へ行って、それがホルモンに関連があることがありえるかどうか、医師に尋ねました。医師は私を笑って、それがおかしいと私に話して、尋ねたことを愚かであると感じさせました。私が他の女性から同じ物語を聞いたことがあるので、私は彼女に愚かでないことを保証しました。
　チョコレートの研究はごくわずかしか、成されませんでした。最近ドイツの科学者は、ネズミとマウスのチョコレートを捜す行為が麻薬の作用を打ち消す薬を与えることによって妨害されることを示しました。この発見は、麻薬であるエンドルフィン系が含まれることを示唆します。私の推測は、チョコレートが気分に影響を及ぼしているいくつかの物質を含有するということで、中毒を起こす理由が複雑であるということです。チョコレートが多くの脂肪と砂糖を含むので、たとえそれが覚醒剤でもなかったとしても、それは強迫的な食べ物になります。
　チョコレートの食べ方の推薦は、以下の通りです。
　あなたが片頭痛や肺の嚢胞性線維症、あるいは、
PMS 、気分変動を持つ場合はそれを食べないでください。チョコレートは、ある人には非常に刺激となっています。
　あなたの気分、気力の周期と睡眠パターンに対するその影響に注意を払ってください。
　チョコレートは、カロリーと脂肪分が高いです。あなたの全体的な食事制限プログラムに対するその影響を考慮してください。カカオバターは他の飽和脂肪ほど心臓と血管にとって悪くないかもしれないが、ヤシとココナッツオイルのような不健康な脂肪が、安っぽいブランドではしばしば使われています。これらの製品を避けるために、ラベルを読んでください。
　まじりけのないココアパウダーは脂肪が少ないく、チョコレート風味が高いです。欲求を満たすために低脂肪チョコレートデザートを作るために、それを使ってください。
　チョコレートの不節制をコントロールすることができなかった一部の女性は、マグネシウム補助剤が彼女らを助けたと報告しました。1日に２回300ミリグラムのマグネシウムをとってみてください。
　チョコレートがあなたを上機嫌にするならば、あなた自身に良いふるまいの報酬を与える方法としてそれを使ってみてください。意識的に、そして、臨時に上質のチョコレートを食べることは、チョコレートの欲求に対処する健康的な方法です。
　一般に、あなたが日のうちに摂取するカフェインの総量に気づいていてください。カフェインが多くの処方されて店頭薬物の要素であるのを思い出してください。あなたがそのような製品をとって、そのうえコーヒー、お茶、コーラとチョコレートを使うならば、あなたが考えるより、あなたは多くのより多くのこの薬を消費しているかもしれません。

性的依存症　SEXUAL ADDICTIONS

　私たちができるだけ頻回にセックスとオルガスムを持つことが健康で望ましいと思わされているので、強迫的なセックスは私たちの社会の見えない問題です。多くの人々は十分なセックスしていないと思っているので、それをたくさんする人々が大変うらやましいです。サブカルチャーのいくつかにおいて、男らしさを固守する男性は、頻繁なオルガスムと性的な征服の回数によって社会的地位を得ます。これらの文化的な意味から、性的な中毒の概念は一般的では有りません。少なくとも、それについて注意をひこうとした専門家は成功を収めませんでした。薬と食物の様に、セックスは認識の強力な変更を生じます。オルガスムは、私たちにより高い現実（自己を超えた繋がりの感覚）を垣間見ることができます。より平凡なレベル以上で、それはストレスと内部の緊張の一時的な軽減を提供することができます。もっともなことだが、人々はセックスとの強迫的な関係を進展させます。そして、再び心の隙間を満たそうとします。そして、満足感が退くと、再び死に物狂いでそれを追い続けます。セックスは、人間にとって圧倒的に強力な衝動と大きな魅力のうちの1つです。私たちはそれについて大いに考えるが、その性質と用途についてはあきれるほど不案内です。もちろん、セックスは常に私たちが知的にそれに真剣に取り組もうとしないことから、一部は隠れたままです。しかし、最も実用的なレベルでさえ、ほとんど情報がありません。セックスについての良い本の不足は、注目に値します。私たちのほとんどは、援助なしでこれをコントロールするのに苦労します。両親、先生と宗教的な指導者は、しばしば私たちの混乱を増します。信頼できるガイドは、あまり見つかりません。セックスがとてもすばらしいならば、なぜ常にそれをすることはよくないのでしょう？第一に、いかなる種類の中毒（比較的無害なものさえ）も、私たちの自由を制限します。それは役に立たない方向で多くの私たちの精神的で身体的なエネルギーを縛ります。そのことによって、私たちから人生の完全な経験を遠ざけます。また、エイズが流行している時代には、複数のパートナーとのセックスは、ますます危険です。私たちは性交感染症を深刻な脅威というより、むしろ迷惑程度とみなしています。しかし、それは間違いです。軽度の病気でも、性病性イボ（訳注：尖形コンジローマ）の様に、それには長期の影響があるかもしれません。生殖ガンや免疫系の低下をもたらします。
　強迫的な「安全なセックス」はどうでしょう？または衝動的なマスターベーションは？
　あなたは病気になりません、しかし、あなたはあなたの自由を制限しています。セックスは、潜在的に、自我の限られた世界から向こうへむかう道です。それは、他人と自己の高次の部分の間に意味がある関係を確立する方法でありえます。
　性的な中毒において、その可能性は、決して現実になりません。親しいパートナーの代わりに、あなたは性的な物を所有します。自我を越える代わりに、あなたは孤立した、断絶された自身の感覚を強めます。次の章では、あなたが自我を越えて意味がある関係を確立しない限り、あなたが最適な健康を達成することができないと解説します。
　強迫的なセックスは、その進行が大変です。したがって健康にとっての障害です。性的な中毒を変えることは、食物中毒を変えることより少しも簡単でありません。これらの性質は変わるのが本質的に難しいです。そして、私たちの社会の価値はそれをいっそう難しくします。第11章で安全なセックスについていくらかの特定のアドバイスをします。
　性行動のためのいくらかの一般的なガイドラインは、以下の通りです。
　適度な回数の性行動は、非常に頻繁な性行動より価値があるかもしれません。
　あなたの性行動後の状態に注意を払ってください。それが、多少孤立すると感じますか？それとも、多少、他の人とあなたに高次な関係を感じましたか？
　性的関心が健康な人々とかかわろうとしてください。
　大部分の都市には、セックス中毒のために12ステップのプログラムがあります。
　中毒に関する若干の全般的な考えを述べて、この章を閉じます。
　みんなは、傷を持ってこの世に生まれます。私たちがたとえどんな種類で家族の育っても、私たちがたとえどんな種類で社会の生きても、傷は人間の出生とともにあります。多くの人間が探しているのは癒しです。私たちは、完全性と完全性を求める感覚のために、そして、渇望を終わらせたいために常に切望します。最もしばしば、私たちは私たち自身の外側に満足感を探します。それが、中毒の核心です。皮肉にも、食物、薬、セックス、お金、他の「もと」の喜びから得る満足感は、私たちの中にから来ます。私たちは私たちの力を外部の物や出来事に投影します。そして、それが私たちを一時的に気分を良くするようにし向けます。これは、変な種類の魔法です。私たちは完全性の一過性の感覚を成し遂げるために私たちの力を外部に使い、そして、熱望の対象が私たちに対して支配力があるように感じるので、苦しみます。私たちが意識的にこのプロセスを経験して、私たちの力を取り戻して、傷が回復されなければならないと理解する時だけ、中毒は治療されることができます。苦しみと熱望は私たちを行動へせきたてます。そして、私たちに私たちが誰であるかについて発見することを強制します。そして、本当の自分自身となります。

参考図書

　The Natural Mind: A New Way of Looking at Drugs and the Higher Consciousness by Andrew Weil (Boston:Houghton Mifflin, revised edition, 1986) 薬と意識の関係のありさまについてより詳細に解説しています。
　From Chocolate to Morphine:Everything You Need to Know About Mind-Altering Drugs by Andrew Weil and Winifred Rosen (Boston:Houghton Mifflin, 1993)すべての気分を変える下合法、非合法薬剤についての説明。
　When Society Becomes an Addict by Anne Wilson Schaef (New York:Harper &C Row, 1987) フェミニズム、薬物依存と精神衛生の理論を総合する中毒に関する一般的な本です。
　Codependent No More: How to Stop Controlling Others and Start Caring for Yourself'by Melody Beattie (New York: Harper 6c Row, 1988) 中毒者との関係における問題の対処法。それは、役に立つアドバイスでいっぱいです。
　An Interpretation of the Twelve Steps of Overeaters Anonymous by Elizabeth L. (New York: Harper &c Row, 1988) 簡潔で、率直な文章で過食症の心理を解説しています。
　A Substance Called Food:How to Understand, Control, and Recover from Addictive Eating by Gloria Arenson (Blue Ridge Summit, Pa.Tab, 1989) は衝動的に食事する人に役立つ本です。

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